Važnije je jesti zdravu, uravnoteženu prehranu nego računati kalorije u svakom obroku koji imate tijekom dana. Kalorije za večeru, kao i ukupne kalorije iz svih ugljikohidrata, bjelančevina i masti koje svakodnevno konzumirate, trebaju potjecati od raznih namirnica gustih u pravilnim omjerima.
Savjet
Bez obzira jeste li jeli 30 posto ili 60 posto ukupnih dnevnih kalorija za večeru, važno je donijeti izbor pametne hrane koji uključuje povrće, mršav protein, integralne žitarice i zdrave masti.
Zašto su kalorije značajne?
Kalorija je mjerna jedinica za količinu energije u hrani ili piću. Vašem tijelu je potrebna energija da bi potaknula svoje svakodnevne funkcije, poput disanja i probave.
Kad pojedete više kalorija nego što tijelo sagori, one se skladište kao višak masnoće. S vremenom to može dovesti do debljanja. Kao što primjećuje Nacionalni institut za srce, krv i pluća, važan dio plana zdrave prehrane uravnotežuje vaš ukupni unos kalorija u odnosu na izlaz energije.
Poznavanje kalorijskog sadržaja hrane koju jedete može vam olakšati održavanje zdrave težine. Prema Cleveland Clinic, ugljikohidrati, masti i proteini osiguravaju kalorije. Kalorične potrebe su različite za sve, ovisno o dobi, spolu, težini, razini tjelesne aktivnosti, načinu života, općenitom općem zdravlju, lijekovima koji se uzimaju i drugim čimbenicima.
Akademija za prehranu i dijetetiku kaže da bi kalorije potrebne odraslim ženama trebale biti od 1.600 do 2.400 dnevno, a muškarcima od 2.000 do 3.000 dnevno. Ako pokušavate smršaviti, morat ćete odrediti količinu ugljikohidrata, masti i bjelančevina koje možete pojesti kao dio svoje prehrane.
Savjet
Za određivanje procijenjenog dnevnog unosa energije upotrijebite mrežni kalkulator kalorija, kao što je USDA-ov kalkulator DRI
Podijelite kalorije između obroka
Odlučiti kako podijeliti kalorije između doručka, ručka i večere uvelike ovisi o vašem načinu života. Ako vam je jutro požurio da djecu odvedete u vrtić, šetate psa ili odlazite na dugo putovanje, teško je doručak učiniti glavnim izvorom dnevnog unosa kalorija. Mnogi će možda otkriti da je uzimanje brzog sendviča ili salate za ručak sve što se može uklopiti u njihovu svakodnevnu rutinu.
Međutim, ograničenje kalorija tijekom doručka i ručka moglo bi vas postaviti na popodnevne muke gladi, što bi moglo rezultirati prekomjernom potrošnjom kalorija iz nezdravih, visokokaloričnih zalogaja ili prejedanja u vrijeme ručka.
Važno je odrediti dnevni plan koji uključuje dobro uravnoteženu prehranu koja sadrži sve skupine hrane. Jedna je mogućnost dijeljenje potrošnje kalorija jednako između obroka. Na primjer, s ciljem od 1.500 kalorija dnevno, kvar može biti:
- Kalorije za doručak - 400
- Kalorija za grickalicu ili piće - 100
- Kalorije za ručak - 400
- Kalorija za grickalicu ili piće - 100
- Kalorije za večeru - 400
- Kalorija za grickalicu, desert ili piće - 100
Bez obzira na koji način odlučite dodijeliti postotak kalorija za doručak, ručak, večeru i grickalice, budite sigurni da uravnotežite dnevnu potrošnju kalorija s hranom koja sadrži hranjive tvari. Ako odlučite pojesti najveći dio svojih kalorija tijekom večere, polovina vašeg tanjura trebala bi se sastojati od zdravog povrća koje će vam pomoći da ispunite svoje dnevne prehrambene potrebe, savjetuje Nacionalni institut za starenje.
Grickalice mogu nenamjerno dodati previše kalorija i nezdravih dodataka u dnevni unos kalorija. Kako biste bili sigurni da jelo između obroka ne ulazi u raspodjelu kalorija za večeru, 2015-2020. Dijetalne smjernice za Amerikance nude brojne ideje za održavanje obrazaca zdrave prehrane s niskom kalorijom. To uključuje:
- Zamijenite visokokalorične grickalice gustim hranjivim sastojcima.
- Jedite cijelo voće, a ne voćne proizvode s dodanim šećerima.
- Zamijenite cjelovite žitarice za žitarice za doručak.
- Odaberite nesoljene zalogaje.
- Pri kuhanju koristite ulje umjesto čvrstih masti.
- Pijte napitke bez dodanog šećera.
Kalorije za večeru i gubitak težine
Ako pokušavate kontrolirati svoju težinu, konzumiranje većine kalorija ranije tijekom dana, a ne za večerom, može biti korisnije. Američki časopis za kliničku prehranu u kolovozu 2016. objavio je malu 12-tjednu studiju o gubitku kilograma, uspoređujući učinak visokokaloričnog ručka s učinkom na večeru. Istraživači su otkrili da jedenje više kalorija za ručak nego kasnije tijekom dana dovodi do većeg gubitka težine i poboljšanja inzulinske rezistencije kod žena s prekomjernom težinom.
Drugo istraživanje, koje je objavljeno u International Journal of Obesity u travnju 2013., koristi 420 sudionika za procjenu uloge vremena hrane u mršavljenju. Ispitanici koji su potrošili većinu svojih kalorija prije 15 sati izgubili su više kilograma tijekom 20 tjedana od onih koji su kasnije jeli svoj obrok. Obje su skupine tijekom dana konzumirale slične ukupne kalorije.
Druga istraživanja pokazuju da konzumiranje većine dnevnih kalorija za večerom ne utječe na tjelesnu težinu. Na primjer, British Journal of Nutrition objavio je metaanalizu u listopadu 2017., u kojoj su pretraživale baze podataka za studije u kojima se uspoređuje odnos između promjene težine i jedenja večere.
Četiri studije pokazale su pozitivnu povezanost između indeksa tjelesne mase i konzumiranja obroka za večeru. Pet studija nije pokazalo povezanost, dok je jedno istraživanje pokazalo obrnutu povezanost. Općenito, ova meta-analiza sugerira da nema razlike u promjeni težine između grupa malih i velikih večera. Istraživači preporučuju da smanjenje unosa večere za mršavljenje ne može biti potkrijepljeno kliničkim dokazima.
Međutim, jedenje večere vrlo kasno u noć može dovesti do loše probave i može utjecati na vaš san. U pravilu izbjegavajte teške ili masne obroke jer mogu uzrokovati ili pogoršati žgaravicu. Ako osjećate glad, posegnite za laganim zalogajem, poput sira, jogurta s niskim udjelom masti ili šake bobica.
