Dah je most između tijela i uma. U jogi je vrlo važno postaviti temelje za različite vrste pokreta koje izvodite za vrijeme nastave.
Vrsta daha koju koristite u jogi razlikuje se u praksi i određenom protoku na kojem radite. Različiti stilovi disanja u jogi imaju različite prednosti. Neki vam daju više energije i snage u pozama, dok neki pomažu da se opustite i rastopite u položajima.
Pranayama
Pranayama je sanskritska riječ koja se odnosi na rad na dahu u jogi. „Prana“ znači „životna sila“, a „yama“ znači „kontrolirati“, pa pranayama znači kontrolirati dah. Kada radite na dahu u jogi namjerno mijenjate način na koji dišete kako bi vam pomogao u kojoj god pozi.
Disanje je obično nevoljno, što znači da ne morate stalno razmišljati o disanju. Umjesto toga, vaš živčani sustav regulira vaš dah tako da se možete usredotočiti na druge stvari.
Usredotočenjem na dah u jogi dobivate veću kontrolu nad svojim tijelom. Primjerice, ubrzano disanje plitkim dahom poput psa koji diše povećava vam otkucaje srca i daje vam energiju. Ovu vrstu disanja može biti učinjeno prije nego što počnete raditi kako biste bili budniji i budni.
Polagan, smiren dah smanjuje vam otkucaje srca i čini vas opuštenijima - kao na kraju vježbanja u Savasani. Uparivanje pravilnog daha s vašom joga praksom pomaže vam da najbolje iskoristite svaku pozu.
1. Dirga Pranayama
Dirga Pranayama, ili potpuni dah, ima tri dijela. Korisno je u vježbama otvaranja prsnog koša, vježbama savijanja prema naprijed i držanju trbuha koji vam omogućuju da se usredotočite na disanje.
Za ovu vrstu daha udahnete kroz nos, prvo ispunjavajući trbuh. Zatim napunite prsa, a na kraju i donji vrat. Zatim izdahnete, počevši od donjeg vrata, zatim iz grudi i na kraju trbuha. Ovaj stil daha opustit će vas, što ga čini idealnim za pasivniji tok.
Da biste odmah dobili povratnu informaciju o svom obrascu, možete staviti jednu ruku na trbuh, a drugu na prsa. Kada udišete ili izdahnete na prsima ili trbuhu, ruka bi vam se trebala podignuti ili pasti u skladu s tim. To vam daje osjećaj kako se ponašate u vježbi disanja.
2. Ujjayi Pranayama
Ujjayi Pranayama, ili ratnički dah, je snažniji oblik disanja koji je pogodniji za jače vježbanje ili protok, poput klase vinyasa ili Ashtanga. Udahnete i izdahnete kroz nos.
Dok izdahnete, želite da gurnete zrak kroz stražnji dio grla, ispuštajući "h" zvuk - ali držite usne zatvorenim. Ovaj prisilni izdisaj aktivira vaše mišiće ab malo više od uobičajenog, zbog čega se više koristi u jakim praksama za izgradnju topline.
Započnite vježbom ove vježbe disanja u vremenu od 5 do 8 minuta. Na kraju biste trebali napredovati u izvođenju vježbe odjednom 10 do 15 minuta. Možete ga vježbati sjedeći, dok držite pozu ili ležite u Savasani.
3. Bhramari Pranayama
Bhramari Pranayama je prikladno nazvan "pčelinji dah" jer uključuje stvaranje zvuka pjevanja. Možete udahnuti ovaj dah ili sjedeći ili ležeći. Za početak, stavite vrhove kažiprsta u mekani prostor između ušiju i obraza, inače poznatog kao sljepoočnice. Ako ležite, nemojte prstima pritisnuti glavu, samo neka vam ruke vise uz bok.
Udahnite kroz nos i, dok izdišete, ispuštate humajući zvuk i lagano gurajte kažiprst. Zvuk jenja opušta, što ovaj dah čini korisnim ako imate problema s koncentracijom dok ste na joga satu.
4. Kapalabhatti Pranayama
Kapalabhatti Pranayama je također poznat kao "lubanja sjajnog daha." Fokus ovog daha je na izdisaju, koji je kratak i snažan.
Pokušavate istisnuti zrak iz trbuha što je brže moguće ugovorom na trbuhu. Jednom kada izdahnete, jednostavno pustite da se udisaj dogodi bez ikakvog napora. I udisaji i izdisaji kreću se kroz vaše nosnice, a ne kroz usta. Ovo je kratak, brz stil disanja, što znači da vam može dati energiju.
5. Nadi Shodana Pranayama
Upotrijebite ovaj dah ako se pripremate za meditaciju ili razbistriti um prije aktivne prakse. Cilj ove vježbe disanja je disanje istodobno kroz jednu nosnicu. Najbolje je izvesti ovu vježbu u sjedećem položaju s prekriženim nogama.
Desnom rukom lagano pritisnite vrhove kažiprsta i srednjeg prsta čela, vrhove prstenastog i ružičastog prsta na lijevoj nosnici, a vrhom palca preko desne nosnice.
Zatvorite lijevu nosnicu prstenom i ružičastim prstom i izdahnite kroz desnu nosnicu. Zatim udahnite kroz desnu nosnicu, zatvorite je palcem i izdahnite kroz lijevu nosnicu. Nastavite naizmjenično, sve dok ne učinite deset udisaja sa svakom nosnicom.
