Iskopčajte bučice i umjesto toga uzmite kettlebell! Ovim potezima ćete izazivati vašu osnovnu snagu, ravnotežu i stabilnost od certificiranog trenera Svjetskog Kettlebell Cluba i suosnivača metode Cross Train David Schenk. Držat ćete kettlebell samo jednom rukom i prelaziti iz jedne velike vježbe sagorijevanja kalorija u drugu kako biste se brzo upustili u ritam i naduvali masnoću. Ovi potezi nisu za slabovidno srce, stoga pripazite da polako krenete i započnite lakšom kettlebellom prvi put kada ih radite. Jednom kad spustite obrazac, prijeđite na teži čajnik i počnite bacati te ljubavne ručke.
Iskopčajte bučice i umjesto toga uzmite kettlebell! Ovim potezima ćete izazivati vašu osnovnu snagu, ravnotežu i stabilnost od certificiranog trenera Svjetskog Kettlebell Cluba i suosnivača metode Cross Train David Schenk. Držat ćete kettlebell samo jednom rukom i prelaziti iz jedne velike vježbe sagorijevanja kalorija u drugu kako biste se brzo upustili u ritam i naduvali masnoću. Ovi potezi nisu za slabovidno srce, stoga pripazite da polako krenete i započnite lakšom kettlebellom prvi put kada ih radite. Jednom kad spustite obrazac, prijeđite na teži čajnik i počnite bacati te ljubavne ručke.
O položaju regala
Primijetit ćete da je Schenkov položaj stalka za kettlebell malo drugačiji od onoga što ste možda vidjeli prije. Objašnjava da je položaj regala koji se koristi u ovom vježbanju najučinkovitiji način za odmor između svake vježbe, bez da se spušta kettlebell. Omogućuje vam protok naprijed-natrag, povećavajući sagorijevanje kalorija. Umjesto da se radite kako biste lakat držali gore i izvan kuka, kao što je slučaj s većinom vježbi na kettlebell-u, Schenk preporučuje odmarati lakat na boku, opustiti stegnuti i povući ruku bliže prsima, kao što se događa u kettlebell-u natjecanja.
Primijetit ćete da je Schenkov položaj stalka za kettlebell malo drugačiji od onoga što ste možda vidjeli prije. Objašnjava da je položaj regala koji se koristi u ovom vježbanju najučinkovitiji način za odmor između svake vježbe, bez da se spušta kettlebell. Omogućuje vam protok naprijed-natrag, povećavajući sagorijevanje kalorija. Umjesto da se radite kako biste lakat držali gore i izvan kuka, kao što je slučaj s većinom vježbi na kettlebell-u, Schenk preporučuje odmarati lakat na boku, opustiti stegnuti i povući ruku bliže prsima, kao što se događa u kettlebell-u natjecanja.
1. ljuljačka
Svi drugi ljuljački pokreti ovise o ljuljanju kettlebell-a s jednom rukom. Razvija potkoljenice, glutene, kvadratične dijelove, gornji i donji dio leđa, ruke i čvrstoću prianjanja. KAKO TO UČINITI: Jednostavno rečeno, njišete kettle naprijed-natrag između nogu klatnom nalik na klatno održavajući neutralnu kralježnicu - izbjegavajte savijanje leđa i vrata. Na vrhu ljuljačke trebali biste stajati visoko (koljena zaključana) s kettlebell-om u sredini torza i lagano savijenim laktom u svojoj ljuljajućoj ruci. Udahnite na vrhu svakog zamaha i izdahnite dok im kotlić ide između nogu.
Svi drugi ljuljački pokreti ovise o ljuljanju kettlebell-a s jednom rukom. Razvija potkoljenice, glutene, kvadratične dijelove, gornji i donji dio leđa, ruke i čvrstoću prianjanja. KAKO TO UČINITI: Jednostavno rečeno, njišete kettle naprijed-natrag između nogu klatnom nalik na klatno održavajući neutralnu kralježnicu - izbjegavajte savijanje leđa i vrata. Na vrhu ljuljačke trebali biste stajati visoko (koljena zaključana) s kettlebell-om u sredini torza i lagano savijenim laktom u svojoj ljuljajućoj ruci. Udahnite na vrhu svakog zamaha i izdahnite dok im kotlić ide između nogu.
