Ako su vam leđa bolna i umorna, možda su krivi krivi mišići. Spinae erektora su mišići koji se kreću duž kralježnice i osnovni su mišići koji vam pomažu da se podignete prema gore kad se sagnete. S neaktivnim načinom života, ti mišići postaju slabi, što vas dovodi u opasnost od naprezanja u leđima. Da biste smanjili bolove i spriječili ozljede, dodajte nekoliko vježbi erektor špinat za jačanje leđa u svoju rutinu.
1. Ptičji pas
Vježba za ptičje pse ne samo da tonira erector spinae, već i gradi snagu u vašoj jezgri.
KAKO TO UČINITI: Spusti se na pod na ruke i koljena. Ruke bi vam trebale biti u skladu s vašim ramenima; koljena bi trebala biti udaljena koliko i vaše ruke. Desnu ruku podignite palcem prema stropu, a ruku ravno. U isto vrijeme lagano podignite lijevu nogu tako da je ravno iza vas paralelno s podom. Položaj držite brojeći dva; zatim spustite i prebacite strane. Ponovite osam do 12 puta sa svake strane.
2. skloni Superman
Sklon superman jača mišiće duž vaše kralježnice. Da biste ovo vježbanje špinat učinili ugodnijim, lezite na prostirku ili preklopite ručnik i stavite ga ispod svoje stidne kosti.
KAKO TO UČINITI: Lezite licem prema dolje na pod. Laganim i sporim pokretima podignite obje ruke i obje noge od poda. Za rad koristite mišiće leđa, a ne mišiće nogu i ruku. Zadržite broj dva, a zatim polako spustite ruke i noge. Ponovite osam do 12 puta.
Ako vam je ovo previše teško, počnite dizati samo lijevu ruku i desnu nogu. Niži; zatim prebacite strane. Na kraju ćete izgraditi snagu za podizanje svih udova odjednom.
3. Stojeći Superman
Ova vježba erector špinata također pomaže poboljšati ravnotežu. Za početak ćete možda trebati da držite jednu ruku na stolici ili stolu za ravnotežu.
KAKO TO UČINITI: Stanite sa stopalima širine nogu. Polako se nagnite prema naprijed dok ispružite lijevu nogu ravno iza sebe paralelno s podom. Istodobno, ispružite desnu ruku ravno ispred sebe; nadlaktica bi trebala biti blizu uha, a oči trebaju biti usredotočene na pod. Položaj zadržite za pet, vratite se u stojeći položaj, a zatim prebacite strane. Ponovite osam do 12 puta sa svake strane.
4. mrtva žičara
Da biste napravili mrtvo dizanje ravnih nogu s bučicama, počnite s slobodnim utezima od 3 do 5 kilograma. Izbjegavajte korištenje prevelike težine kada započnete s ovom vježbom ili ćete naprezati leđa. Kako postajete jači, po želji možete dodati više težine.
KAKO TO UČINITI: Za početak, stojte s leđima ravno, ramenima leđima i nogama u širini kukova. Držite tegove tako da se lagano odmaraju na vašim gornjim dijelovima bedara. Nagnite se prema naprijed u struku sve dok vam torzo nije paralelno s podom. Ostavite da tegovi prirodno vise.
Ne spuštajte i ne savijajte ramena, zaključajte koljena ili se savijajte straga. Zastanite, a zatim koristite mišiće leđa da se vratite u stojeći položaj. Opet držite leđa ravno dok izlazite. Ponovite osam do 12 puta.
