Prvi i najvažniji savjet da u jednom mjesecu dobijete ravan trbuh jest biti realan o tome što možete postići u tako kratkom roku. Da biste poravnali trbuh, morate izgubiti želučanu masnoću, a za to vam treba vremena. Ako se samo malo izgubite, možda ćete tamo stići za mjesec dana uz pravi plan prehrane i vježbanja; ako imate više za izgubiti, možda će vam trebati više od četiri tjedna da postignete svoj cilj.
Savjet
Kombinacija povećane aktivnosti sa zdravom prehranom pomoći će vam da dobijete ravan trbuh; međutim, to može potrajati duže od mjesec dana.
Postavite realne ciljeve
Koliko ti je trebalo da se udebljaš na trbuhu? Vjerojatno više od četiri tjedna. Istina je da gubitak masti traje toliko dugo ili duže - nego što ga stavljate, pa je strpljenje ključno. Postavljanje nerealnih ciljeva dovodi do neuspjeha, razočaranja i frustracija, što vas može dovesti do toga da se potpuno odvažite.
Dobivanje ravnog trbuha obično znači smanjenje ukupne tjelesne masti na postotak tjelesne masti s oko 21 do 24 posto. To dovodi do "fit" tijela s ispodprosječnom količinom masne mase, prema Američkom vijeću za vježbanje. Znate li gdje ste sada?
Ako ne, to vam može pomoći da se izmjeri vaš sastav tijela. Postoji puno metoda za to - neke su pristupačnije, a druge točnije. Na dostupnom kraju spektra možete tražiti od osobnog trenera da napravi test nabora kože u teretani; za veću točnost možete potražiti ispitivanje sastava tijela pomoću pletizmografa za izmjenu zraka ili hidrostatskog vaganja.
Nakon što nabavite taj broj, možete ga spojiti u jednadžbu da biste vidjeli koliko masti trebate izgubiti da biste došli do ciljanog postotka tjelesne masti i ravnog trbuha. Ta formula je:
Željena tjelesna težina = mršava tjelesna težina / (1 željeni postotak tjelesne masti)
Kao primjer, Janine teži 150 kilograma i ima 28 posto tjelesne masti. Cilj joj je 22 posto tjelesnih masti. Dakle, ona treba izgubiti 11, 5 kilograma tjelesne masti. Ako izgubite sličnu količinu kilograma, vjerojatno će vam trebati nešto duže od mjesec dana.
Stvorite deficit kalorije
Gubitak kilograma nije točna znanost i, poput budućnosti, to ne možete predvidjeti. Vaša genetika, fluktuirajući hormon, vaša dob, spol, razina aktivnosti i svi više igraju ulogu u tome kako lako i brzo možete izgubiti masnoću. Dakle, sve što možete učiniti je otprilike procijeniti koliko će vam trebati na temelju manjka kalorija koje ste u stanju stvoriti.
Osim određenih zdravstvenih stanja, lijekova i genetskih sklonosti, ljudi dobivaju na težini jer troše više kalorija nego što troše. Dakle, da biste smršali, morate okrenuti stolove i početi trošiti manje kalorija nego što trošite. Općenito, stvaranje kalorijskog deficita od 500 do 1.000 kalorija dnevno može vam pomoći izgubiti 1 do 2 kilograma masti tjedno.
Za Janine bi to značilo da bi, uz pretpostavku da je samo izgubila masnu masu, a ne mišiće, mogla doseći ciljni postotak tjelesne masti - i potencijalno ravna želuca - za manje od 6 tjedana do tri mjeseca. Dobra vijest je da, prema Nacionalnom institutu za dijabetes i probavne i bubrežne bolesti, gubitak kilograma često je brži na početku programa dijeta i vježbanja, što znači da bi Janine mogla izgubiti još više u prvom mjesecu.
Međutim, imajte na umu da prebrzo gubljenje kilograma nije sigurno i može dovesti do prehrambenih nedostataka, male energije i drugih neželjenih nuspojava. Također, postupno gubljenje kilograma uglavnom ima bolji ishod za dugoročno zadržavanje kilograma, navode Centri za kontrolu i prevenciju bolesti.
Izrezati šećer
Zacijelo, najučinkovitiji način da u jednom mjesecu smanjite unos kalorija da biste dobili ravni želudac jest smanjiti unos šećera. Šećer nema hranjivu vrijednost - to su samo prazne kalorije. Ako trenutno jedete puno šećera, samo jedna ova promjena mogla bi vam pomoći da postignete cilj kalorijskog deficita. Uzmimo, na primjer, broj šećera i kalorija nekih uobičajenih namirnica i pića koje možete konzumirati redovito.
