Dugi niz godina zdravstveni stručnjaci držali su se smjernica koje su nas upozoravale da ograničimo koliko jaja pojedemo zbog količine prehrambenog kolesterola u žumanjcima. Ali, jaja se pakiraju s puno hranjivih sastojaka (uključujući bjelančevine i holin) koji koriste vašem tijelu - pa kakva je presuda ovoj ukusnoj hrani za doručak?
Nije uvijek lako otkriti koliko je jaja sigurno jesti ako svakodnevno grickate omlet ili štapiće. Ukupni sastav vaše prehrane može biti važniji od toga koliko jaja pojedete prilikom određivanja rizika od bolesti.
Savjet
Većina ljudi može sigurno pojesti jedno jaje dnevno bez štetnih zdravstvenih učinaka. Međutim, ako imate dijabetes ili visoku razinu kolesterola, obratite se svom liječniku radi konkretnih preporuka.
Rizik od jaja i srčanih bolesti
Jedno veliko jaje sadrži oko 186 miligrama prehrambenog kolesterola po USDA. Ljudima je preporučeno ograničenje unosa kolesterola na svaki dan više od 300 miligrama dnevno, ali Savjetodavni odbor za prehrambene smjernice iz 2015. godine više ne daje ovu preporuku zbog nedostatka dokaza o tome kako prehrambeni kolesterol utječe na razinu kolesterola u krvi.
U zdravih ljudi, jedenje koliko jednog jaja na dan ne povećava rizik od srčanih bolesti ili moždanog udara, prema preglednom članku objavljenom u britanskom medicinskom časopisu u siječnju 2013. Međutim, osobe s dijabetesom mogu doživjeti povećan rizik srčanih bolesti ako jedu jaje svaki dan.
U međuvremenu, metaanaliza u siječnju 2020. na oko 177.000 ljudi otkrila je da jedenje jednog jaja na dan nije povezano s većim rizikom od rane smrti ili dobivanja srčanih bolesti kod ljudi koji imaju ili nisu u povijesti bolesti dijabetesa tipa 2 ili bolesti srca, po istraživanje u američkom časopisu Clinical Nutrition.
Studija objavljena u American Journal of Clinical Nutrition u rujnu 2015. imala je nešto drugačije rezultate, ne pokazujući povećan rizik od moždanog udara ili srčanog udara kad se pojede barem jedno jaje dnevno, ali pokazuje povećan rizik od zatajenja srca kod muškaraca - ali ne žene - ovom stopom potrošnje.
Rizik jaja i dijabetesa
Istraživanja koja gledaju na povezanost rizika od jajašaca i dijabetesa sukobljena su. Iako je metaanaliza objavljena u American Journal of Clinical Nutrition u srpnju 2013., otkrila je da jedenje jaja ne povećava rizik od srčanih bolesti u zdravih ljudi, ipak je otkrilo potencijalni povećani rizik za dijabetes tipa 2 za one koji su barem jeli jedno jaje dnevno.
Starija analiza, objavljena u časopisu Diabetes Care u veljači 2009., otkrila je lagano povećan rizik za dijabetes čak i pri nižim razinama potrošnje od jednog jajeta dnevno i kod muškaraca i kod žena. S druge strane, sustavni pregled izvijestio je da neke vrste dijeta koje uključuju jaja mogu umanjiti rizik za metabolički sindrom i dijabetes tipa 2, pokazala su istraživanja iz ožujka 2014. objavljena u časopisu Diabetes, Metabolic Syndrome and Obesity: Targets and Therapy.
Jaja i ukupni rizik od smrtnosti
Dok je istraživanje iz 2008. objavljeno u American Journal of Clinical Nutrition utvrdilo da konzumiranje jaja nije povezano s rizikom od srčanih bolesti, otkrilo je da ljudi koji su jeli sedam ili više jaja tjedno imaju nešto veći rizik od smrtnosti. Kod ljudi koji imaju dijabetes, rizik od smrtnosti bio je dvostruko veći kod onih koji su jeli sedam ili više jaja tjedno u usporedbi s onima koji su jeli manje od jednog jaja tjedno.
Međutim, studija iz siječnja 2020. nije pronašla vezu između jedenja jajeta dnevno i rizika od smrtnosti za ljude koji imaju (i bez) povijest dijabetesa ili srčanih bolesti.
Dakle, treba li jesti jaja svaki dan?
Najaktuelnija istraživanja ukazuju na nalaze da jedenje jednog jajeta dnevno ne bi trebalo imati negativne nuspojave. U stvari, jaja mogu biti zdrav dio uravnotežene prehrane.
Studija objavljena u časopisu Metabolism u ožujku 2013., primijetila je da su ljudi s metaboličkim sindromom pokazali poboljšanja razine kolesterola i imali manju otpornost na inzulin kada su svaki dan jeli cijelo jaje kao dio prehrane koja nije sadržavala više od 30 posto energije iz ugljikohidrati.
Druga studija, objavljena u britanskom časopisu Nutrition u veljači 2011., otkrila je da su ljudi s dijabetesom tipa 2 koji su jeli dva jaja na dan imali veća poboljšanja kolesterola od ljudi koji su jeli 3, 5 unci proteinskog proteina umjesto jaja, a također poboljšali krvni tlak i kontrola šećera u krvi i izgubljena težina. Obje su skupine slijedile smanjenu kalorijsku dijetu, dobivajući 40 posto svojih dnevnih kalorija iz ugljikohidrata i 30 posto kalorija iz svakog proteina i masti.
Čini se da ovi rezultati podupiru preporuku recenzijskog članka objavljenog u časopisu Nutrients u rujnu 2015., u kojem se navodi da se konzumacija jaja ne može uzeti u obzir sama - to je potrebno uzeti u obzir cijelu prehranu.
