Plijen. Tumaralo. Badonkadonk. Dno. Pozadinska. Kako god ga nazvali, većina ljudi želi guzu zbog koje izgledaju dobro odostraga. Ali bez obzira na vaš cilj, nikada nije loše imati jake maksimume gluteusa - najveći mišić u vašem tijelu i ključni dio gotovo svakog poteza koji napravite: sjedenje, hodanje, penjanje stepenicama itd.
Zbog toga vam je potrebna vježba pilates-a za izgradnju plijena Cassey Ho-a da biste dobili glutese u izvrsnom obliku. (Bonus: Ova vježba će vam na dobar način ubiti i bedra!)
Butt Lift Pilates vježba za početnike
Za ovaj trening možete slijediti zajedno s Cassey u gornjem videozapisu ili možete raditi poteze kao što je navedeno u nastavku:
Pomicanje 1: Pomicanje nogu mosta
- Započnite u glutenskom mostu: Lezite na leđa, koljena savijena stopalima u blizini stražnjice. Pritisnite noge i gornji dio leđa kako biste podigli bokove od poda.
- Podignite lijevu nogu od poda pod kutom od 45 stupnjeva. Usmjerite nožni prst u stranu.
- Izdignite nogu na desnu stranu, stežući obline.
- Zavrnite nogu natrag pod kutom od 45 stupnjeva.
Ponavljanja: 10
Pomicanje 2: Pomicanje nogu mosta nogom
- Iz prethodnog poteza dodajte udarac ravno stropu nakon pomicanja nogu, tako da vaša noga završi okomito na zemlju.
Ponavljanja: 10
Kretanje 3: Puls pulsa nogu
- Još uvijek u položaju mosta, završavajte nogom okomito na tlo.
- Usmjerite stopalo i podignite i spustite (puls) samo nekoliko centimetara, dok se usidrite kroz desno stopalo.
Ponavljanja: 15
Ponovite prva tri poteza za isti broj ponavljanja na desnoj nozi. Nakon što završite s drugim krugom, spustite se na leđa jedan po jedan kralježak, a zatim se prevrnite na trbuhu.
Kretanje 4: Grasshopper
- Lezite na trbuh i razdvojite koljena koliko je to ugodno za vas. Savijte koljena kako biste spojili velike nožne prste.
- Usmjerite nožne prste i stisnite glutese da podignete bedra od poda, a prsti sežu prema stropu.
- Podignite i spustite nekoliko centimetara.
Broj ponavljanja: 25
Kret 5: Hamstring curl
- Izdužite noge tako da lebde iznad zemlje.
- Stisnite glutene i tetive za savijanje koljena na 90 stupnjeva.
Ponavljanja: 10
Kretanje 6: Klikovi na pete
- Bez spuštanja nogu na pod, ispružite noge i držite.
- S prstima okrenutim prema strani, spojite pete.
- Što je brže moguće, vratite pete i cijelo vrijeme stežući glutene.
- Ovaj potez trebao bi biti brz puls unutra i van.
Broj ponavljanja: 25
Spustite noge na zemlju, a zatim se gurnite natrag u Djetetovu pozu sa stražnjicom naslonjenom na pete, a ispruženim rukama ispred vas. Udahnite i zadržite 10 sekundi.
Savjet
Je li vam ova vježbanje plijena iz plijena bila dovoljno naporna? Pokušajte dodati sljedeći utezi gležnja ili petlje otpora kad sljedeći put stvarno osjetite opekotinu. Ili ponovite cijeli krug više od jednom.
