Postoje tri vrste ugljikohidrata: vlakna, šećeri i škrob. Iako mnoge dijete za mršavljenje sugeriraju veliko ograničenje škroba i drugih ugljikohidrata, ideja da su ugljikohidrati tovni sami mit, kaže Informacijska mreža za kontrolu težine. Mnoge škrobne namirnice visoko su hranjive i donose dragocjene blagodati zdravoj prehrani.
Kako djeluju škrob
Ugljikohidrati su osnovni izvor goriva u vašem tijelu. Nakon što jedete, vaš probavni sustav pretvara ih u glukozu ili šećer u krvi, koji vaše tijelo koristi za energiju vaših tkiva, stanica i organa. Ostatak je pohranjen u jetri i mišićima za kasniju upotrebu. Kao složen izvor ugljikohidrata škrobna hrana, često jednostavno nazvana škrobom, obično ima mnogo vlakana - ugljikohidrata koji potiču zdravu probavnu funkciju i kontrolu šećera u krvi. Složeni izvori ugljikohidrata razgrađuju se sporije od jednostavnih ugljikohidrata, poput šećera i soka, pružajući dugotrajniju energiju i punoću između obroka.
Izvori zdravog škroba
Namirnice s visokim brojem škroba uključuju mahunarke, poput graha i leće, povrće, poput tikvica od krumpira i butara te žitarice, poput riže i brašna. Cjelovita hrana koja sadrži škrob, uključujući povrće, mahunarke i integralne žitarice vrijedni su izvori vlakana, vitamina, minerala i antioksidanata. Jedan srednje pečeni slatki krumpir s oguljenjem sadrži preko 2 grama bjelančevina, gotovo 4 grama vlakana i bogatu količinu vitamina A. Veštačke žitarice i cjelovite žitarice također daju bogatije količine proteina. Posebno hranljiva hrana od cjelovitih žitarica uključuje smeđu rižu, kokice sa zrakom, kvinoju i 100 posto kruh od žitarica i žitarica.
Izvori koje treba izbjegavati
Nisu sve škrobne namirnice pune hranjivih sastojaka. Kad se žitarice rafiniraju za preradu namirnica, poput bijelog brašna i instant riže, škrobni dio se uklanja, što značajno smanjuje njegov nutritivni sadržaj. Amerikanci konzumiraju previše rafiniranih žitarica, prema Amerikanskim smjernicama o prehrani iz 2010. godine, a zdrava prehrana ih ograničava, ostavljajući više prostora za hranjivu hranu. Kako biste izbjegli debljanje, dijabetes tipa 2 i druge rizike jedenja previše rafiniranih žitarica, ograničite ili izbjegavajte hranu koja navodi rafinirana žitarica, poput bijelog ili obogaćenog brašna, kao glavnog sastojka. Uobičajeni primjeri uključuju rezanci od jaja, slane otopine, perece, kolačiće, kolače i kukuruzne pahuljice.
Koliko jesti
Kako biste zadovoljili svoje osnovne prehrambene potrebe, Američki prehrambeni smjernice iz 2010. godine preporučuju da pripazite da barem pola žitarica jedete cjelovitim žitaricama. To je jednako najmanje 3 unce dnevno za žene i muškarce starije od 50 godina, a najmanje 3, 5 do 4 unce dnevno za mlađe muškarce. Sveukupno, ugljikohidrati bi trebali činiti 45 do 65 posto vaše prehrane. Na temelju prehrane od 2.000 kalorija, to iznosi od 900 do 1300 kalorija dnevno ili od 225 do 325 grama. Ako pojedete 1.500 kalorija dnevno, to iznosi 675 do 975 kalorija ili 169 do 244 grama.
