Riba bi se trebala redovito pojavljivati u vašoj prehrani, a jedenje najmanje 6 unci ribe tjedno vas štiti od kardiovaskularnih bolesti, objašnjava Harvard School of Public Health. Inćuni, iako možda nisu najpopularnija riba, čine zdrav dodatak vašoj prehrani. Ne samo da dolaze prepuni korisnih ribljih ulja, već su i malo žive i kontaminanata, prema njujorškom gradskom ministarstvu zdravlja i mentalne higijene. Dodajte inćune svojoj prehrani kao izvor zdravih masti, kao i druge hranjive tvari koje podržavaju vaše zdravlje.
Proteini i zdrave masti
Svaka porcija inćuna od 6 grama osigurava vam 35 grama proteina i 8 grama masti, uključujući 2, 5 grama korisnih omega-3 masnih kiselina. Protein pruža aminokiseline koje vaše tijelo može koristiti za održavanje zdravog tkiva i pomoć u radu imunološkog sustava. Omega-3 masne kiseline u inćunsima podržavaju kognitivne funkcije, smanjuju upalu, podržavaju zdrav vid i čine dio vaših staničnih membrana. Omega-3 masne kiseline također smanjuju rizik od kardiovaskularnih bolesti i mogu igrati ulogu u zaštiti od Alzheimerove bolesti.
Selen i kalcij
Dodavanje inćuna u vašu prehranu povećava vaš unos minerala i pruža vam znatne količine kalcija i selena. Kalcij je možda najpoznatiji po ulozi u održavanju gustoće kostiju, ali on također pomaže vašim mišićima i živčanim stanicama. Selen aktivira enzime koji su uključeni u nekoliko fizioloških procesa, uključujući proizvodnju hormona štitnjače i rad krvnih žila. Svaka serviranje svježih inćuna od 6 grama osigurava vam 62 mikrograma selena i 250 miligrama kalcija. To čini čitav vaš dnevni preporučeni unos selena i jednu četvrtinu vašeg preporučenog dnevnog unosa kalcija, prema Institutu za medicinu.
Niacin i vitamin B-12
Također ćete povećati unos vitamina dodavanjem inćuna u vašu prehranu. Porcija svježih inćuna od 6 unosa daje vam 24 miligrama niacina - cijeli dnevni preporučeni unos niacina - kao i 1, 1 mikrograma vitamina B-12, ili 46 posto vašeg preporučenog dnevnog unosa B-12, prema zavod za medicinu. I niacin i vitamin B-12 igraju ulogu u održavanju zdrave funkcije živčanog sustava. Niska razina niacina uzrokuje depresiju, umor i zbunjenost, dok nedostatak vitamina B-12 uzrokuje oštećenje živaca što negativno utječe na kognitivno funkcioniranje i vaš osjećaj dodira.
Odaberite svježe, a ne konzervirano
Iako svježi inćuni nemaju nikakvih prehrambenih nedostataka, verzija konzervirana ima jedan glavni nedostatak - sadržaj natrija. Samo 1 unca konzerviranih inćuna sadrži više od 1.000 miligrama natrija, odnosno dvije trećine preporučenog dnevnog unosa, objavio je Institut za medicinu. Budući da sadrže toliko natrija, inćuni konzervi mogu pridonijeti kardiovaskularnim bolestima i visokom krvnom tlaku koji mogu oštetiti vaše bubrege. Sirovi inćuni, za razliku od toga, sadrže samo umjerenu količinu natrija - 177 miligrama po obroku od 6 unce.
Savjeti za posluživanje
Ako vam nedostaje načina uključivanja inćuna u vašu prehranu, pokušajte ih uključiti u neke klasike i obiteljske favorite. Na primjer, dodajte začinjene inćune na žaru s cjelovitim zrnima tjestenine i umakom od rajčice ili dodajte komade svježeg inćunskog mesa domaćim pizzama. Ako se osjećate kreativnije, iskoristite jak okus inćuna u svoju korist i upotrijebite ga za aromatiziranje kasika i jela - rajčice, crne masline, limunska koštica, inćuni i začinjena pileća prsa kombiniraju se u pećnici za piletinu s ukusnom i hranjivom hranom provansalskom,