2. oduzeti
Snaga je prirodno napredovanje ljuljanja kettlebell-a. To je pokret cijelog tijela s naglaskom na leđa, glutene, potkolenice i ramena. KAKO TO UČINITI: Prebacite kettlebell iznad glave, završavajući u fiksnom položaju s rukom potpuno ravno, paralelno s glavom, a kettlebell naslonjen na stražnju stranu podlaktice. Cilj je savršeno ukloniti tren, tako da kettlebell uspostavlja kontakt sa stražnjom stranom podlaktice u visini vašeg zamaha dok izravnavate lakat kako ne biste udarali podlaktice.
Snaga je prirodno napredovanje ljuljanja kettlebell-a. To je pokret cijelog tijela s naglaskom na leđa, glutene, potkolenice i ramena. KAKO TO UČINITI: Prebacite kettlebell iznad glave, završavajući u fiksnom položaju s rukom potpuno ravno, paralelno s glavom, a kettlebell naslonjen na stražnju stranu podlaktice. Cilj je savršeno ukloniti tren, tako da kettlebell uspostavlja kontakt sa stražnjom stranom podlaktice u visini vašeg zamaha dok izravnavate lakat kako ne biste udarali podlaktice.
3. Očistite
Čistoća je slična ljuljački i ojačat će vam potkolenice, glutene, četverokutne kosti, i gornji i donji dio leđa, ruke i vaš stisak. No, umjesto da gipku bacate van i izvan tijela, "očistite" je u svoje tijelo i držite je na trenutak u stalak za stalak. KAKO TO UČINITI: U stalak za stalak, kettlebell bi trebao biti naslonjen na pukotinu u obliku slova V koju je stvorio vaš bicep i podlaktica, dok vam lakat počiva na boku ili barem doseže prema njemu. Zatim zavrtite kettlebell između nogu i ponovite.
Zasluge: Rayme Silverberg / LIVESTRONG.COMČistoća je slična ljuljački i ojačat će vam potkolenice, glutene, četverokutne kosti, i gornji i donji dio leđa, ruke i vaš stisak. No, umjesto da gipku bacate van i izvan tijela, "očistite" je u svoje tijelo i držite je na trenutak u stalak za stalak. KAKO TO UČINITI: U stalak za stalak, kettlebell bi trebao biti naslonjen na pukotinu u obliku slova V koju je stvorio vaš bicep i podlaktica, dok vam lakat počiva na boku ili barem doseže prema njemu. Zatim zavrtite kettlebell između nogu i ponovite.
4. Pritisnite-pritisnite
Ovo je veliki pokret koji cilja prednji dio nogu i ruku. KAKO to učiniti: Počnite držati kettlebell u položaju stalak. Spustite se ne više od stopala kako biste opteretili noge, a zatim započnite voziti kotlić iznad glave, završavajući u fiksnom položaju, a ruka potpuno ravno, a koljena zaključana.
Zasluge: Rayme Silverberg / LIVESTRONG.COMOvo je veliki pokret koji cilja prednji dio nogu i ruku. KAKO to učiniti: Počnite držati kettlebell u položaju stalak. Spustite se ne više od stopala kako biste opteretili noge, a zatim započnite voziti kotlić iznad glave, završavajući u fiksnom položaju, a ruka potpuno ravno, a koljena zaključana.
5. Jerk
Ovo je jedna od najmoćnijih vježbi pritiskanja kettlebell-a. Podignut ćete težinu nad glavom kako biste izazvali noge i ruke. KAKO TO UČINITI: Započnite u položaju stalak. Sada se potopite kako biste učitali noge, a zatim počnite voziti kotlić iznad glave. Na pola puta kroz ovu fazu vožnje spustite se ispod kotlića dok se on nastavlja kretati prema gore, omogućujući vam da drugi put zaključate lakat dok drugi put učitate noge. Zatim ustanete da dovršite kreten.
