Malo je stvari ugodnije od grickanja kikirikija dok gledate dobar film. Ali jeste li znali da vam kikiriki može pomoći da živite duže i oduzmete kronične bolesti? Ova funkcionalna hrana bila je povezana sa smanjenim stopama smrtnosti od srčanih bolesti i boljim ukupnim zdravljem. Kikiriki i maslac od kikirikija mogu vam čak pomoći da izgubite kilograme, sve dok ne pretjerate s njima.
Savjet
Bogat vlaknima i proteinima, kikiriki vas brzo napuni i olakšava gubitak tih neugodnih kilograma. Uživajte u njima umjereno kako biste iskoristili prednosti. U idealnom slučaju odaberite marku s malo dodane soli ili bez nje. Jedite i njihovu kožu - antioksidansi su puni čarapa.
Kalorije i prehrambene činjenice kikirikija
Ove ukusne, hrskave poslastice imaju lošu reputaciju zbog visokog unosa kalorija i masti. Istina je da oni zapravo pružaju manje kalorija od većine orašastih plodova i sjemenki. U stvari nisu tehnički orašasti plodovi, već mahunarke, što znači da su u soji, grahu i leći. Jedna porcija (1 unca ili oko 28 grama) sirovog kikirikija daje sljedeće hranjive tvari:
- 159 kalorija
- 7, 2 grama proteina
- 4, 5 grama ugljikohidrata
- 13, 8 grama masti
- 2, 4 grama vlakana
- 27 posto DV (dnevne vrijednosti) mangana
- 16 posto DV bakra
- 12 posto DV magnezija
- 11 posto DV fosfora
- 17 posto DV folata
- 17 posto DV niacina
- 12 posto DV vitamina E
- 61, 6 miligrama fitosterola
Kikiriki su također dobar izvor cinka, selena, kalija i kalcija. Zbog visoke hranjive vrijednosti smatraju se funkcionalnom hranom . Prema pregledu iz 2016. godine objavljenom u časopisu Journal of Food Science and Technology, one se između ostalih pogodnosti hvale visokim dozama arginina, flavonoida, koenzima Q10, antioksidansa i fitokemikalija koji blokiraju apsorpciju kolesterola.
Orasi, za usporedbu, daju 198 kalorija i 18, 9 grama masti po obroku od jedne unce. Ista količina sirovih badema obiluje 164 kalorije i 14, 4 grama masti. Porcija brazilske orašaste plodove od 1 litre sadrži 187 kalorija i 19 grama masti.
Kikiriki i tjelesna težina
Hoće li jedenje kikirikija dobiti na težini? Ovisi o tome - oni su visoko kalorični i masti, ali sadrže i bjelančevine, vlakna i druge hranjive tvari koje pomažu u održavanju zdrave tjelesne težine. Prema nedavnoj studiji objavljenoj u časopisu Nutrition za 2018. godinu, dijeta bogata vlaknima i proteinima dugoročno je održiva i podupire mršavljenje. Ove hranjive tvari duže vas čuvaju i povećavaju sitost, olakšavajući tako smanjenje unosa hrane.
Kliničko ispitivanje 2016. koje je provelo Ministarstvo zdravlja Sveučilišta u Houstonu potvrđuje ove nalaze. Djeca koja su jela ili kikiriki ili maslac od kikirikija između obroka barem jednom tjedno tokom šest mjeseci, doživjela su veće smanjenje indeksa tjelesne mase u usporedbi s onima koja ove obroke nisu redovito primala.
Druga studija, koja se pojavila u časopisu American College of Nutrition za 2018. godinu, otkrila je da jedenje hrane s visokim udjelom ugljikohidrata zajedno s maslacem kikirikija može pomoći u sprečavanju šiljaka šećera u krvi. Kada jedete kruh, kolačiće i drugu hranu bogatu jednostavnim ugljikohidratima, razina šećera u krvi raste i naglo pada. To dovodi do povećane gladi, niske energije, umora i lošeg mentalnog usredotočenja. Kikiriki ima malo ugljikohidrata i može pomoći u poboljšanju kontrole glikemije, što dovodi do gubitka kilograma.
Kikiriki mogu uzrokovati debljanje
Unatoč zdravstvenim prednostima, ovi orašasti plodovi mogu vas dovesti do kilograma. Ako unosite više kalorija nego što sagorite, broj na ljestvici će porasti. Budimo iskreni - maslac od kikirikija i kikiriki lako se prejedu. Ako se konzumira u višku, oni mogu dovesti do povećanja kilograma, upale i slabe apsorpcije minerala, između ostalih nuspojava.
