Kad ste mladi, možda nećete previše razmišljati o prehrani. Ali ono što jedete kao mlada odrasla osoba može utjecati na vašu energiju, izgled i zdravlje. Važno je da jedete raznovrsnu hranu iz svih grupa hrane kako biste dobili sve bitne hranjive tvari koje vaše tijelo treba da funkcionira u najboljem redu. Stoga odložite energetski napitak i vitaminsku vodu, a umjesto toga napunite svoj tanjur bogatim hranjivim sastojcima voćem, povrćem, cjelovitim žitaricama, mršavim proteinima i mliječnom hranom s malo masti.
Kalorije za zdravu težinu
Dobra prehrana počinje s kalorijama zbog uloge koju vam pomaže u upravljanju težinom. Održavanje dobre težine tijekom cijelog vašeg života poboljšava vaše sveukupno zdravlje i kvalitetu života. Koliko kalorija trebate pojesti svaki dan, ovisi o vašem spolu, dobi i razini aktivnosti. Mladi odrasli muškarci u dobi između 19 i 30 godina mogu održavati zdravu tjelesnu težinu, unoseći od 2400 do 3000 kalorija dnevno, dok žene u istom dobnom rasponu mogu održavati zdravu tjelesnu težinu, trošeći od 1800 do 2400 kalorija dnevno.
Cjelovita zrna za energiju
Bez obzira idete li u školu ili tek započinjete karijeru, potrebna vam je energija da biste prošli kroz sve ono što vam život baca. Ugljikohidrati u žitaricama daju vašem tijelu tu energiju. Da biste maksimizirali prehrambene koristi, većina vašeg izbora za žito bi trebala biti cjelovite žitarice, poput kruha od punog pšenice, smeđe riže i zobene pahuljice. Cjelovite žitarice su dobar izvor vlakana, B vitamina, željeza, magnezija i selena. B vitamini u cjelovitim žitaricama pomažu u izvlačenju energije iz hrane koju jedete. Potrebno vam je najmanje šest obroka žitarica dnevno, a barem polovica obroka od zrna trebala bi potjecati od cjelovitih žitarica.
Voće i povrće
Voće i povrće bogati su vitaminima C, K i A, folatima, kalijem, magnezijem i vlaknima. Uključivanje više voća i povrća u vašu prehranu ne samo da vam pomaže u ispunjavanju potreba za hranjivim tvarima, već vam pomaže i u održavanju zdrave težine. Koliko voća i povrća trebate pojesti, ovisi o vašim kalorijskim potrebama i kreće se od 1 1/2 do 2 1/2 šalice voća i 2 1/2 do 4 šalice povrća svaki dan. Možete zadovoljiti svoje dnevne potrebe tako što pola voća i povrća napunite svojim tanjurom i učinite ih svojim prvim izborom za užinu.
Protein za mišiće
Vašem tijelu je potreban protein za izradu mišića, ali većina mladih dobiva više od dva puta više od potrebne količine proteina, prema WellStar Health System. Ovisno o kalorijskim potrebama, trebate samo 5 do 7 unci proteinske hrane dnevno. Uštedite kalorije i ograničite unos zasićenih masti uključivanjem mršavijih izvora poput mršavog crvenog mesa, peradi i ribe. Važno je u prehranu uključiti nemasne izvore proteina, poput graha, orašastih plodova i sjemenki da biste prilagodili unos hranjivih sastojaka. Osim što sadrže proteine, ta hrana sadrži i vlakna, zdrave masti i neophodne vitamine i minerale.
Ne mrdaj mlijeko
Mlijeko i druga mliječna hrana poput jogurta i sira dobri su izvori kalcija i vitamina D, koji su važni hranjivi sastojci za zdravlje kostiju. Iako ste već dostigli svoju odraslu visinu, vaše kosti još uvijek rastu i dobivaju na snazi, a dostižete vrhunsku koštanu masu u dobi između 25 i 30 godina. Za bolje zdravlje uključite tri porcije mliječne hrane s malo masnoće ili nemasne hrane. dnevno, s jednom obrokom jednakom 1 šalicom nemasnog mlijeka ili 1, 5 unce sira s malo masnoće.
