Povrće ima kalorije, pa teoretski možete dobiti na težini ako ih pojedete velike količine. Međutim, jelo povrća obično će vam pomoći da izgubite kilograme, a ne da dobijete dobitak, sve dok se držite niže kaloričnog povrća i ne pripremate ih sa visokokaloričnim sastojcima. Općenito, trebali biste se usredotočiti na jelo više povrća svaki dan - ne manje.
Kalorije u povrću
Dodavanje više povrća u vašu prehranu ne mora značiti jesti puno više kalorija, ako se držite povrća bez škroba. Posluživanje rotkvice u tri oka, ili oko sedam rotkvica, ima samo oko 10 kalorija. Za 15 kalorija možete pojesti 1 1/2 šalice nasjeckane zelene salate, 1/3 srednjeg krastavca ili dvije stabljike celera, a za 20 kalorija možete pojesti pet koplja šparoga, 3/4 šalice zelenog graha, pet srednjih gljiva ili 1/2 srednje ljetne tikvice.
Međutim, škrobno povrće, poput krumpira, slatkog krumpira ili kukuruza, puno je veće kalorije, a svaka porcija sadrži između 90 i 110 kalorija. Zbog ove razlike u kalorijama, ne-škrobno povrće se obično preporučuje za mršavljenje.
Povrće i mršavljenje
Povrće bez škroba sadrži puno vode i vlakana i relativno malo kalorija po obroku; drugim riječima, niske su gustoće energije. Hrana koja ima nisku gustoću energije može vam pomoći kod gubitka kilograma jer možete pojesti dovoljno veliki dio njih da vas napunite, a da ne potrošite puno kalorija.
Studija objavljena u The American Journal of Clinical Nutrition 2009. godine otkrila je da je konzumiranje više povrća povezano s malom količinom gubitka kilograma tijekom vremena. Točno je i suprotno: ljudi jedu manje povrća vjerojatnije će dobiti na težini. Studija objavljena u časopisu Pretilost 2007. godine otkrila je da su ljudi koji su jeli manje voća i povrća dnevno dobili više kilograma tijekom razdoblja od 10 godina od onih koji su jeli više. To može biti zato što ljudi koji jedu manje povrća vjerojatno jedu više hrane koja je povezana s povećanjem tjelesne težine.
Preporučeni unos povrća
Većina ljudi ne jede preporučenu količinu povrća. Žene bi trebale jesti najmanje 2 do 2 1/2 šalice povrća svaki dan, a muškarci bi trebali jesti 2 1/2 do 3 šalice. Svaka šalica sirovog lisnatog zelenog povrća prema ovom zahtjevu broji samo 1/2 šalice povrća.
Također je važno jesti raznoliko povrće tijekom cijelog tjedna, uključujući tamno zeleno povrće, crveno i narančasto povrće, grah i grašak, škrobno povrće i ostalo povrće, jer svaka kategorija povrća sadrži različitu mješavinu osnovnih vitamina i minerala. Iako ne želite pretjerati sa škrobastim povrćem zbog njihovog višeg kalorijskog sadržaja, ne želite ih ni u potpunosti eliminirati.
Svaki tjedan bi žene trebale pojesti 4 do 5 šalica škrobastog povrća, a muškarci bi trebali jesti 5 do 6 šalica tog povrća. Jedan dobar način da vam pomognete povećati unos povrća je da prilikom svake obroke barem 1/4 svog tanjira napunite povrćem bez škroba, a još jednu četvrtinu vašeg tanjira škrobnim povrćem ili cjelovitim žitaricama.
Vrste povrća i savjeti za pripremu
Škrobno povrće, poput krumpira, i ono pripremljeno s visokokaloričnim sastojcima, najvjerojatnije će dovesti do debljanja. Na primjer, studija objavljena u New England Journal of Medicine 2011. godine otkrila je da, iako je većina povrća povezano s gubitkom kilograma, svaka dodatna porcija bilo koje vrste krumpira bila je povezana s povećanjem tjelesne težine.
Pokušajte ograničiti maslac, kiselo vrhnje, vrhnje, majonezu, sir, umake u konzervi ili velike količine dresura za salatu od punih masti; ovi dodaci čine veću vjerojatnost da ćete premašiti kalorije za dan i dobiti na težini. Žlica maslaca dodaje 100 kalorija, a ista količina preljeva od ranča dodaje 63 kalorije. Čak i kiselo vrhnje sa smanjenom masnoćom ima 22 kalorije po žlici. Kuhano, pečeno, sirovo ili mikrovalno povrće puno je bolji izbor od onih koje se prže, pripremaju gratinirani ili u vrhnju.
Zdravi načini za povećanje unosa povrća
Korištenje začina bez soli za aromatiziranje povrća umjesto masti zadržati će kalorije niskim i ograničiti rizik od debljanja. Bosiljak, korov koprive, mažuran, peršin, ružmarin, timijan, žalfija, estrago, češnjak, limun, luk i ocat sve čine vaše povrće ukusnim, pa eksperimentirajte da vidite koje vam se najviše sviđa.
