Izraz "ruski zavoj" može zvučati kao nekakav egzotični plesni potez, ali nije sasvim. Jednostavna vježba s ozbiljnim rezultatima, može se izvesti s opremom ili bez nje - jedino što trebate započeti je malo prostora i čvrstoće jezgre.
"Ova vježba može biti super korisna u razvoju lokalizirane mišićne izdržljivosti s rotacijom prije nego što pređete na druge vježbe ili dodate opterećenje", kaže Christopher Balam, CSCS.
- Što je ruska vježba uvijanja? To je sjedeći rotacijski (bok u stranu) pokret gornjeg torza (torakalna kralježnica) koji zahvaća jezgru.
- Na koje mišiće ciljaju ruski zavoji? Prvenstveno cilja na vašu jezgru (trbušnjaci, donji dio leđa, pregibnici kuka i kosi - mišići koji pomažu u okretanju vaše jezgre), ali također zahtijeva podršku i stabilizaciju iz vašeg cijelog tijela.
- Tko može raditi ruske zavoje? Svatko tko može sigurno doći na pod i nema ozljedu kralježnice, trebao bi biti u redu za izvođenje ove vježbe, kaže Balam.
Kako napraviti ruske zavoje
Korak 1: Lezite na pod savijenih koljena
- Ugovorite svoj abs i angažirajte svoje jezgre da se pripremite za predstojeće napore.
- Stopala trebaju biti na udaljenosti od širine ramena, ravna na zemlji.
2. korak: Podignite gornje tijelo od tla
- Ruke spojite prema sredini grudnog koša - čvrsto ih stisnite ako su vam to draže.
- Torzo i bedra u ovom bi trenutku trebali oblikovati V-oblik.
- Da biste ovaj potez poboljšali, noge možete podići i od tla, prenoseći potkoljenice u položaj stola.
3. korak: preokrenite stranu u stranu
- Držite apsus i uvijte torzo udesno, ispružujući ruke i u desnu stranu.
- Zakrenite natrag kroz središte, a zatim uvijte ulijevo.
Korak 4: Držite se stalnog koraka
- Ruski zavoji obično se rade s dvostrukom kadencom - 1-2, 2-2, 3-2, 4-2, 5-2, i tako dalje - kako biste pratili koliko ponavljanja radite u setu.
- Sa svakim brojenjem, rotirate strane. Svaki dodajte brojiću svaki put kad se vratite na stranu na koju ste se nagnuli.
- Cilj je napraviti isti broj ponavljanja u svakom tempiranom skupu.
Koliko dugo trebate raditi ruske zavoje?
Koliko vremena biste trebali potrošiti na vježbanje može uvelike varirati ovisno o vašoj razini kondicije. U početku bi pojedinac trebao ciljati 3 do 5 setova od 10 ponavljanja s jednom minutom između setova, kaže Balam.
"Vaš je cilj povećati lokaliziranu mišićnu izdržljivost prije nego što prijeđete na druge temeljne vježbe koje se temelje na snazi ili snazi, kao na primjer ako ovom pokretu dodajete težinu."
Ako ste napredniji, možete pokušati izvršiti 3 do 5 setova od 20 ponavljanja s jednominutnim odmorom između setova, kaže on. A ako to jednostavno uspijete proći, spremni ste za dodatni izazov (poput dodavanja bučice ili kuglice s lijekovima).
Prednosti izvođenja ruskih uvijanja
Ruski zavoji su zaista svestrana vježba. Ako noge dignete s poda, to je vježba za cijelo tijelo. Kada ih završite velikim intenzitetom, mogu povećati vaš otkucaj srca i sagorjeti puno kalorija. Kad se izvode polako, mogu se integrirati u zagrijavanje. Izvrsni su pokret za dodavanje u bilo kakvu rutinu tjelesne težine.
Oni sagorijevaju kalorije
Koliko točno kalorija sagorite radeći ruske zavoje? Osoba stara 155 kilograma izgorjet će 334 kalorije tijekom umjerenog 60-minutnog sestanka kaštetenike (poput ruskog zavoja), prema Harvard Health Publishing. To ispada da iznosi oko 5 kalorija u minuti.
Točno sagorijevanje kalorija ovisi o vašoj dobi, intenzitetu, težini i kondiciji. Da biste saznali više o tome, za više prilagođenog broja koristite internetski kalkulator ili aplikaciju poput MyPlate.
Oni rade za sve razine kondicije
Bez obzira na vašu trenutnu razinu sposobnosti, možete smanjiti ili povećati intenzitet prema vlastitim potrebama podešavanjem razdoblja odmora ili trajanja i učestalosti. Postoje načini za modificiranje ove vježbe, bez obzira jeste li početnik ili ste spremni prenijeti stvari na višu razinu, kaže Balam. On preporučuje sljedeće modifikacije i varijacije:
- Početnici: Počnite držati izometrijski položaj, nalik V-situ. "Ako je to i dalje preteško, ruke se mogu spustiti s obje strane kukova radi stabilnosti i laganog opterećenja ciljanih mišića", kaže on.
- Napredno: Dodajte malo težine! Ovdje možete dodati bilo koji ponderirani predmet - bučicu, pločicu s utezima, čajnikom, kuglicom za lijek ili čak vrč s vodom. Pokušajte držati svoju težinu iza sebe s ispruženim rukama. Ruke pomičite s utezima, baš kao što ste to radili u početničkoj vježbi. Držite apsus ugovorenim i ne dozvolite da vam leđa zaokruže.
Savjet
Kada koristite vanjsko opterećenje, počnite držati težinu bliže torzu. Pokret postaje sve teži, što su dalje ruke od torza.
Mjere opreza pri izvođenju ruskih uvijanja
Kao što vidite, ruski Twist zahtijeva puno rotacije u blizini kralježnice. Iako je za većinu sigurno, pametno bi bilo provjeriti se s liječnikom ili osobnim trenerom prije nego što ih dodate u svoju rutinu ako ste u prošlosti imali problema s vratom, leđima ili ramenima.
I budite sigurni da ne zadržavate dah dok probijate ponavljanja i setove, kaže Balam. Pametan način za kretanje stvari? Udahnite i izdahnite u ritmu pokreta. Na primjer, pokušajte udisati i izdahnuti svaki drugi predstavnik. Trudite se da oblik daha bude dosljedan tijekom svakog seta.
Uključite ruske preokrete u svoj trening
Ruski zavoji su super učinkoviti sami, sve što će vam reći. Ali ako želite neke prijedloge kako ih uključiti u sljedeću sesiju znojenja, pokušajte s jednim od ovih treninga:
