Povrće neprestano nadmašuje ljestvicu "zdrave hrane", ali ako ih imate teško probaviti, želite ih očistiti. Budući da sadrže puno vlakana, neki ljudi imaju problema s probavljanjem sirovog povrća, a to može dovesti do probavnih simptoma poput plinova i nadimanja.
Dobra vijest je da, ako imate poteškoće s probavljanjem povrća, možete učiniti nešto što im olakšava trbuh, umjesto da ih potpuno izrezujete iz prehrane.
Savjet
Sirovo povrće može biti teško probavljivo zbog visokog sadržaja vlakana. Međutim, njihovo potpuno probavljanje ne znači "nikakve koristi". Ako su vam povrće problem, prvo ih skuhajte ili pazite da dobro žvačete da biste mogli ukloniti stres sa stomaka i crijeva.
Digestija vlakana
Za razliku od masti, proteina i drugih vrsta ugljikohidrata, vlakna prolaze kroz vaš probavni trakt gotovo u potpunosti netaknutima. Umjesto da ih razgrađuju želudac i tanko crijevo, vlakna ga čine sve do debelog crijeva ili debelog crijeva. Nakon što vlakno dosegne debelo crijevo, ili se razgrađuje ili fermentira bakterijama koje prirodno žive tamo ili ostaje uglavnom netaknuta, ovisno o kojoj vrsti vlakana je.
Topljiva vlakna, koja se u najvećem postotku nalaze u grahu, zobi, grašku, jabukama, agrumima, mrkvi i ječmu, putuju u debelo crijevo gdje ga bakterije konačno počinju razgrađivati. Nakon što se fermentira, pretvara se u gel sličnu tvar koja pomaže u ravnoteži šećera u krvi i snižava kolesterol. Nerastvorljiva vlakna, koja su glavna vlakna u sirovom povrću, mekinjama i orasima, bakterije ne razgrađuju toliko. Primjeri netopljivih vlakana uključuju:
- lignini
- Celuloza
- hemiceluloze
Sadržaj povrća s visokim sadržajem vlakana
Kako sirovo povrće sadrži visok postotak netopljivih vlakana, može biti malo naporno za probavu. Ne radi se o tome da povrće uopće ne probavljate, ali neprobavljiva vlakna usporavaju brzinu kojom se povrće kreće kroz vaš probavni sustav. Ovo može stvoriti višak plina koji rezultira neugodnim probavnim simptomima, poput grčeva u trbuhu, nadimanja ili proljeva nakon jela povrća.
Ali samo zato što vaše tijelo ne probavlja vlakno u sirovom povrću, ne znači da to nije korisno. Obje vrste vlakana imaju nekoliko prednosti. Dok topljiva vlakna uravnotežuju vaš šećer u krvi i smanjuju rizik od bolesti srca snižavanjem razine kolesterola, netopljiva vlakna povećavaju većinu vaše stolice, normaliziraju rad crijeva i pomažu u sprečavanju zatvor.
Fermentacija vlakana u debelom crijevu također proizvodi nusprodukte koji se nazivaju masnim kiselinama kratkih lanaca ili SCFA. Postoji nekoliko različitih vrsta SCFA-a i sve one imaju zdravstvene koristi. Jedna posebno, nazvana maslačna kiselina , pomaže vam održati zdravlje crijeva, pokazalo je izvješće iz časopisa Nutrients iz aprila 2015. godine.
SCFA su također povezane s poboljšanom osjetljivošću na inzulin (ili smanjenim rizikom inzulinske rezistencije), povećanim trošenjem energije i smanjenim rizikom od upalnih bolesti crijeva i određenih karcinoma.
Kuhajte svoje povrće
Uz sve prednosti koje vlakno može ponuditi, uklanjanje povrća možda nije najbolja opcija, pogotovo jer Centri za kontrolu i prevenciju bolesti bilježe da dijeta bogata voćem i povrćem može smanjiti rizik od mnogih vodećih uzroka kroničnih bolesti.
Srećom, postoje neke stvari koje možete učiniti kako biste bolje podnijeli povrće. Povrće možete olakšati probavljanjem kuhanjem, umjesto da ih jedete sirovo. Prema Sveučilištu Florida, kuhanje pomaže u omekšavanju povrća, razbijanju biljnih zidova i nekih vlakana te olakšava probavu.
Kao dodatna korist, kuhanje povrća čini i neke od hranjivih sastojaka, poput vitamina A, kalcija, željeza i likopena, bioraspoloživim. Drugim riječima, kada kuhate povrće, apsorbirate veću količinu nekih hranjivih sastojaka. Kuhanje također smanjuje rizik od bolesti uzrokovanih hranom, koja je često povezana s jedenjem sirovog, lisnatog zelenila, posebno ako se ne opere pravilno.
Dobro žvakajte hranu
Još jedna stvar koju možete učiniti je obratiti pažnju na to koliko dobro žvaćete sirovo povrće. Vaš želudac dobija puno zasluga, ali probava zapravo započinje u ustima. Iako slina iznosi 98 posto vode, preostala 2 posto sastoje se od enzima, sluzi, bakterija i elektrolita koji djeluju zajedno kako bi započeli razgrađivati hranu koju jedete prije nego što dođe do vašeg želuca. Kako voda u vašoj slini vlaži hranu, enzimi počinju razgrađivati ugljikohidrate.
Što više sline ostaje u kontaktu s hranom, to se više razgrađuje. Zato je adekvatno žvakanje hrane tako važno. Ako sirovo povrće ne žvačete dovoljno, oni do želuca dođu kao veliki komadići umjesto malih komadića. Ove velike komade teže je probaviti i mogu staviti povećani pritisak na želudac i odgoditi pražnjenje želuca - vrijeme koje je potrebno da hrana napusti želudac.
Ali nije stvar samo u vašoj slini. Vaši ulozi također igraju važnu ulogu. Kada žvačete, zubi razbijaju stanične stijenke povrća i oni se ili puknu ili odvajaju. Ovo ne samo da oslobađa neke hranjive tvari u povrću kako bi ih vaše tijelo moglo apsorbirati, već ih olakšava i ostatak vašeg probavnog sustava.
Odaberite fermentirano povrće
Drugi način da se sirovo povrće olakša na probavu jest njihovo konzumiranje u fermentiranom obliku. Iako se fermentirano povrće i dalje smatra sirovim, oni su izloženi korisnim bakterijama, enzimima i gljivicama koje počinju razgrađivati povrće na isti način kao što se razgrađuju u vašem crijevu. Ovaj postupak fermentacije pomaže da se povrće lakše probavi i da neke hranjive tvari budu bioraspoloživije.
Kao dodatni bonus, fermentirana hrana također je bogata korisnim bakterijama koje nazivamo probioticima. Probiotici promiču pravilnu ravnotežu dobrih i loših bakterija u vašem crijevu i mogu pomoći u održavanju zdravlja vašeg imunološkog sustava. Također vam mogu pomoći kontrolirati težinu i zaštititi vas od kroničnih upala. Prema izvještaju iz kolovoza 2018. u Frontiersu iz mikrobiologije , fermentirana hrana jedan je od najbržih i najlakših načina za unošenje korisnih bakterija u vaše crijevo.
