Kada pokušavate razviti dosljednu rutinu trčanja, nije uvijek lako znati odakle započeti. Koje su brzine staze odgovarajuće za početnike? Koliko dugo trebate potrošiti na stazi i na kojoj nagibu? Kratki je odgovor da nijedan trkač nije isti kao drugi.
Savjet
Ne postoji niti jedna brzina koja djeluje za svakog početnika koji trči. Umjesto toga, usredotočite se na ukupni napor koji ulažete u trčanje.
Prosječni brzi hod trake
Svaki početni trkač starta drugačijom osnovnom težinom, izgradnjom i razinom kondicije. Oni također imaju različite ciljeve. Na primjer, ako pokrećete rutinu staze u kojoj ispunjavate intervale na temelju brzine, nećete koristiti istu brzinu kao netko tko želi prijeći 3 milje bez zaustavljanja.
Dok su trčanje i trčanje na otvorenom na mnogo načina slični, jedna je velika razlika to što je teže slijediti svoju intuiciju dok trčite na trkačkoj stazi. Umjesto da trčite na temelju kako se osjećate ili koliko je teren strm, postavljate stroj na jedan određeni broj i pratite taj tempo.
U konačnici, nema "prosječne brzine trkačke staze" za početnika, srednjeg trkača ili čak profesionalca. Sve se svodi na ono što se nadate.
Trčite sporije ako trenirate
Ako vam je krajnji cilj 5K ili polumaraton, trebali biste se više usredotočiti na daljinu, a manje na brzinu. Naravno, želite trčati dovoljno brzo da biste potrošili trud, ali vaša bi najveća briga trebao biti trening vašeg tijela da trči kilometrima odjednom.
Prekrivanje velikih udaljenosti umjerenim tempom bit će ključno za smanjenje rizika od ozljeda. Prema istraživanju iz 2019. u časopisu Journal of Science and Medicine in Sport , trkači koji su prelazili više od 15 kilometara tjedno, tempom od 6 minuta / kilometra (9, 7 minuta / milja), bili su niži rizik za ozljede povezane s trčanjem.
Isprobajte Intervale za brzinu
Američko vijeće za vježbanje preporučuje redoviti intervalni trening kako bi se trkačima pomoglo u povećanju njihove ukupne brzine. Iako je svačija definicija "brzog" različita, možete reći da radite koristan rad na brzini kada osjetite da ostajete bez daha.
Sljedeći put kad skočite na trkačku stazu, pokušajte protegnuti tu brzinu dalje nego što bi se moglo ugodno osjećati. To će gurnuti vaše tijelo da radi na novi način, a vaš ritam će prirodno postati brži što češće to činite.
Prevođenje brzih koraka na putu
Želite svoj trening na trkačkoj stazi izvesti na otvorenom putu? Upotrijebite pretvarač ritma na trkačkoj stazi da biste vidjeli koliko vaš broj koraka odgovara minutama po kilometru. Na primjer, ako redovito trčite 6, 5 milje na sat na traci za trčanje, vjerojatno ćete moći ravnati 9:14 minutnu milju ravnom cestom.
Neki će vam strojevi to pokazati, dok drugi neće, pa će vam možda trebati napraviti vlastito istraživanje da biste točno utvrdili u kojem ste ritmu trčali.
Bez obzira koliko ste brzi ili spori, nema ispravne brzine trčanja - samo je točna razina napora. Ako vas vježba ostavlja bez daha i iscrpljenosti (na dobar način), znat ćete da se vaše tijelo mijenja.
