Da biste postali iscrpljeni, mišiće morate preopteretiti otporom većim od uobičajenog opterećenja. To se može postići upotrebom ponderiranog prsluka. Ponderirani prsluk je fitnes alat koji se omota oko gornjeg dijela tijela i ima male utore na cijelom putu oko kojih možete kliziti male utege. Omogućuje vam povećanje ili smanjivanje težine koju želite na svom tijelu. Korištenje prsluka može vas ogorčiti, a kao dodatnu korist možete poboljšati svoje sportske performanse.
Korak 1
Nosite prsluk dok radite uobičajene treninge. Zbog toga ćete koristiti više mišića nego ako ga ne biste nosili. Na taj način vaše tijelo uvijek ima dodatni otpor što može prevesti u dodatni mišić.
Korak 2
Vježbajte brdo. Trening na brdu intenzivan je oblik vježbanja. U normalnim okolnostima, ova vrsta treninga povećava vašu snagu, snagu i brzinu. Kad nosite prsluk, trening je još učinkovitiji. Započnite s jogom 10 minuta zagrijavanja. Trčite uz brdo koje je dugačko oko 50 metara, trčite do dna i ponovite 10 do 12 puta. Završite s 10 minuta jog hlađenja. Kao dodatnu korist, ova vrsta treninga također zahtijeva značajne mišiće gornjeg dijela tijela.
3. korak
Izvršite push-up. Potisci su popularna vježba tjelesne težine koja radi grudi, ramena, ruke i trbušnjake sve u jednom naletu. Da biste dodali više otpora i postali bahati, obucite prsluk. Da biste to učinili, ležite na trbuhu s rukama izravno ispod ramena. Podignite se u zrak sve dok ruke nisu ravne. Spustite se dolje dok ne budete širinu šake od tla. Ponovite 12 do 15 puta i napravite tri do četiri skupa. Da biste ovu vježbu učinili izazovnijom, stavite noge na stolicu ili klupu.
4. korak
Skočite čučnjevi. Skočni čučnjevi su eksplozivna vježba visokog intenziteta koja istovremeno djeluje na vaše noge i jezgru. Ako nosite utegani prsluk, prisiljeni ste raditi više mišića kako biste nadoknadili dodatni otpor. Da biste to učinili, započnite s nogama oko širine ramena. Čučite dolje dok vam bedra nisu paralelna s podom. Eksplozivno skočite u zrak i ispružite ruke ravno iznad vas kao da ste signalizirali dodir. Pristanite i ponovite 12 do 15 puta.
5. korak
Nosite ga dok radite podočnjake. Izvlačenje je naporna vježba koja može postati još jača ako nosite uteženi prsluk. Da biste to učinili, hvatajte traku za podizanje s rukom koji je samo širi od širine ramena. Izvucite tijelo ravno prema gore i pokušajte prsa podići do visine šipke. Spustite se dolje i ponovite. To su stvarno naporni, pa ciljajte na šest do osam ponavljanja i napravite četiri do šest setova.
Korak 6
Umočite s prslukom. Dizanje su vježba koja stavlja veliki naglasak na tricepse i gornji dio prsa. Da biste to učinili, postavite dvije stolice licem u lice oko duljine razdvojenih nogu. Zgrabite prednji rub jedne stolice i stavite pete na drugi. Polako spustite tijelo prema dolje dok vam ruke nisu savijene za 90 stupnjeva, a zatim ih gurnite prema gore. Napravite 12 do 15 ponavljanja i tri do četiri seta.
