Dizanje utega pomaže vam održati mišiće i kosti jakim. Ali što ako imate bolove u ramenima nakon vježbanja?
Ponekad je teško utvrditi razliku između normalne bolova u mišiću nakon vježbanja i stvarne ozljede. Ako ustanovite da bolove u ramenu prati crvenilo, toplina i oteklina, slijedite liječnika.
Doživljavanje bolova u ramenima nakon vježbe
Neka bol nakon vježbanja je dobra stvar. Mikrotrganje vaših mišićnih vlakana uzrokuje da ojačaju. Ali koliko je bol u ramenima nakon vježbanja u redu?
Vremenski boli u ramenu i vrsta boli koju doživljavate mogu vam dati informacije o uzroku koji leži u njemu. Ako zadobite ozljedu, vjerojatno ćete imati bolove u ramenu prilikom dizanja utega, odmah nakon što se dogodi. Bol od ozljede obično je oštra - način na koji vam tijelo kaže da nešto nije u redu.
Veća je vjerojatnost da ćete doživjeti DOMS ako ste nedavno povećali količinu težine koju dižete tijekom vježbanja ramena. Dobra vijest je da je malo vjerojatno da ćete ponovo osjetiti istu bol dok ne napravite sljedeći skok u težini, prenosi ACE.
DOMS je također uzrokovan ekscentričnim kontrakcijama mišića. Tijekom tih pokreta, mišić se produžuje iako se steže. Na primjer, ekscentrični dio pritiska na rame pojavljuje se dok spuštate težinu natrag prema dolje. Da biste smanjili rizik od DOMS-a, izbjegavajte trošiti previše vremena u ekscentričnu fazu vježbi - koja se ponekad naziva i "negativima".
Suočavanje sa sindromom ometanja ramena
Bol u ramenima prilikom dizanja utega često je uzrokovana stanjem zvanim impingement sindrom. Prema studiji objavljenoj u izdanju Indian Journal of Orthopedics za rujan-listopad 2017., do dvije trećine svih slučajeva boli u ramenu uzrokovano je ovim stanjem.
Zglob ramena sa kuglom i utičnicom uvelike se oslanja na mišiće i tetive - posebno rotirajuću manžetnu - radi stabilnosti. Kada su ove strukture slabe ili oštećene, na mehaniku ramena negativno utječu.
Jedan od poslova mišića rotatorne manžete je povlačenje "kugličnog" dijela ramenog zgloba prema dolje dok podižete ruku iznad glave. Ovo sprečava da se kost nadlaktice nasloni na koštani krov iznad nje, formiran izbočenjem s vaše lopatice. Tetive vaše rotatorne manžete nalaze se između ove dvije kosti, kao što je opisano u Klinici Cleveland, što ih dovodi u opasnost da ih se zaglave dok dođete do glave.
Prostor između ove dvije kosti također se smanjuje kada rame postavite na 90 stupnjeva - podignite ravno u stranu s rukama usmjerenim prema stropu. Ovaj se položaj koristi u nekoliko vježbi s ramenima kod dizanja utega, kao što su preše na glavi, preše s klupama i lat povlačenjem, kao što je pokazano na ExRx.net.
Ako nastavite vježbati s udarcima u rame, može doći do propadanja tetiva na rotoru dok se trljaju između kostiju ramena. S vremenom to može uzrokovati puknuće tetive u potpunosti, što zahtijeva operaciju.
Bol u ramenima izazvana ubodom prilikom podizanja ruke može se umanjiti fiksiranjem držanja i korištenjem pravilnog oblika. Ako provodite puno vremena sjedeći s podignutim ramenima, vaše bi držanje vjerojatno moglo poslužiti nekim poslom.
Loše držanje dok vježbate rame dodatno zatvara prostor između kostiju u vašem ramenskom zglobu. Prije izvođenja vježbi za jačanje ramena, stisnite lopatice zajedno i dolje, kao da ih gurate u stražnje džepove.
Osip uzrokovan slabošću rotatorne manžetne može se liječiti posebnim programom jačanja, pod nadzorom fizikalnog terapeuta.
Zavijte svoj trening
To što imate bolove u ramenima prilikom dizanja utega, ne znači da morate napustiti ciljeve. Male promjene u izboru vježbi i načinu izvođenja vježbi mogu vam pomoći u praćenju.
Male promjene u položaju tijela tijekom vježbanja mogu također smanjiti bol u ramenima nakon vježbanja. Na primjer, pritiskanje klupe za zatvaranje zahtijeva manje rotacije ramena - posebno ako držite laktove u blizini. Ako vam bočni porazi uzrokuju bol, pokušajte s podizanjem ruku u skapularnoj ravnini - na pola puta između ravno ispred i na stranu, kao što je opisano u članku iz veljače 2016., objavljenom u časopisu Journal of Orthopedic and Sports Physical Therapy.
Smanjenje bolova u ramenima nakon vježbanja
Bol u ramenima nakon vježbanja također se može smanjiti kućnim lijekovima. Nanesite led 10 do 15 minuta istodobno svakih nekoliko sati prvih 48 sati nakon vježbanja. Stavite jastuk ispod ruke ispod spavanja kako biste otvorili zajednički prostor i oslobodili pritisak na svoje tetive rotora. Nesteroidni protuupalni lijekovi također mogu biti korisni.
Obavezno se zagrijte prije rutine dizanja utega kako biste povećali dotok krvi u mišiće ramena i smanjili rizik od ozljeda. Na primjer, izvedite 10 minuta vježbanja koristeći gornji dio tijela ergometar ili veslački stroj prije nego što pogodite utege.