Zasluge: Rayme Silverberg / LIVESTRONG.COMOvo je jedna od najmoćnijih vježbi pritiskanja kettlebell-a. Podignut ćete težinu nad glavom kako biste izazvali noge i ruke. KAKO TO UČINITI: Započnite u položaju stalak. Sada se potopite kako biste učitali noge, a zatim počnite voziti kotlić iznad glave. Na pola puta kroz ovu fazu vožnje spustite se ispod kotlića dok se on nastavlja kretati prema gore, omogućujući vam da drugi put zaključate lakat dok drugi put učitate noge. Zatim ustanete da dovršite kreten.
6. Clean & Jerk
Kao što i samo ime govori, taj je pokret kombinacija čistog i bezveznog. Omogućuje vam fluidno pomicanje kettlebell-a iznad glave i iznad glave, što daje ramenima i tricepsima dodatni rad. KAKO TO UČINITI: Očistite čajnik u položaju stalka. Potopite se dolje da biste opteretili noge, a zatim počnite voziti kettlebell iznad. Na pola puta ove faze vožnje spustite se ispod kotlića, zaključavajući lakat, a drugi put učitati noge. Ustanite da dovršite kreten. Kreten je dvostruki pokret koji će vam omogućiti da tijekom dugog vremena podižete teške terete kako biste sagorjeli tone kalorija.
Zasluge: Rayme Silverberg / LIVESTRONG.COMKao što i samo ime govori, taj je pokret kombinacija čistog i bezveznog. Omogućuje vam fluidno pomicanje kettlebell-a iznad glave i iznad glave, što daje ramenima i tricepsima dodatni rad. KAKO TO UČINITI: Očistite čajnik u položaju stalka. Potopite se dolje da biste opteretili noge, a zatim počnite voziti kettlebell iznad. Na pola puta ove faze vožnje spustite se ispod kotlića, zaključavajući lakat, a drugi put učitati noge. Ustanite da dovršite kreten. Kreten je dvostruki pokret koji će vam omogućiti da tijekom dugog vremena podižete teške terete kako biste sagorjeli tone kalorija.
7. Jednostruki potisnik
Ovo je veliki pokret cijelog tijela koji vam omogućuje da izolirate jednu ruku istovremeno, dok udarate u sve mišiće nogu. Započnite s lakšim kettlebell-om dok ne oborite obrazac. Imati pravi oblik pomoći će vam da spriječite ozljede i sagorijete više kalorija na kraju dana. KAKO TO UČINITI: Držeći kettlebell u položaju za stalak, čučnite dolje dok se lakat ne približi koljenu. Sada ustanite i pritisnite vrč grickalice okretajući se rukom prema naprijed. Upotrijebite drugu ruku za ravnotežu.
Zasluge: Rayme Silverberg / LIVESTRONG.COMOvo je veliki pokret cijelog tijela koji vam omogućuje da izolirate jednu ruku istovremeno, dok udarate u sve mišiće nogu. Započnite s lakšim kettlebell-om dok ne oborite obrazac. Imati pravi oblik pomoći će vam da spriječite ozljede i sagorijete više kalorija na kraju dana. KAKO TO UČINITI: Držeći kettlebell u položaju za stalak, čučnite dolje dok se lakat ne približi koljenu. Sada ustanite i pritisnite vrč grickalice okretajući se rukom prema naprijed. Upotrijebite drugu ruku za ravnotežu.
8. Nadzemni čučanj
Nadlaktni čučanj odlična je vježba za razvijanje svih glavnih mišićnih skupina u nogama uz istovremeno povećanje snage i fleksibilnosti ramena. KAKO TO UČINITI: Krenite s nogama malo širim od širine ramena i podignite se pod kutom od 45 stupnjeva. Pogledajte krov preko stropa. Započnite laganim uvijanjem u struku (prema kotliću), a zatim čučite dolje dok kukovi nisu paralelni s koljenima dok lijevu ruku sadite unutar lijevog stopala. Zatim se vratite u početni položaj. Pravi je izazov održati jednaku raspodjelu težine na obje noge, istovremeno zadržavajući pete na tlu tijekom pokreta.
