Za sudjelovanje u natjecanju u bodybuildingu potrebno je da imate vrlo nisku razinu tjelesne masti, obično oko 3 do 6 posto. Da biste došli do ovog standarda, vaš trening s utezima i hrana koju jedete su od najveće važnosti. Kardiovaskularna tjelovježba također igra važnu ulogu u pomaganju da se vratite u stanje spremno.
Zašto kardio?
Iako možete ući u izvrsno stanje samo s treningom s utezima i dijetom, da biste zaista ušli u vrhunsko stanje, morate raditi kardio, napominje trenerica dijeta za bodybuilding Shelby Starnes. Najvažniji faktor gubitka masnoće za natjecanje je kalorijska bilanca - trebate sagorjeti više kalorija nego što konzumirate. To možete učiniti tako da jednostavno jedete manje; međutim, vjerojatno ćete otkriti da se počnete osjećati vrlo gladni i letargični. Dodavanje u kardio omogućava vam malo povećanje potrošnje hrane, tako da se osjećate punije, a također i pojačava metabolizam.
Neki interval, neki stabilno stanje
Postoje dvije glavne vrste kardio - ustaljenog i intervalnog treninga. Stacionarno stanje uključuje rad pri niskom do umjerenom intenzitetu - oko 60 do 70 posto vašeg maksimalnog broja otkucaja srca u neprekidnom razdoblju. Ova vrsta kardioza ne sagorijeva ogroman broj kalorija, ali sagorijeva visoki postotak masnog tkiva za gorivo i nije previše drenažno. Intervalni trening, s druge strane, mnogo je naporniji posao. Odaberete dva intenziteta, obično jedan na 85 posto vašeg maksimalnog otkucaja srca, a drugi na 60, i izmjeničite ih. Ovo sagorijeva više kalorija nego ustaljeno stanje, ali je vrlo zahtjevno i može utjecati na oporavak. Vaš je najbolji izbor učiniti nešto od svakog.
Kada kardio
Možete raditi kardio u bilo kojem trenutku, mada može biti više koristi od toga da radite stacionarni posao ujutro i intervalni trening nakon sesije s utezima. Radite kardio ujutro prije jela sagorijevate više kalorija, pojačavate metabolizam i mobilizirate više masnog tkiva, napominje trener snage i bodybuilder Tom Venuto. Izvođenje intervala nakon utezi znači da morate ići u teretanu samo jednom dnevno, a vrijeme oporavka između sesija nije prekidano. Za početak, napravite tri polusatne sesije ustaljenog kardiovaskularnog rada tjedno i dva intervalna sesija nakon treninga s utezima.
progresije
Kao i kod treninga s utezima, kako biste postigli rezultate, morate stalno napredovati i kardio. Postoji nekoliko načina na koje to možete učiniti. Sportski nutricionist John Berardi preporučuje ili povećati učestalost ili trajanje sesija ili ih učiniti jačim. Ako obično hodate ili trčite zbog svog stalnog kardiološkog sustava, onda pokušajte raditi seanse noseći prsluk s uteženim prslukom ili uzbrdo, a ako radite intervalne treninge na kardio strojevima, povećajte razinu otpornosti. Iako želite napredovati, morate biti sigurni da ne utječete na oporavak - ako počnete slabiti ili cijelo vrijeme osjećati umor, smanjite kardio frekvenciju i intenzitet.
