Kada govorimo o gubitku kilograma, često je nejasno da masnoća nije jedina supstanca koja pridonosi vašoj tjelesnoj težini. Mršavi mišić čini i veliki dio vaše tjelesne težine. Većina ljudi želi izgubiti samo tjelesnu masnoću, a ne mišiće. Uz pravi plan prehrane i vježbanja, možete izgubiti trbuhu masnoću uz održavanje mišićne mase, što će spriječiti da se brojka na skali smanji.
Savjet
Sagorijevanje masti i izgradnja mišića pomoći će vam u održavanju tjelesne težine.
Mišić protiv masti
Možda ste čuli kako ljudi govore kako su mišići teži od masnoća. Ovo nije istina. Kilogram je kilogram, a bilo da je riječ o kilogramu mišića, masti ili perja, teži - kilogram!
Što oni znače je da ako uzmete jednaku masu mišića i masti, masa mišića će težiti više od masne mase. To je zato što je mišićno tkivo puno gušće od masnog, a samim tim i teže. Možete ga vidjeti i na drugi način - kilogram mišića bi zauzeo manje prostora od kilograma masti.
Gubitak mršave mišićne mase
Dijete za gubitak kilograma često mogu imati i lošu stranu. Kad ograničite kalorije, vaše tijelo ponekad ne razlikuje pohranjeno masno tkivo i mišićno tkivo i može katabolizirati mišićno tkivo i energiju zajedno s masnoćom. To se posebno odnosi na vrlo niskokaloričnu dijetu i dijetu s niskim udjelom ugljikohidrata.
Gubitak mršave mišićne mase uzrokovat će da izgubite više tjelesne težine - broj na skali - nego masne mase. Dakle, za održavanje tjelesne težine dok gubite masnoću u trbuhu, morate održavati - i izgraditi - mišićnu masu.
Najbolji sagorjevač masti za trbuh
Drugi je razlog što će vam izgradnja mišića tijekom gubitka masti pomoći da brojka na skali ne padne. A ako želite udebljati dok gubite masnoću, izgradnja još više mišića pomoći će vam da to učinite.
Planirajte snage da trenirate sve svoje glavne mišićne skupine dva puta tjedno. Izvodite složene vježbe - one koje koriste više mišića u isto vrijeme - za izgradnju mišića i sagorijevanje kalorija u isto vrijeme. Primjeri uključuju čučnjeve, lugese, mrtve dizala, push-up-ove, bench press, pull-ups i redove. Napravite tri seta od osam do 12 ponavljanja za svaku vježbu, odmarajući se jednu do tri minute između setova.
Savjet
Dok će neke vježbe za trbuh imati koristi od vaše osnovne snage, dobit ćete više rezultata usredotočenjem na vježbe s više mišićnih skupina.
Napravite pravi kardio
Česta je pogreška misliti da je kardio - i više kardio - najbolja vježba za gubitak masti. Svakako trebate napraviti kardio - to je dobro za vaše cjelokupno zdravlje i pomaže vam da sagorite još dodatnih kalorija. Međutim, kada vam je održavanje mišića vaš cilj, važno je ne raditi previše.
Autor i trener snage Christian Thibaudeau kaže da postoji kardio slatko mjesto. Ako radite puno kardio umerenog intenziteta, posebno aerobni trening izdržljivosti, povećava se nivo hormona stresa kortizola. Iako ovaj hormon igra važnu ulogu u kontroli šećera u krvi i regulaciji metabolizma i pomaže u kontroli upale, on također ubrzava razgradnju proteina, prema Ryan Andrews, MS, RD. Kronično visoka razina kortizola u krvi može dovesti do gubitka mišića.
Stacionarno trčanje na duže staze posebno je povezano s gubitkom proteina. Trening visokog intenziteta koji traje duže od 15 minuta također potiče oslobađanje kortizola, kaže Thibaudeau. Stoga, za optimalno održavanje i izgradnju mišićne mase, on predlaže raditi kardio niskog intenziteta, poput hodanja u laganom ritmu sat vremena, ili kratkih kardio treninga visokog intenziteta koji ne traju duže od 15 minuta.
Smanjite kalorije konzervativno
Ograničenje kalorije u središtu je svih dijeta za mršavljenje. Često se previše naglasak stavlja na to koliko jedete, a ne na ono što jedete. Potonje je zapravo najvažnije od njih dvije, jer ono što jedete određuje vašu sposobnost kontrole apetita, a time i kontrolu nad unosom kalorija.
Gubiti masnoću i izgraditi mišiće istovremeno je klizav pad - smanjite previše kalorija i vaše tijelo neće imati energiju i sirovine koje su mu potrebne za izgradnju mišićnog tkiva ili održavanje mišićnog tkiva koje već imate. A možda nećete imati energije da to svakodnevno ulazi u teretanu.
Uz to, ako ste već bili sjedeći, započinjanje programa vježbanja može povećati kalorijske potrebe vašeg tijela. Ovisno o količini viška kalorija koju ste imali prije početka vježbanja, povećana razina aktivnosti i potrebe za oporavkom vašeg tijela mogu značiti da stvaranje kalorijskog deficita nije potrebno.
Savjet
Ne možete ciljati samo svoj trbuh radi gubitka masti. Ako imate masnoću na ostalim dijelovima tijela, možda ćete primijetiti smanjenje na tim područjima prije nego što vaš želudac počne izgledati manje. Ali ako se pridržavate programa prehrane i vježbanja, na kraju ćete postići ciljeve za gubitak masnoće u trbuhu.
Jedite više proteina
Povećavanje unosa proteina tijekom gubitka kilograma može vam pomoći u održavanju mišićne mase. U studiji objavljenoj u The American Journal of Clinical Nutrition 2016. godine, povećani unos proteina zajedno s treningom s nedostatkom kalorija i otpornošću pomogao je sudionicima da istovremeno izgube masnoću i dobivaju mišićnu masu. Kontrolna skupina koja nije pojela više proteina izgubila je manje masti i dobila manje mišića.
Pa koliko proteina trebate jesti? Preporučeni unos prehrane (RDI) za protein koji je utvrdila Nacionalna medicinska akademija je 56 grama dnevno za muškarce i 46 grama dnevno za žene. Ta se preporuka temelji na 0, 8 grama proteina po kilogramu tjelesne težine.
Međutim, trening snage povećava vaše proteinske potrebe. Učinkovita visoko proteinska dijeta u američkom časopisu Journal of Clinical Nutrition osiguravala je 2, 4 grama proteina po kilogramu proteina dnevno - tri puta više od RDI. Ako se odlučite povećati unos proteina, osigurajte da se uklapa u vaše ukupne kalorijske ciljeve za dan i odaberite vitke izvore proteina, poput piletine, ribe, pustog crvenog mesa, jaja i mahunarki.
