Ništa ne pobjeđuje uzbuđenje prelaska vaše prve cilja, ali nakon što neko vrijeme trčite, možda ćete početi postavljati nove ciljeve. Neki se odlučuju kretati u daljini, dok drugi imaju za cilj poboljšati vrijeme na istoj udaljenosti.
Ako ste pokrenuli jednu ili više utrka od 5K, prirodno je zapitati se možete li ići brže. Za mnoge ljude ciljanje trčanja 5K za 25 minuta ili manje je izazovan, ali dostižan cilj, kaže Mike Thomson, trener trenera Fast & Fit Coachinga u Chicagu. Slijedite ove korake kako biste postigli svoj sljedeći 5K PR.
Prvi korak: Učinite matematiku
Utrka 5K je 3, 1 milja. Dakle, prevaliti udaljenost u 25 ili manje minuta znači trčati brzinom od oko osam minuta po milji. Za mnoge trkače to predstavlja izazov - ali svakako je moguće. Na tjednim vježbama trkača u Udruzi trkača u Chicagu, najveća grupa trkača su ljudi koji ciljaju trčati tim tempom, kaže trener trčanja Tim Bradley.
Ako ste već pokrenuli 5K, možete izračunati koliko će brže trebati da biste postigli taj cilj. Ako ne, možete napraviti probu vremena: zagrijte se, a zatim pređite kilometar najbrže. Pomnožite s 3, 1 da biste procijenili vrijeme od 5 K, imajući na umu da možda nećete moći tri puta izdržati svoj najbrži kilometar.
Što ako ćete morati napraviti veliki skok? To možda ne znači da je ovo vrijeme za vas nemoguće - samo da trebate dati sebi vremena za postizanje tog cilja. U međuvremenu možete postaviti manje ciljeve koji pomažu u povećanju brzine.
"Važno je imati snove, ali kratkoročni ciljevi trebaju biti razumni i dostižni", kaže Julie Sapper, trenerica trčanja u Run Farther and Faster, neposredno izvan Washingtona. "Nije lako, ali dostižno."
Još jedan čimbenik koji treba uzeti u obzir: koliko vremena i truda ste spremni posvetiti treningu? Iako 5K ima samo 3, 1 milju, njegovo trčanje brzim tempom zahtijeva dobru aerobnu bazu i idealno četiri dana treninga tjedno, s dugim trčanjem koje bi moglo potrajati više od sat vremena, kaže Lisa Reichmann, koja trenira sa Saperom u Trči dalje i brže. Ako vam to zvuči više vremena nego što ste ga mogli ili želite izdvojiti iz svog rasporeda, sada možda nije pravo vrijeme za postavljanje ambicioznog cilja.
Drugi korak: strukturirajte svoj program obuke
Nakon što ste postavili svoj cilj na cilj i obvezali se na poduzimanje koraka potrebnih za njegovo postizanje, vrijeme je da izgradite svoj plan treninga. Prosječni 5K program traje oko osam tjedana, premda vam može trebati više vremena ili manje vremena, ovisno o tome koliko već trčite i trenutnom ritmu.
Suprotno uvriježenom mišljenju, najbolji način da poboljšate svoje vrijeme utrke nije izlazak i trčanje što je brže moguće svaki dan. Kako biste trenirali za utrku 5K za manje od 25 minuta, morat ćete provesti neko vrijeme trčeći sporije od 8-minutnog tempa, neko vrijeme trčeći približno tim tempom i malo vremena trčeći još brže, kaže Bradley. To je čarobni recept: zdrava pomoć u izdržljivosti, puno vježbanja u vašem trkačkom tempu i malo brzine.
Cilj trčanje tri do četiri puta tjedno: jedna duga trka, jedan tempo ili intervalni trening i jedan ili dva lagana, aerobna trčanja. Vaša duga vožnja može početi od tri do četiri milje i izgraditi se na čak šest ili sedam milja (cilj povećati ukupnu tjednu prijeđenu kilometražu za ne više od otprilike 10 posto kako biste smanjili rizik od ozljede).
Lako trčite vrlo lako, kaže Bradley - polagan tempo od 10:30 ili 11 minuta, ili 60 do 70 posto vašeg maksimalnog broja otkucaja srca ako koristite monitor otkucaja srca (izračunajte procjenu za maks. Broj otkucaja oduzimanjem tvoja dob od 220). Tijekom ovih trčanja vaši mišići i kardiovaskularni sustav postaju jači i bolje se uklapaju s manje stresa na tijelo, smanjujući rizik od ozljeda. Također možete izgraditi još više izdržljivosti uz manji utjecaj biciklom nekoliko kilometara prije vašeg dugog trčanja, kaže Thomson.
Vaši brži treninzi mogu uključivati tempo trčanja, produžene napore bliske vašem trkačkom tempu; ovo povećava učinkovitost i pomaže vam vježbati kakav osjećaj trčati 8-minutnih kilometara. Nekih tjedana ćete htjeti raditi kraća, brža ponavljanja kako biste trenirali svoja vlakna koja se brzo trzaju. Na primjer, trčite 400 metara brzinom od 7:20, trčite nekoliko minuta, a zatim ponovite.
Očekujte da se tempo i interval pokreću. "U suštini radiš u trci s vježbama", kaže Bradley.
Trening snage također je važan ako želite snažan napredak. Bradley preporučuje dva do tri posvećena sesija tjedno. Trčanje nekih vaših tempo trčanja ili brzih vježbi na brdima također pomaže u izgradnji snage u nogama, kaže Sapper.
Treći korak: Sve zajedno stavite na dan utrke
"5K je stvarno teška utrka", kaže Bradley. Prođite iste vrste priprema za trkački dan koje ste radili za naporne treninge: zagrijte se s sporim trčanjem i nekim dinamičnim naporima i pokušajte mentalno ući u zonu.
Jednom kad se pištolj ugasi, zamislite sebe kako trči cijeli put. Možete mentalno rastaviti utrku u trećini, s ciljem da prvu milju istrčite za oko 8 minuta, drugu za još 8 minuta i treću što brže možete, preporučuje Bradley. Možda biste čak mogli sprintati do cilja i pobijediti svoje vrijeme više nego što mislite!
