Mnoge žene imaju za cilj poboljšati svoj izgled. Često žele izgubiti masnoću i steći mišiće. Postoji nekoliko sigurnih metoda koja će vam pomoći da postignete ovaj cilj. To varira od uzimanja dodataka prehrani do vježbi otpornosti. Slijedeći ove metode, brzo ćete ispuniti svoj cilj.
Shvatite gubitak mišića
Starenjem se postupno razgrađuje vaše mišićno tkivo počevši od 30. godine. Liječnici taj proces nazivaju sarkopenijom . Bolesti poput raka mogu vam brzo oduzeti mišićnu masu u procesu poznatom kao kaheksija . Ne možete uvijek spriječiti da se ta zdravstvena stanja dogode, ali dobrim odlukama možete drastično usporiti njihov napredak.
Neaktivnost igra veliku ulogu u gubitku mišića i debljanju. Jednostavno aktiviranje i održavanje kondicije pomoći će vam da se borite protiv bolesti i usporite starenje. Pothranjenost također igra veliku ulogu u gubitku mišića i debljanju. Jedenje uravnotežene prehrane koja je bogata zdravim ugljikohidratima, proteinima i mastima donijet će značajnu razliku. Budite sigurni da ćete dobiti i mnogo vitamina i minerala iz povrća i voća.
Razmislite o dodavanju prehrambene pomoći poput proteinskog smoothieja u svoju svakodnevnu rutinu. Uzimanje vitaminskih dodataka također može pomoći. Začudo, više spavanja pomaže vam da bolje kontrolirate svoju težinu i pomaže u oporavku mišića. Korištenje vrhunskih tehnologija poput vibrirajućih platformi djelovalo je i na nekim ženama.
Shvatite debljanje
Epidemija pretilosti ima ogroman utjecaj na živote žena tijekom cijelog životnog vijeka. U svijetu oko 15 posto žena ispunjava kriterije za pretilost. Ovo zdravstveno stanje dovodi žene u rizik od bolesti, bolesti, pa čak i smrti.
Pretilost predstavlja dva izazova. Da biste osigurali dug život, morate prevladati pretilost, a pretilost otežava prevladavanje pretilosti! To je zato što dobitak težine i anabolička otpornost dobro koreliraju. Više debljanja znači veću otpornost na zdravstvene koristi bilo kojeg tretmana.
Gubitak mišića i debljanje imaju teške posljedice za žene. Na primjer, oni dovode žene u rizik od kroničnih bolesti. Izvješće iz 2017. godine u Journal of Clinical Investigation bilježi da je epidemija pretilosti dovela do porasta kardiovaskularnih bolesti, oštećenja mozga i dijabetesa. Ovi istraživači također opisuju kroničnu upalu prisutnu u svakom od ovih zdravstvenih stanja.
Izgradnja započinje strategijom
Neki će vam tretmani pomoći u izgradnji mišića, a drugi će vam pomoći izgubiti masnoću. Pokušajte s tretmanom poput intervalnog treninga visokog intenziteta, HIIT, koji ispunjava oba cilja za uštedu vremena. Ako ste ambiciozni, možete kombinirati tretmane za aditivne učinke i brzo napredovati.
Dajte sigurnosti najveći prioritet jer će ozljede usporiti vaš napredak. Zabava povećava privrženost i uspjeh, ali najvažnija je dosljednost. Vaše mogućnosti pokreću se od dizanja utega do joge. Pronađite ono što vam najbolje odgovara i pridržavajte se toga.
Fitness plan za žene
Koristeći ove tehnike, uskoro ćete dostići svoje ciljeve. Metode potrebne za gubitak masnoće i dobijanje mišića kod žena također će vam pomoći u upravljanju kroničnom upalom, prema članku iz 2016. Oksidativna medicina i stanična dugovječnost. Na primjer, vježbanje će potisnuti slobodne radikale i stvoriti moćne antioksidante. Prehrambeni dodaci poput leucina imaju sličan učinak.
Dizanje utega za dobivanje mišića
Pregled u 15 studija u 2016. godini zaključio je da vježbe otpornosti uzrokuju porast mišićne mase ovisan o dozi. Ovaj moćan nalaz sugerira da dizanje tegova pruža najbolje šanse za dobivanje mišića. Ipak ove su studije uglavnom testirale muškarce. Časopis za 2018. godinu u časopisu Journal of Strength and Conditioning Research osvrnuo se na utjecaj treninga otpornosti kod sjedećih, mlađih žena.
Ovi istraživači svrstavali su žene u jednu od dvije grupe: trening s malim opterećenjem i trening s velikim opterećenjem. Vježbe otpora usredotočene su na snagu i masu bedara. Za trening s malim opterećenjem, žene su radile setove od 30 do 35 ponavljanja. Za trening s visokim opterećenjem odradili su setove od osam do 10 ponavljanja. Trening se događao dva puta tjedno tokom devet tjedana.
Rezultati su pokazali da su, u usporedbi s početnom vrijednosti, oba tretmana povećala snagu i masu mišića bedara. Međutim, trening s malim opterećenjem uzrokovao je veće dobitke u mišićnoj masi. Autori su ovo posljednje otkriće pripisali većoj količini posla obavljenog tijekom treninga s malim opterećenjem.
Vježbajte izazove
Neke žene mogu se osjećati preplavljene mišlju o vježbanju. Postoji nekoliko prepreka za vježbanje, a u nekim slučajevima društveni mediji mogu vam pomoći u savladavanju ovih izazova. Dijelite ciljeve u fitnessu i potražite pomoć prijatelja kao prvi korak ka gubitku kilograma i povećanju mišićne mase za žene.
Sljedeći korak uključuje pronalazak izazova za vježbanje koji vas motivira. Ove zabavne aktivnosti zahtijevaju da isprobate nešto novo i uključite druge. Izaberite „Snažni u 2019. izazovu“ učinkovit je i siguran način da ostvarite skok u svoje ciljeve. To je 30-dnevni plan vježbanja s novim izazovima prehrane svakog tjedna. Samo popunite praznine na predlošku i krenite na posao!
Uspon za stepenice za gubitak masnoće
Step aerobik jedna je od najpopularnijih grupnih aktivnosti u klubovima zdravlja. Članak iz 2018. u Europskom časopisu za primijenjenu fiziologiju pokazuje prednosti vježbi koraka naprijed i u stranu. U ovom su istraživanju korak i dizanje tegova uzrokovali slične razine aktivacije mišića. Bočni prelazak na 12-inčnu barijeru posebno je oporezovao žene. Taj eksperiment samo je testirao utjecaj jedne sesije, ali druga su istraživanja pokazala da će slična aktivnost - korištenjem pravih stepenica - poboljšati vašu tjelesnost kao i vježbe otpora.
Stepenice su svugdje , tako da lako možete početi iskorištavati prednosti upotrebe istih. Članak iz 2019. Pretvorite stepenice u stroj za sagorijevanje masti pokazuje vam kako. Koristite stepenice za nježno zagrijavanje; a zatim počnite sprintati. Opopustite noge s vremena na vrijeme radeći nagnute stube na stepenicama. Ako vaše web mjesto ima rukohvate, zalijepite pojas otpora oko ograde za rad bicepsa i tricepsa.
Radite li 30 minuta ove rutine, možete sagorjeti čak 500 kalorija. To možete učiniti samo jednom tjedno da biste vidjeli prednosti, ali možete postupno napredovati da to učinite svaki drugi dan za maksimalnu korist. Budite pažljivi jer hodanje po stepenicama može prouzročiti ozljede - posebno kod starijih žena. Surađujte s zdravstvenim radnikom kako biste postigli spor i stabilan napredak.
Uzmi Leucine za dobitak mišića
Ljudi se sve više okreću bjelančevinama u prahu kako bi im pomogli da dobiju željeni oblik. Proizvođači još nisu pronašli idealne sastojke za ovaj dodatak, ali dodavanje leucina izgleda kao mudar izbor. Ova esencijalna aminokiselina igra važnu ulogu u izgradnji mišića. Izvješće za 2018. godinu u američkom časopisu Clinical Nutrition uspoređuje utjecaj suplementacije leucina i vježbe otpornosti na starije žene.
