Taj ukočeni, bolni osjećaj koji steknete u danima nakon vježbanja normalan je fiziološki odgovor poznat kao bol u mišićima sa odgodom početka. Možete to shvatiti kao pozitivan znak da su vaši mišići osjetili vježbu, ali bol vas može odbiti i na daljnje vježbanje. Postoje načini da se podjednako učinkovita vježba sans bol.
Osnovni uzrok
Fiziolozi vježbanja jednom su vjerovali da nakupljanje mliječne kiseline pridonosi odgađanju začepljenja mišića. Međutim, sada znaju da mliječna kiselina više nije nestala prije nego što se javi bol. Tjelesne bolove najvjerojatnije uzrokuju sitne suze u vlaknima mišića, kao i mišićni grčevi, a u nekim slučajevima i prekomjerno istezanje mišića.
Faktori rizika
Veća je vjerojatnost da ćete razviti bol s mišićima kasno na početku ako ste novi u vježbanju, ako ste dugo prošli bez vježbanja i ponovo pokrenuli, ako ste pokupili novu vrstu tjelesne aktivnosti ili ako ste nedavno pojačali intenzitet, dužina ili učestalost vaših vježbi. Također je veća vjerojatnost da ćete razviti bol ako su vaši treninzi bogati ekscentričnim kontrakcijama mišića, koje se pojavljuju za vrijeme akcija poput spuštanja težine natrag nakon bicepsa.
Probijajući se kroz to
Zbog toga što niti jedan lijek ne može izliječiti bol s mišićima odgođenim početkom, vrijeme je najveći lijek bolova u mišićima izazvanim vježbanjem. Možete početi osjećati bol unutar 24 do 48 sati od vježbanja i ona bi trebala početi umanjivati 72 sata prije vašeg vježbanja. Umjesto da se prepustite nelagodi, poduzmite neke korake da ih smanjite kako se vaši mišići oporavljaju. Korištenje paketa leda ili topline na zahvaćenim mjestima može biti umirujuće, kao što može biti i masažna terapija, nježno istezanje i nesteroidni protuupalni lijekovi poput ibuprofena.
prevencija
Bez obzira jeste li neiskusni vježbač ili entuzijastični sportaš, imajući na umu "sporo i postojano" pomoći će vam da smanjite bol u mišićima nakon vježbanja. Na primjer, započnite s treninzima s utezima koristeći lakše utege dva do tri puta tjedno i polako povećavajte intenzitet, učestalost i trajanje za 10 posto tjedno kako postajete jači. Ista metoda trebala bi se primjenjivati ako lako pretrčite tri kilometra, no nova je u kickboxingu. Također, bez obzira na to koliko ste iskusni u svojoj odabranoj aktivnosti, zagrijavanje unaprijed pet i 10 minuta te nježno istezanje mišića nakon toga može vam pomoći smanjiti rizik od boli u danima koji slijede. Ako i dalje doživljavate bol, promatrajte koliko često izvodite ekscentrične kontrakcije mišića. Na primjer, ako često trčite nizbrdo ili dižete velike utege, možda će vam trebati izmjenjivati aktivnosti kretanja i aktivnosti koje ne stvaraju toliko ekscentričnih kontrakcija.
