Planiranje tjedna vježbanja znači dodijeliti određeni dan određenim mišićnim skupinama. Nešto je neobično planirati zajedničko vježbanje ramena i ruku. Možda ćete raditi rame i tricepse dnevno, ali dodavanje poteza povlačenjem bicepsa odstupanje je od norme.
To ne znači da ne možete zajedno izvoditi rutinu vježbanja ramena, bicepsa i tricepsa, samo budite pažljivi kada planirate ostatak svog tjedna dizanja kako bi ostavili barem 48 sati odmora između mišićnih grupa.
Pregledajte svoj plan
Napravite dvije do tri vježbe za bicepse i tricepse, a tri do pet za ramena, kako biste udarali mišiće iz svih uglova. Cilj za tri seta od osam do 12 ponavljanja svakog poteza, ostavljajući oko 45 sekundi između setova. Prvo radite ramena, a zatim prijeđite na bicepse i završite s tricepsima.
Uzorak rutine može uključivati ove vježbe ovim redoslijedom:
- ramena preše
- lat podiže
- nagib deltoidnih muha
- koncentracije kovrče
- brada-up
- provizije
- nadzemne ekstenzije
Također možete osmisliti vlastiti trening koristeći vježbe u nastavku.
Izgradite svoje bicepse
Biceps je dvoglavi mišić i reagira na akcije curlinga ili povlačenja. Klasične kovrče i bučice uvijek su opcija. Učinkovite varijacije na ovu temu uključuju sljedeće poteze, za koje je utvrđeno da su jedan od najučinkovitijih načina jačanja bicepsa u studiji iz kolovoza 2014. koju je objavilo Američko vijeće za vježbanje:
Curls za koncentraciju: sjednite na rub klupe za vježbanje s nogama malo širim od kukova, a stopala čvrsto uzemljenim. Držite bučicu u jednoj ruci i nagnite se naprijed da poduprite stražnju stranu nadlaktice uz unutarnju bedro. Savijte lakat da biste utezali težinu prema ramenu i otpustite se.
Podbradak na bradi: Isparivanja brade pružaju vježbanje ramena i bicepsa istog dana. Objesite s uzdignute šipke s donjim rukom, malo bližim od ramena širine. Dopustite da vam se noge objesite ili neka vam spoter drži noge za lakše izmjene. Rukama povucite bradu iznad šipke i pustite dolje.
Zavoji kabela: stanite ispred stuba remenice fiksiranog ravno pričvršćenjem šipke. Podesite remenicu na najnižu razinu. Uhvatite šipku s donjim rukom i savijte laktove da biste savili težinu prema gore i dolje.
Nagnite kovrče: sjednite na klupu za vježbanje postavljenu na nagibu od 45 do 60 stupnjeva. S bučicom u svakoj ruci, dopustite da vam ruke lagano vise uz vaše strane. Uvijte težinu do ramena i leđa prema dolje. Okrećite dlan tako da je okrenut prema naprijed dok se uvijate.
Tonirajte vaše tricepse
Triceps pomažu u nekim vježbama za ramena, posebno vježbama push-up i press. Da biste ih izravno ciljali, uključite dva do tri koraka koja je ACE 2011. smatrao najboljim:
Trokutasti push-up: Stavite se u tradicionalni push-up položaj, ali spojite ruke ispod prsa da oblikujete oblik trokuta. Savijte laktove da se gurnete prema gore i dolje.
Nadoplata: Stanite i držite glavu s bučicama s obje ruke i ispružite ruke nad glavom. Savijte laktove kako biste smanjili težinu iza glave; laktovi držati cijelim stropom.
Povratni udarci: Držite bučicu u svakoj ruci s rukama visjelim uz bedra. Lagano nagnite prema naprijed od bokova i povucite nadlaktice natrag tako da budu paralelne s vašim rebrima. Savijte i ispružite laktove, držeći ruke nadlaktima.
Bilje: Sjednite na rubu klupe za vježbanje ili uzdignutog stuba. Ruke postavite na površinu ispod ramena, prste okrenite prema nogama. Podignite stražnjicu tako da vašu ruku podupiru težinu. Savijte i ispružite laktove kako biste spustili trup i bokove dolje i gore. Držite koljena savijena ili ispružite noge za čvršću verziju.
Oblikujte ramena
Primarni mišić ramena, deltoidi, ima tri kuta - od kojih svi moraju raditi kako bi vaš trening bio sveobuhvatan. Uključite barem jednu vježbu za svaki mišićni dio.
1. Prednji dio
Prednji ustanak: Stanite s razmaknutim nogama u koljenima i bučicom u svakoj ruci, ruke obješene ispred vaših bedara. Ruke držite ravno dok ih podižete ispred sebe; pauzirajte kada dostignete visinu brade, a zatim se spustite prema dolje da biste započeli.
Pritisak na rame: Sjednite ili stojite i držite bučicu u svakoj ruci uz ramena, laktovi savijeni i lagano dolje. Pritisnite težinu prema gore i natrag na početak.
Pike-Push-Ups: Spustite se u položaj psa okrenutog prema dolje iz yoge s rukama i nogama na podu, a kukovi usmjereni prema stropu. Savijte laktove da biste izvršili potisak - držeći bokove visoko - kako biste pružili veći otpor prednjim dijelovima ramena.
2. Posljednji propadi
Obrnuti muhovi: Lezite prsa i trbuh uz vježbačku klupu nagnutu na 45 stupnjeva. Držite bučicu u svakoj ruci i pustite da ruke visi ravno dolje. Otvorite ruke, držeći ih uglavnom ravno, ali ne i zaključano u laktu, kao da se spremate zagrliti. Sklopite ih zajedno da dovršite jedno ponavljanje. Varijacija: Laktima savijte lakat dok povlačite lopatice zajedno za široki niz nagiba.
Reverse Pec Deck: Postavite ručke stropa za pec palube blizu stupa za učvršćivanje. Sjednite na sjedalo s ručicama postavljenim u visini prsa. Držite ručicu za svaku ruku i povucite lopatice da biste otvorili i zatvorili ruke.
3. Bočne ili srednje vrijednosti
Lat ustajanja: ustanite, držite bučicu u svakoj ruci i ruke visite uz bokove. Podignite ruke u visinu ramena; stanka i puštanje za jedno ponavljanje.
Uspravni redovi: Iz stojećeg položaja držite se cijev s hvataljkom preko širine ramena. Dopustite da se šipka slobodno objesi ispred vaših bedara. Savijte laktove da biste povukli šipku do visine brade; držite laktove više od podlaktica cijelo vrijeme. Spustite se na početak.
