Ne, ne možete trenirati lošu dijetu. Ali ako ste ikada željeli pojesti cijelu pizzu i osjećate se potpuno opravdano zbog nje, ova vježba je za vas. Ne trebate se popeti na planinu, trčati polumaraton ili završiti stoljeću.
Ali trebat će vam ozbiljna izdržljivost, jer ova vježba sagorije otprilike 1330 kalorija (ovisno o vašoj težini) - prosječna količina kalorija u tri četvrtine srednje pizze peperoni iz glavnih američkih lanaca. Zašto tri četvrtine? Ionako ćete pojesti četvrtinu pice (dvije porcije), tako da će ova vježba spaliti ostatak.
Kako to raditi?
U ovom su treningu četiri dijela: Prvo zagrijavanje kruga tjelesne težine, zatim sesija podizanja uz pomoć Shawn Arenta, doktora znanosti, ravnatelja Human Performance Laboratoryja u Rutgersu. Zatim slijedi Tabata-inspirirani finišer od Nicka Tumminella, autora "Treninga snage za gubitak masnoće", i na kraju, kardio-seansa.
Ipak, ovo vježbanje nije za slabovidne. "To je brutalno", rekao je jedan od četvero testera. Svaki sudionik nosio je kalorijsku traku za vrijeme vježbanja, ali ne i nakon nje. Dakle, višak potrošnje kisika nakon vježbanja (EPOC) nije mjeren.
U istraživanjima, vježbači su doživjeli sagorijevanje kalorija već 30 minuta nakon završetka sesije snage. Čak i bez mjerenja tog iznosa, bendovi su pokazali da su testeri sagorjeli prosječno 764 kalorija prije kardio sesije i čak 1120 nakon završetka kardio sesije.
"To je naporno, čak i mentalno. Dugo je i teško", rekao je drugi ispitivač. I u pravu je: duga je naporna sesija i tome treba pristupiti s oprezom. Jedite nešto - vjerojatno ne cijelu pizzu - prije nego što napravite ovu vježbu, tako da ćete imati energije da to prođete.
Ne pokušavajte to učiniti više od jednom tjedno, a prestanite ako osjećate bol ili vrtoglavicu. Izgaranje pizze je predivno, ali vaša sigurnost i zdravlje su ljepši, zato poslušajte svoje tijelo.
DIO I: Zagrijavanje kruga i težine tijela
(Procijenjeno vrijeme: 4 minute, 30 sekundi)
Svaki dio vježbanja ima procijenjeno vrijeme na temelju ponavljanja od po tri sekunde. Za zagrijavanje, svaku vježbu izvodite po osam ponavljanja, bez odmaranja između vježbi. Kada završite sa svim vježbama, odmarajte 30 sekundi. Ponovite krug i period mirovanja još dva puta.
1. Čučanj tjelesne težine
2. Zamah nogu s prednje i natrag
3. Potiskivanje
4. Spiderman uspon
5. Rumunjska mrtva žičara
6. Lunge s torzo zavojem
7. Bočni ležaj
Počivaj 30 sekundi
Ponovite ukupno 3 puta
DIO 2: Glavno dizalo
(Procijenjeno vrijeme: 40 do 60 minuta)
Ako bi trener Shawn Arent trebao programirati jednu vježbu za maksimalno sagorijevanje kalorija, kaže da je odgovor jednostavan: "Osobito ako je riječ o duljem programu, bez sumnje bih odabrao čučnjeve."
Ovaj dio započinje čučnjevima, a zatim se izmjenjuju superselovi rada gornjeg dijela tijela, nakon čega slijedi više vježbi za noge. Za svaku vježbu odaberite težinu koja vam omogućuje da završite sve setove i ponavljanja u dobroj formi - dobra procjena je 75 posto vašeg maksimuma za jedno ponavljanje.
Za vježbe donjeg dijela tijela izvodite ravne setove, odmarajući se jednu minutu između setova. Za supersetove prijeđite s kretanja na A bez odmora i odmarajte se 30 sekundi između supersetova.
Vježba za noge 1: čučanj s prednjim remenom
- 6 setova od 6 ponavljanja, jedna minuta odmora između setova
- Superset 1: vodoravni sjedeći red kabela i odbacivanje Push-Up
- 4 seta od 8 ponavljanja, 30 sekundi odmora između supersetova
Vježba za noge 2: splitski čučanj s povišenim stražnjim nogama
- 4 seta od 6 do 8 ponavljanja po nozi, jedna minuta odmora između setova
- Superset 2: Pritisak na klupu s bučicama i jedan krak s bučicama
- 4 seta od 8 ponavljanja, 30 sekundi odmora između supersetova
Vježba za nogu 3: Stezanje zubima ili bučicama
- 4 seta od 6 do 8 ponavljanja po nozi, jedna minuta odmora između setova
- Superset 3: Chin-Up (svaki skup na neuspjeh) i Gumb Dushbell Press (6 ponavljanja po setu)
- 4 seta, 30 sekundi odmora između supersetova
Vježba za nogu 4: Dumbbell or Barbell reverse Lunge
- 3 seta od 6 ponavljanja po nozi, jedna minuta odmora između setova
- Superset 4: Medicinski Ball Slam i Swiss-Ball Jackknife
- 4 seta od 8 ponavljanja, minimalan odmor između setova
Nakon što je sve završeno, odmarajte četiri do pet minuta.
DIO 3: Finišer inspiriran Tabata-om
(procijenjeno vrijeme: 5 minuta)
Trener snage Nick Tuminnello kaže da koristi ovako dobro sredstvo za treniranje i mršavljenje. Razlika između te dvije vrste treninga, kaže, je u dijeti.
Ovaj finišer za tjelesnu težinu odličan je nakon dugog vježbanja, rekao je, jer se u velikoj mjeri oslanja na pokrete donjeg dijela tijela, gdje ima više mišića koji se neće iscrpiti nakon sjednice podizanja.
Da biste to učinili, izvedite što više ponavljanja svake vježbe 20 sekundi, odmarajte 10 sekundi, a zatim prijeđite na sljedeću vježbu. Sve vježbe napravite dva puta zaredom kako biste završili jedan krug finišara. Kada završite cijeli krug, odmarajte jednu minutu, a zatim sve ponovite.
1. Čučnje tjelesne težine
2. Burpees
3. Planinari
4. Brzo preskače (na mjestu, dovodeći svako koljeno iznad kuka)
Odmori se jednu minutu
Ponoviti
DIO 4: Pokrenite (ili vjerovatnije hodajte) 5K
No možete se uklopiti u 3, 1 km - trčite, hodajte, puzite - učinite to! Osjećaj koji imate kada pređete ciljnu liniju bit će kao ništa drugo. Zvanično ste zaradili tu pizzu!
Što misliš?
Koja je najteža vježba koju ste ikad napravili? Volite li vježbanje cijelog tijela ili se fokusirate na jednu vrstu vježbanja? Mislite li da možete raditi ovu vježbu? Isprobajte i javite nam kako je prošlo!
