Prema studiji iz 2017. godine koju su objavili Current Review iz mišićno-koštane medicine, Ahilova tetiva jedna je od najvažnijih tetiva u cijelom tijelu. To je zato što je povezan s gastrocnemiusom, koji pomaže savijati koljeno i usmjeriti nožne prste, te mišićima soleusa, koji su također uključeni u podizanje nožnih prstiju.
Bol sa ahilovom tetivom obično se razvija iz aktivnosti vježbanja koje prekomjerno koriste mišiće tele. I dok vježbe koje povećavaju bol - poput trčanja ili skakanja - treba izbjegavati, postoje neke istezanja i vježbe koje možete učiniti kako biste ublažili bol (sve dok vam liječnik ili fizikalni terapeut donesu OK).
Da li je sigurno vježbati s bolom Ahilove tetive?
Budući da bol od ozljede Ahilove tetive može biti jaka, možda biste se zapitali biste li je trebali pokušati riješiti. Kao i kod većine ozljeda, to najviše ovisi o uzroku boli i procjeni ozbiljnosti vašeg liječnika.
Prema članku iz 2015. objavljenom u časopisu Journal of Orthopedic & Sports Physical Therapy, trčanje i skakanje možda ćete moći nastaviti nakon samo nekoliko tjedana, ali u nekim slučajevima to može potrajati i nekoliko mjeseci. Određeno vrijeme oporavka puno ovisi o tome koliko vremena vam je potrebno da bez ikakvih bolova možete izvoditi svoje rehabilitacijske vježbe.
Nježno istezanje može se izvesti radi smanjenja krutosti nakon akutne faze ozdravljenja. Možda ćete moći dodati vježbe jačanja u roku od jednog do dva tjedna nakon ozljede i polako napredujete kako bol prestaje. Za najbolje rezultate, ipak, najbolje je izvoditi ove vježbe pod nadzorom fizikalnog terapeuta.
Zašto je važno ojačati ahilovu tetivu?
Vaša Ahilova tetiva svakodnevno podnosi značajnu količinu fizičkog stresa. U stvari, posebno tijekom trčanja i skakanja, izložena je opterećenjima koja su šest do 12 puta veća od vaše tjelesne težine!
S toliko sile na tako malu strukturu, možete vidjeti zašto je neophodno na odgovarajući način ojačati svoju Ahilovu tetivu. Ne samo da ćete olakšati proces ozdravljenja, spriječit ćete daljnje probleme nakon što se vratite na svoju uobičajenu rutinu vježbanja.
Savjeti za rješavanje bolova s ahilovom tetivom
Osim vježbanja, nekoliko kućnih lijekova mogu vam pomoći u upravljanju bolovima Ahilove tetive. Tijekom akutne faze - prva dva do tri dana nakon ozljede - nanesite led na tetivu 15 do 20 minuta istodobno, svakih nekoliko sati. Podignite nogu kad se odmarate da biste gravitaciji omogućili smanjenje smanjenja oticanja. Zamotavanje gležnja elastičnim zavojem također može pomoći.
Nakon akutne faze, dodajte toplinu na gležanj najviše 20 minuta, posebno prije vježbanja. To će povećati dotok krvi u to područje i pomoći u smanjenju napetosti mišića i ukočenosti zglobova.
Istezanje i vježbe ahilove tetive
Jednom kada dobijete zeleno svjetlo od svog liječnika (obično nakon početne / akutne faze izlječenja), možete početi uključivati neke nježne vježbe istezanja i lakog jačanja. Evo nekoliko opcija za početak, ali obavezno provjerite sa svojim fizikalnim terapeutom prilagođavanje programa vašoj specifičnoj ozljedi.
1. Stojeći Gastrocnemius Stretch
KAKO TO UČINITI: Stanite okrenut zidu podignutim nogama. Držeći stražnje koljeno ravno, savijte prednje koljeno i naslonite se prema zidu dok ne osjetite ispružanje uzduž tela stražnje noge. Držite 20 do 30 sekundi, a zatim se opustite. Ponovite tri puta i prebacite noge.