- Muffini od orašastih plodova banane sadrže oko 24 grama šećera i 400 kalorija.
- Candy barovi sadrže oko 42 grama šećera i 380 kalorija.
- U kafićima se nalazi oko 35 grama šećera i 360 kalorija.
Čak i neka hrana za koju možda ne očekujete da sadrži puno šećera može biti puna slatkih stvari. Neki primjeri uključuju:
- Barovi od granole, u kojima se nalazi oko 14 grama šećera i 140 kalorija.
- Jogurti s okusom, koji sadrže oko 24 grama šećera i 150 kalorija.
- Žitarice koje sadrže oko 14 grama šećera i 130 kalorija po obroku.
Rezanje šećera, posebno napitaka zaslađenih šećerom, također može imati posebne koristi za smanjenje trbušne masti. Prema analizi presjeka objavljenoj u časopisu Journal of Nutrition u kolovozu 2014., konzumiranje slatkih pića povezano je s povećanjem visceralne masti, opasne vrste masti koja sjedi duboko u trbušnoj šupljini. U analiziranim podacima, oni koji su redovito konzumirali napitke zaslađene šećerom imali su 10 posto veći volumen visceralne masti od onih koji nisu potrošači.
Povećajte razinu aktivnosti
Za gubitak masnoće u trbuhu za mjesec dana, ključna je i tjelovježba. Smanjenje unosa određene hrane ide dug put prema stvaranju deficita koji vam je potreban za izbacivanje trbušnih masnoća i aktivnijim premošćivanjem jaza.
Vježba, posebno kardiovaskularna tjelovježba sagorijeva kalorije dok to radite. Ako iz svoje dnevne prehrane smanjite 600 kalorija i sagorijete 400 kalorija, stvorili ste 1.000 kalorijski deficit koji vam treba da izgubite 2 kilograma tjedno.
Bilo koja vrsta vježbanja pomoći će vam da sagorite kalorije i masti. Hodanje, biciklizam, plivanje, veslanje, ples, joga, aerobika i korištenje eliptičnog stroja ili stubišta penjačica u teretani svi su učinkoviti oblici vježbanja. Ključno je učiniti ih dovoljno visokim intenzitetom da sagorijete željeni broj kalorija.
Na primjer, brzo hodanje je ugodna kardiološka aktivnost umjerenog intenziteta koja sagorijeva kalorije; međutim, ne sagorijeva toliko kalorija koliko je trčanje ili trčanje. Prema Harvard Health Publishingu, za 30 minuta osoba od 155 kilograma sagorijeva 167 kalorija hodajući brzinom od 4 mph ili dvostruko većom od trčanja brzinom od 5, 2 mph. To je značajna razlika i ona bi vam mogla brže približiti cilj s ravnim trbuhom.
Koliko biste trebali učiniti? Onoliko koliko se možete uklopiti u svoj raspored. Što više vježbi možete uklopiti, više kalorija ćete sagorjeti i brže ćete izgubiti težinu. To ne znači da to mora biti drugi posao, ali dobar je cilj planirati vježbati 30 do 60 minuta pet ili više dana u tjednu.
Izgradite mišićnu misu
Kako biste izgubili trbušne masnoće u mjesec dana, plan vježbanja trebao bi uključivati i kardio i trening otpornosti. Vježbe otpora, poput čučnjeva, naduvavanja i potiskivanja, obično ne sagorijevaju toliko kalorija kao kardio dok ih radite; međutim, oni grade mišićnu masu, što će vam pomoći da izgubite masnoću. Mišić je metabolički aktivan, što znači da mu je potrebna energija, odnosno kalorije za održavanje i izgradnju novih mišića. To povećava metabolizam odmaranja, što je stopa kojom vaše tijelo sagorijeva kalorije čak i dok ste u mirovanju.
Drugo, samo dijeta i kardio može dovesti do gubitka mišićne mase. Zbog toga ćete možda pomisliti da gubite više masti nego što jeste, jer brojka na ljestvici opada; međutim, uzrok tome često je gubitak mišićne mase. Prema članku objavljenom u ožujku 2014. u časopisu Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, najveći dio tjelesne težine (težine razmjera) izgubljene tijekom početka prehrane nije masna masa, već bazen pohranjenih ugljikohidrata, vode i proteina. (mišićna masa).
Nakon nekoliko dana ili tjedana, tijelo će početi sagorijevati masti većom brzinom; međutim, važno je suzbiti gubitak mišića treninzima snage zbog njegovih povoljnih učinaka na metabolizam - i zbog ukupne snage i zdravlja vašeg tijela. Cilj je da vježbate sve svoje glavne mišićne skupine dva puta tjedno.
