Greg Glassman, tvorac CrossFit carstva, mrtvu žičnicu naziva "neusporedivim" u utjecaju na tijelo i "jedinstvenim u sposobnosti povećanja snage od glave do pete".
Iako je to uobičajeno vježbanje danima s nogama, kako izvještava Glassman, mrtvo dizanje radi gotovo svim mišićnim skupinama u tijelu, uključujući trbušne mišiće. Ti mišići obavljaju važnu funkciju stabilizacije kralježnice.
Uloga trbušnih mišića u mrtvoj žičnici
Tijekom mrtvog dizanja, trbušni rektus i oblozi su naporni u radu. Rectus abdominis je par dugih mišića koji produžuju duljinu trupa. Obline se protežu uz obje strane torza.
Tijekom mrtvog dizanja obje ove mišićne skupine djeluju kao stabilizatori antagonista, što je mišić koji se tijekom pokreta stisne kako bi stvorio napetost i suprotstavio se djelovanju drugog mišića koji može nalagati silu na zglob ili nekoliko zglobova.
U slučaju mrtvog dizanja, rektus abdominis i oblina djeluju na potezanje kralježnice - dubokog mišićnog sustava leđa - na kralježničnom stupu, sprečavajući hiper ekstenziju kralježnice.
Ostali mišići su radili
Primarni mišić na djelu tijekom mrtvog dizanja je erector spinae. Ovaj mišićni sustav počinje kao jedan mišić na križnici, a zatim se graniči u donjem dijelu leđa u tri odvojena mišića koja produžuju ostatak puta prema leđima.
Gluteus maximus - najveći od glutenskih mišića ili mišića stražnjice, također je snažno regrutisan. Ostali uključeni mišići uključuju mišiće gornjeg dijela leđa, adduktorski magnus na unutrašnjosti bedara, kvadriceps, potkoljenice i mišiće potplata tela.
Osigurajte pravilnu tehniku
Zadržavanje trbušnih mišića tijekom mrtvog dizala presudan je aspekt pravilne tehnike i sprječavanja ozljeda. Međutim, tu je i mrtva dizala više od pukog održavanja trbušnjaka.
Da biste ispravno dovršili mrtvo dizanje:
- Stanite ispred šipke s prirodnim držanjem, noge ispod kuka i primite za šipku simetričnim držanjem, malo širim od vašeg potkoljenice. Postavite ramena malo naprijed prema šipki s unutarnjom stranom laktova jedan prema drugome.
- Podignite prsa i lagano naduvana, ispružite ruke i povucite ramena naprijed i dolje.
- Ugovarajte latice i tricepse, prebacite težinu na pete i zadržite neutralnu kralježnicu.
- Tijekom pokreta držite šipku blizu nogu - trebala bi putovati ravno gore-dolje, a ne van.
- Provucite se kroz noge i noge, a ne povlačenjem rukama.
- Završite s ramenima poravnanim preko kukova - ne hipereksirajte donji dio leđa.