2. Stojeći Soleus Stretch
KAKO TO UČINITI: Ovo protezanje isto je kao i gastrocnemius strije opisano gore, ali izvodi se sa savijenim stražnjim koljenom.
3. Stretch stepenica
KAKO TO UČINITI: Stanite s loptom stopala na korak, peta koja lebdi preko ruba. Držite se za ručne tračnice ili neki drugi čvrst predmet za ravnotežu. Polako spustite petu prema dolje dok ne bude niža od stepenice. Zaustavite se kad osjetite snažno povlačenje uzduž teleta. Držite 20 do 30 sekundi, a zatim odmarajte. Ponovite tri puta sa svake strane.
NAPOMENA: Ponovite rastezanje stepenica s laganim zavojem u koljenu kako biste ciljali mišić potplata.
4. Plantarna fleksija s pojasevom otpora
KAKO TO UČINITI: Sjedi s nogama ravno ispred sebe. Držite jedan kraj trake za otpor u svakoj ruci i petlju zataknite na sredinu oko kugle. Usmjerite nogu prema dolje kao da pritisnete papučicu gasa. Držite dvije do tri sekunde, a zatim se opustite. Ponovite 10 puta, radeći do tri serije po 10. Napredujte jačim trakom nakon što dovršite 30 ponavljanja.
5. podiže nožni prst
KAKO to učiniti: Stanite s nogama u širini kukova, držeći se na stolici ili ogradi za podršku i ravnotežu. Podignite se na oba prsta što je više moguće i držite dvije do tri sekunde. Spustite se dolje i ponovite 10 puta, radeći do tri skupa. Možete je izmijeniti izvodeći ovu vježbu dok sjedite u stolici.
Ekscentrične vježbe za Ahilovu tetivu
Usredotočenost na ekscentrični pokret (u ovom slučaju spuštanje dijela vježbe) specifičan je rehabilitacijski protokol koji je doživio prilično uspjeh kad se radi o oporavku od ozljede Ahilove tetive.
"Osmišljeno je da postepeno povećavate stres koji prolazi kroz vašu tetivu na kontrolirani način; to bi postepeno trebalo smanjiti oticanje i bol", navodi se u vodiču sa Sveučilišta Oxford Hospital.
Iako ove vježbe u početku često povećavaju bol, bol ne smije biti veća od tri do četiri na skali od nula do 10 - nula ne predstavlja bol, a 10 je najgora bol koja se može zamisliti. Svaku sljedeću vježbu izvodite 15 puta radeći do tri serije zaredom. Ponovite dva puta dnevno.
1. Ekscentrično podizanje teleta
KAKO TO UČINITI: Podignite se na nožne prste pomoću nosača koji nisu ozlijeđeni, da biste podigli većinu tjelesne težine. Prebacite većinu svoje težine preko ozlijeđene noge i polako se spustite natrag prema dolje. Ovu vježbu možete izvesti i s lagano savijenim koljenima kako biste ciljali mišić vašeg potplata. I kako vam se snaga poboljšava, stojte samo na povrijeđenoj nozi dok se spuštate.
2. Pad pete
Napredovajte u kapi na pete nakon što na povrijeđenoj nozi lako izvodite tri seta ekscentričnih podizanja teleta. Kad jednom uspijete bez boli dovršiti obje ove ekscentrične vježbe jačanja, trebali biste se moći postupno vratiti uobičajenoj vježbi.
KAKO TO UČINITI: Stanite na rubu koraka na lopticama obje noge. Dižite se na nožnim prstima tako da povrijeđena noga radi, a zatim podignite nogu od tla da biste prebacili tjelesnu težinu na ozlijeđenu stranu.
Polako se spustite dolje što je više moguće, dopuštajući vam da se peta spusti ispod ruba stepenika. To će znatno povećati količinu strija na vašoj Ahilovoj tetivi. Držite dvije do tri sekunde i ponovite. Kapnice na petu možete učiniti tvrđim nošenjem utegnutog prsluka ili ruksaka ili držanjem bučica.