Sudionici su vježbali samo jednu nogu u ovom eksperimentu. Istraživači su koristili drugu nogu kao kontrolu. Ispitanici su primali ili malu dozu leucina ili visoku dozu leucina. Obje doze leucina povećavale su sintezu mišićnog proteina u nozi koju vježbate. Samo visoka doza leucina povećala je sintezu mišićnih proteina u kontrolnoj nozi. Tako su žene pokazale dobitak mišićne mase izazvane leucinom bez vježbanja - barem u jednoj nozi.
Lako je dodati leucin u svoju prehranu. Ovaj protein možete pronaći u svakom prolazu trgovine. Životinjski proizvodi poput mlijeka i mesa sadrže obilje leucina. Također možete dobiti jedući mahunarke poput graha s bubrezima. Proizvodi na bazi soje poput tempeha također sadrže obilje leucina.
Pijte sok od rajčice za gubitak masnoće
Pijenje soka od rajčice nudi vam mnoge zdravstvene koristi. Aktivni dio soka od rajčice, likopen , štiti mišićno tkivo i sprječava nakupljanje masti u životinjskim modelima. Ovi nalazi sugeriraju da sok od rajčice može imati pozitivne učinke na sastav tijela kod ljudi. Studija u časopisu Nutrition testirala je ovu hipotezu na mlađim ženama.
Sudionici su dva mjeseca pili šalicu soka od rajčice svaki dan. Inače su se držali svoje uobičajene vježbe i rutinske prehrane. U usporedbi s njihovim početnim vrijednostima, žene su pokazale smanjenje tjelesne težine i tjelesne masti. Suplementacija je također smanjila markere upale i razinu kolesterola.
U pakiranom soku često postoji velika količina natrija, a neke marke dodaju velike količine šećera. Stoga je važno pažljivo pročitati etiketu prije kupnje namirnica. Pojačano praćenje dovelo je do smanjenja sadržaja natrijuma u soku od rajčice posljednjih godina, a sada su dostupne verzije s malo natrija.
Kombinirajte tretmane za povećanje mišića
Kombinacija tretmana može dovesti do aditivnih učinaka. U nekim slučajevima možda će biti potrebno vidjeti efekte. Izvješće za 2018. godinu u časopisima Journals of Gerontology razmatralo je utjecaj kombiniranja vježbi otpornosti i prehrane bogate polinezasićenim masnoćama, PUFA, na starije žene.
Istraživači su nasumično dodijelili ženama jedan od tri uvjeta: kontrola, trening otpornosti i trening otpornosti plus unos PUFA. Zanimljivo je da su u usporedbi s kontrolama samo žene iz skupine kombiniranog liječenja pokazale hipertrofiju. Te su žene imale porast mišićne mase od 23 posto nakon 24 tjedna vježbanja.
Ovi nalazi sugeriraju da se hipertrofija ne može dogoditi u ovoj dobnoj skupini bez suplementacije. Revija za 2018. godinu u Nutrients nudi podršku ovoj ideji. Autori predlažu da PUFA igra važnu ulogu u zacjeljivanju mišića. Vježbe otpora oštećuju mišićno tkivo, a unos PUFA mogao bi izliječiti ovo oštećenje i izazvati hipertrofiju.
Oralni kontraceptivi utječu na vašu dobit
Korištenje oralnih kontraceptiva može promijeniti razinu vašeg hormona. Te bi promjene mogle utjecati na reakciju vašeg tijela na vježbanje. Studija u časopisu Journal of Strength and Conditioning Research istraživala je ovu mogućnost kod aktivnih, mlađih žena koje su uzimale ili nisu uzimale oralne kontraceptive.
Sudionici su intenzivno kombinirali trening snage i izdržljivosti 10 tjedana. Podaci su pokazali da, u usporedbi s početnom vrijednosti, žene koje nisu uzimale oralne kontraceptive pokazale su porast mišićne mase za 2, 1 posto, smanjenje tjelesne masti za 1, 5 posto i malu promjenu luteinizirajućeg hormona.
Žene koje uzimaju oralne kontraceptive nisu pokazale promjene niti jedne varijable. Ovaj nalaz sugerira da oralni kontraceptivi mogu blokirati neke pozitivne učinke vježbanja. Izvješće za 2017. godinu u časopisu otvorenog pristupa časopisu za vježbanje i medicinu sporta podržava ovu ideju. Ovi su istraživači pokazali da je oralna kontracepcija smanjila sposobnost vježbanja nogometaša.