Dvije žlice maslaca od kikirikija imaju 191 kaloriju. Možda vam se ne čini puno, ali jedete li zaista tako malo? Isto vrijedi i za kikiriki; ove grickalice često dolaze u velikim paketima koji promoviraju prejedanje. Jedna šalica sadrži 828 kalorija - što je gotovo polovica manjeg dijela dnevnog preporučenog unosa kalorija za odrasle žene.
Drugi problem je njihov visoki udio natrija. Većina proizvođača dodaje sol i arome kako bi poboljšala svoj okus. Višak natrija može dugoročno dovesti do hipertenzije, srčanih bolesti, moždanog udara i osteoporoze. Uz to, slana hrana može uzrokovati zadržavanje vode, ostavljajući vas natečenim i napunjenim.
Jesu li stvarno zdravi?
Bogati zdravim mastima i antioksidansima kikiriki ima svoje mjesto u uravnoteženoj prehrani. Ključno je uživati u njima umjereno. Ovi hrskavi zalogaji povezani su s nižim stopama srčanih bolesti, kao i smanjenjem rizika od endotelne disfunkcije, upale i prerane smrti.
Više od polovice masnih kiselina u kikirikiju je mononezasićeno. Ove masti podržavaju kardiovaskularno zdravlje zahvaljujući blagotvornom utjecaju na razinu kolesterola. Uz to, kikiriki ima više bjelančevina od ostalih orašastih plodova i sjemenki, što ih čini idealnim za vegane i vegetarijance. Vašem tijelu je potreban ovaj makronutrijent za izgradnju stanica i tkiva, borbu protiv patogena, proizvodnju hormona i liječenje.
Studija iz 2017. objavljena u časopisu American College of Cardiology pokazuje da kikiriki može zaštititi od kardiovaskularnih događaja. Ispitanici koji su konzumirali jednu porciju indijskog indijskog voća, badema ili kikirikija najmanje dva puta tjedno imali su 13 posto niži rizik od srčanih bolesti i 23 posto manji rizik od bolesti koronarnih arterija. Vlakna, jedno od najzastupljenijih hranjivih sastojaka u kikirikiju, mogu smanjiti izglede za razvoj dijabetesa, kolorektalnog karcinoma, metaboličkog sindroma i pretilosti, prema Akademiji za prehranu i dijetetiku.
Antioksidantna snaga kikirikija
Osim bjelančevina, vlakana i minerala, kikiriki sadrži antioksidante koji pročišćavaju slobodne radikale i štite od oksidativnog stresa. Prema istraživačkom radu iz 2016. godine objavljenom u časopisu The Scientific World Journal, oni imaju veliku količinu resveratrola i drugih bioaktivnih spojeva. Ovaj antioksidans štiti vaše srce i mozak, bori se protiv upale i inhibira agregaciju trombocita.
Pregled iz 2015. predstavljen u Svjetskom časopisu za gastroenterologiju ističe antikancerogena svojstva resveratrola. Čini se da je ovaj spoj posebno učinkovit protiv raka želuca zbog njegove sposobnosti suzbijanja rasta tumora i izazivanja apoptoze (smrt raka karcinoma). Također pokazuje antimikrobne učinke i može pomoći u zaštiti od infekcije H. pylori. Ako se ne ostavi bez adrese, ova infekcija može dovesti do raka želuca, čira i upala.
Nadalje, fenolni spojevi u kikirikiju inhibiraju stvaranje naprednih krajnjih produkata glikacije (AGE), što zauzvrat može pomoći u sprečavanju vaskularne disfunkcije, dijabetesa, preranog starenja pa čak i raka. Pokazalo se da proces prženja povećava razinu antioksidanata u koži kikirikija do 40 posto.
Zdravi načini uživanja kikirikija
Sada kada znate više o zdravim koristima kikirikija, ugradite ih u svoju prehranu. Uživajte u njima kao međuobrok, napravite svoje vlastite smjese ili ih koristite kao sastojak u domaćim proteinskim šipkama, granoli, zobene pahuljice ili azijskim jelima. Pospite ih preko smrznutih banana i ledenih popova ili ih pomiješajte s curryjem, češnjakovom soli i čilijem u prahu za slanu poslasticu.
Postoji bezbroj načina kako koristiti maslac od kikirikija. Ova dekadentna poslastica čini zdrav dodatak domaćim muffinima, visokoproteinskim vafelima, kolačima od kolača, smoothiejima, sendvičima, pa čak i salatama. Također se dobro slaže s jelima od piletine i tjestenine, kvinoje, riže i zobene kaše. Budući da ima malo ugljikohidrata, odgovara većini dijeta. Ne zaboravite, ipak, gledati svoje porcije.
