Debljanje, posebno mršavo povećanje mišićne mase, za neke ljude može biti jednako teško kao i pokušati smršaviti. Rast mišića u mišićima osobito je važan za neke vrste sportaša kao što su bodybuilderi.
Praćenje redovitog programa vježbanja je bitno da bi se povećala mršava tjelesna masa. Povećavanje mišićne mase uz smanjenje debljanja može biti izazovno, no s pravom prehranom i režimom vježbanja moguće je.
Kalorije za povećanje težine
Sigurna i učinkovita stopa povećanja kilograma za rast vitkih mišića iznosi otprilike.5 do 1 kilogram tjedno. Da biste postigli ovu brzinu debljanja, potrebno je povećati oko 400 do 500 kalorija dnevno. Važno je napomenuti da dodatne kalorije trebaju doći iz hranjivih namirnica ili iz hrane s visokom hranjivom vrijednošću.
Kalorije za dobitak vitkog mišića
Kalorije potrebne za izgradnju mišića variraju ovisno o spolu i trenutnoj tjelesnoj težini. Dijeta za izgradnju mišića zahtijeva otprilike 23, 6 do 27, 3 kalorija po kilogramu tjelesne težine za muškarce i oko 20 kalorija po kilogramu za žene. Na primjer, čovjek koji pokušava dobiti mišićnu masu koja teži 160 kilograma, dnevno bi trošio otprilike 3.776 do 4.368 kalorija.
Makroi i hranjive tvari
Preporuke makrohranjivih sastojaka, uključujući potrebe za ugljikohidratima, proteinima i masnoćama, malo su drugačije za sportaše u usporedbi sa sjedećim pojedincima. Prema Američkoj akademiji ortopedskih kirurga, sportašima je potrebno otprilike 12 do 15 posto dnevnih kalorija od bjelančevina, 60 do 70 posto ugljikohidrata i 20 do 30 posto masti.
Akademija za prehranu i dijetetiku savjetuje konzumiranje 0, 37 g proteina po kilogramu koji vagate. Ugljikohidrati su ti koji želite potaknuti treninge. Ugljikohidrati se pretvaraju u glikogen koji se čuva u vašim mišićima za kada vam treba energija.
Važnost vježbe
Iako je pravilna prehrana važna za debljanje, nakon odgovarajućeg programa vježbanja neophodno je povećati mršavu mišićnu masu. Najvažnija vrsta vježbe koju treba izvoditi tijekom razdoblja izgradnje mišića je trening snage čak pet do šest dana u tjednu. Uključivanje nekih kardiovaskularnih vježbi može pomoći u smanjenju masti i povećanju mišićne mase.
Povećavanje kalorija
Kako biste maksimalno povećali rast mišića tijekom debljanja, Akademija za prehranu i dijetetiku preporučuje jesti pet do šest puta dnevno ako imate mali apetit i dodavanje obrocima i zalogajima visoko kaloričnim hranjivim tvarima. Zamislite "punu masnoću" umjesto lakših dostupnih verzija; na primjer: skuta, jogurt, blok sir, maslac, krekeri od pune pšenice. Samim odabirom masnijih namirnica ne znači da su manje zdrave.
A nemaju sve one kemikalije koje "lagana" hrana ima. I dalje morate mjeriti i nadzirati unos masti; drugim riječima, povećanje kalorija nije licenca za pražnjenje svinja. Zdrava hrana koja može pomoći povećati dnevne kalorije uključuje ulja, orašaste plodove, sjemenke, maslac od kikirikija, masline, avokado, suho mlijeko u prahu, naribani sir, med i suho voće.
