U dobi od 15 do 35 godina muškarcima je potrebno najmanje 3.000 kalorija dnevno ako su aktivni i atletski stil života. Ovo također može biti dobar plan privremenog obroka za sve koji trebaju dobiti na težini. Čak i prilično lagana prehrana od 3000 kalorija zahtijeva planiranje kako bi se osiguralo da te kalorije ne budu prazne.
Lagana dijeta od 3.000 kalorija
Aktivni mužjaci, zajedno s osobama obaju spolova koji pokušavaju dobiti kilograme, trebaju više od velike količine kalorija; trebaju ga distribuirati tijekom dana. Očekujte da tijekom dana konzumirate najmanje tri obroka i dvije užine tijekom ove vrste dijeta.
Američka akademija obiteljskih liječnika ističe da bi se plan obroka od 3000 kalorija za sportaše trebao temeljiti na istim pravilima dobre prehrane kao i svaka druga zdrava prehrana. Pokušajte strukturirati svaki obrok ili međuobrok tako da bjelančevine čine oko 10 do 15 posto ukupnih kalorija, a ugljikohidrati oko 55 do 60 posto, a ostatak dolazi od masti. Uključite i obilje voća i povrća s visokim sadržajem vitamina i minerala.
Doručak i jutarnja grickalica
Nećete se približiti postizanju cilja od 3.000 kalorija dnevno bez odvajanja vremena za doručak, pogotovo ako živite atletski način života. Ironija je u tome da što ste aktivniji, to je veća vjerojatnost da ćete kroz vrata pokucati bez da ste jeli. Pomaže imati spremne jednostavne mogućnosti prehrane od 3000 kalorija.
Tu dolazi prijenosni doručak. Sendvič za doručak American Heart Association, napravljen od bjelanjka, povrća i kruha od cjelovitih žitarica, donosi obilje hranjivih sastojaka i čak je dovoljno kompaktan da ga po potrebi stane u automobil. Bilo da ga imate u pokretu ili za stolom, obrok dovršite biljnim sokom i voćem, poput 1 šalice narezane narezane limenke. Ukupno za doručak je 465 kalorija.
- Sendvič za doručak (360)
- Cantaloupe (54)
- Sok od povrća (51)
Smoothieji vam mogu pružiti dodatne kalorije, a također i niz hranjivih sastojaka. Zato su oni učvršćeni u tipičnom planu obroka od 3000 kalorija za sportaše. Klinika Mayo predlaže mješavinu jogurta, mlijeka, bjelančevina u prahu i pšeničnih klica kako bi se stvorila velikodušna posluživanje u 3 šalice.
- Jutarnji grickalica (608 kalorija)
Ručak i poslijepodnevna užina
Ako vam je preostalo još puno sati u danu, visokokalorični ručak može vam pomoći podići razinu energije. Klinika u Clevelandu preporučuje hranjivu, više kaloričnu hranu poput tesadila i kriški jabuka s karamelom.
Napravite upitadilu od cjelovite žitarice i par kriški sira za uživanje u kući ili ponovnom zagrijavanju u uredu. Čaša mlijeka zaokružuje obrok od 972 kalorije.
- Quesadilla (650 kalorija)
- 2 posto mlijeka (122)
- Kriške jabuke s karamelom (200)
Za jednostavnu poslijepodnevnu užinu koja donosi ravnotežu ugljikohidrata i bjelančevina, klinika Cleveland predlaže miješanje 6-oka spremnika aromatiziranog jogurta s 1/2 šalice granole. Ukusni dodaci poput ovog pomažu vam da popunite praznine između obroka. Ne samo da vam daju energiju i zadovoljavaju vaš apetit, već vam pomažu da olakšate cilj postizanja prehrane od 3000 kalorija ljudima koji ne vole jesti velike količine u jednom sjedenju.
- Grickalica od jogurta i granole (300 kalorija)
Večera i fakultativni desert
Jelo odreska može biti središte vaše večere, pogotovo ako imate apetit poslije vježbanja. Američko vijeće za tjelovježbu (ACE) predlaže da ga dodate mješavinom salva avokada.
ACE je također razvio srdačne recepte poput meksičke kasike s grahom i povrćem, koje dobro djeluju kao prilog u vašem 3000 kaloričnom planu obroka za sportaše. Da biste izbalansirali bogatstvo odrezaka i kasike, dodajte sivu salatu, poput začinjenog salata od sira. Ukupno za ovu večeru je 653 kalorije.
- Trakice odreska s avokadom i salsom (355)
- Pikantni salata od jela (55)
- Jugozapadna tepsija (243)
Ponekad ste, naravno, tijekom dana možda propustili obrok ili užinu ili jednostavno još uvijek imate mjesta u svom "kaloričnom" proračunu. U tim slučajevima sladak, ali zdrav desert može popuniti praznine. Isprobajte jogurt s datumom od kokosa s pistacijama, kašikom bobica skillet ili mrvicom trešnje-manga. Svi imaju oko 300 kalorija ili više, ali su prepuni hranljivih sastojaka poput voća, orašastih plodova i jogurta.
