Crijeva su visoko specijalizirani organi odgovorni za probavu hrane i apsorpciju njezinih hranjivih sastojaka. Unatoč pridržavanju uravnotežene i hranjive prehrane, možda ćete i dalje nedostajati svojih hranjivih potreba ako ne možete pravilno apsorbirati hranjive tvari. Odabir pametnih kombinacija hrane može vam pomoći da upijete nekoliko ključnih hranjivih sastojaka.
Fermentirana hrana
Prema Sveučilištu Tufts, fermentirana hrana poput jogurta, kiselog kupusa, kiselih krastavaca, kimchi i miso sadrži mikroorganizme - bakterije - koji pomažu u probavi. Bakterije pomažu razgraditi čestice hrane, povećavajući crijevnu sposobnost apsorpcije. To objašnjava zašto ljudi koji ne podnose laktozu zapravo mogu tolerirati jogurt - šećer laktozu je djelomično razgradio zbog bakterija u njima.
Hrana koja sadrži prebiotike
Hrana poput zobi, sjemenki, mahunarki, češnjaka, artičoka i krumpira sadrži prebiotička vlakna. Ove neprobavljive komponente hrane potiču rast zdravih mikroba u vašem probavnom traktu. Pokazalo se da prebiotička vlakna povećavaju apsorpciju i bioraspoloživost željeza, kalcija i magnezija.
Hrana sa niskim udjelom FODMAP-a
Akronim FODMAP označava fermentirajuće oligosaharide, disaharide, monosaharide i poliole, koji su svi oblici ugljikohidrata. Određena hrana sadrži ugljikohidrate s niskom fermentacijom i zato se kod nekih ljudi lakše apsorbiraju od njihovih kolega s visokim fermentiranjem. Mliječni proizvodi bez laktoze, mrkva, celer, banane, agrumi, borovnice i jagode spadaju u hranu koja sadrži malo FODMAP-a. Mnogi ljudi sa sindromom razdražljive zdjele toleriraju ove namirnice bez pogoršanja simptoma.
Sinergistička hrana
Kad se upare u kombinaciji, određena hrana može poboljšati apsorpciju hranjivih tvari. Na primjer, jedite hranu s nehemskim željezom, poput špinata, mahunarki i obogaćenih žitarica, istovremeno s hranom s vitaminom C - poput agruma i paprike - kako biste povećali apsorpciju željeza. Stolno vino i neke aminokiseline u bjelančevinama pojačavaju apsorpciju cinka, pa je uparenje vina s odreskom ne samo ukusno nego i hranjivo, prema Sveučilištu Ujedinjenih naroda. Dobivanje vitamina D povećava apsorpciju kalcija, prema Nacionalnim institutima za zdravlje. Mliječni proizvodi poput mlijeka, jogurta i sira dobar su izvor kalcija, a obogaćeni su vitaminom D.