Zasluge: Rayme Silverberg / LIVESTRONG.COMNadlaktni čučanj odlična je vježba za razvijanje svih glavnih mišićnih skupina u nogama uz istovremeno povećanje snage i fleksibilnosti ramena. KAKO TO UČINITI: Krenite s nogama malo širim od širine ramena i podignite se pod kutom od 45 stupnjeva. Pogledajte krov preko stropa. Započnite laganim uvijanjem u struku (prema kotliću), a zatim čučite dolje dok kukovi nisu paralelni s koljenima dok lijevu ruku sadite unutar lijevog stopala. Zatim se vratite u početni položaj. Pravi je izazov održati jednaku raspodjelu težine na obje noge, istovremeno zadržavajući pete na tlu tijekom pokreta.
9. Nadzemni salon
Ova vježba razvit će noge i ramena, istovremeno izazivajući ravnotežu i posturalnu snagu. KAKO TO UČINITI: Počnite stajati s kettlebell u lijevoj ruci zaključanom iznad glave. Odmaknite se lijevu nogu dovoljno daleko da osjetite lagano rastezanje na lijevom fleksoru kuka. Vaša ramena i kukovi trebaju biti okrenuti prema naprijed. Zatim se spustite prema dolje dok vam stražnje koljeno gotovo ne dodirne zemlju i napravite kut od 90 stupnjeva na prednjoj nozi s koljenom izravno preko gležnja. Odmaknite se i ponovite. Pobrinite se da ponovite i na drugoj strani.
Zasluge: Rayme Silverberg / LIVESTRONG.COMOva vježba razvit će noge i ramena, istovremeno izazivajući ravnotežu i posturalnu snagu. KAKO TO UČINITI: Počnite stajati s kettlebell u lijevoj ruci zaključanom iznad glave. Odmaknite se lijevu nogu dovoljno daleko da osjetite lagano rastezanje na lijevom fleksoru kuka. Vaša ramena i kukovi trebaju biti okrenuti prema naprijed. Zatim se spustite prema dolje dok vam stražnje koljeno gotovo ne dodirne zemlju i napravite kut od 90 stupnjeva na prednjoj nozi s koljenom izravno preko gležnja. Odmaknite se i ponovite. Pobrinite se da ponovite i na drugoj strani.
10. Visoka vjetrenjača
Ova vježba će vam povećati fleksibilnost koljena, učvrstiti područja rukovanja i ojačati donji dio leđa. KAKO TO UČINITI: Započnite stajati s kettlebell u desnoj ruci, ruka zaključana iznad glave. Stopala bi trebala biti postavljena malo šire od ramena širine ramena i pod kutom od kettlebell pod 45 stupnjeva. Pogledajte krov preko stropa. Započnite pokret tako da gurnete desni kuk prema van i natrag dok dolazite lijevom rukom do poda, na kraju ga stavite unutar lijevog stopala. Nakon što ste dotakli pod lijevom rukom, uzdignite se.
Zasluge: Rayme Silverberg / LIVESTRONG.COMOva će vježba povećati fleksibilnost koljena, učvrstiti područja rukovanja i ojačati donji dio leđa. KAKO TO UČINITI: Započnite stajati s kettlebell u desnoj ruci, ruka zaključana iznad glave. Stopala bi trebala biti postavljena malo šire od ramena širine ramena i pod kutom od kettlebell-a pod 45 stupnjeva. Pogledajte krov preko stropa. Započnite pokret tako da gurnete desni kuk prema van i natrag dok dolazite lijevom rukom do poda, na kraju ga stavite unutar lijevog stopala. Nakon što ste dotakli pod lijevom rukom, uzdignite se.
Što misliš?
Jeste li već isprobali kettlebells? Koristite li ih u teretani ili kod kuće? Dobivate li dobre rezultate s njima? Koji su vaši najdraži potezi s kettlebell-om? Koje biste druge vrste vježbanja željeli vidjeti na LIVESTRONG.COM? Ostavite komentar ispod i javite nam se!
Zasluge: Rayme Silverberg / LIVESTRONG.COMJeste li već isprobali kettlebells? Koristite li ih u teretani ili kod kuće? Dobivate li dobre rezultate s njima? Koji su vaši najdraži potezi s kettlebell-om? Koje biste druge vrste vježbanja željeli vidjeti na LIVESTRONG.COM? Ostavite komentar ispod i javite nam se!
