Baš kao što ne možete unaprijed odrediti mjesto nakupljanja masnoće u tijelu, tako ne možete smanjiti težinu samo u određenim područjima. Kada smanjite ukupnu tjelesnu masnoću, također možete izgubiti težinu na bokovima i bedrima. Da biste to postigli, razumna, smanjena kalorična dijeta i redovita tjelovježba moraju postati dio vašeg načina života.
Korak 1
Pratite unos kalorija. Da biste smršavili sigurnom i stručno preporučenom stopom od 1 do 2 kilograma tjedno, morate stvoriti dnevni deficit od 500 do 1.000 kalorija. Nacionalni institut za srce, pluća i krv preporučuje naglašavanje zdrave hrane poput povrća, voća, integralnih žitarica, nemasnih proteina i nemasnih ili nemasnih mliječnih proizvoda te ograničavanje namirnica s visokim sadržajem kolesterola, šećera, soli, transfasnih masti i zasićenih masti. Također predlaže da jedete manje porcije kako biste smanjili unos kalorija.
Korak 2
Izvodite kardiovaskularne aktivnosti 150 do 300 minuta tjedno kako biste sagorjeli kalorije. Pronađite aktivnosti u kojima volite raditi. Na primjer, vozite bicikl, idite na trčanje, plivajte krugove ili vježbajte na eliptičnom stroju ili stepenicama. Vježbajte u intenzitetu koji vam i dalje omogućava razgovor, ali ne i pjevanje. Ako vas muči vrijeme, podijelite svoju kardiološku rutinu u tri, 10 ili 20 minuta seanse tijekom dana.
3. korak
Bavite se treninzima snage barem dva puta tjedno za održavanje i izgradnju mišićnog tkiva. U usporedbi s masnoćama, mišići troše više kalorija za održavanje. Ubrzava metabolizam u mirovanju, pa sagorijevate kalorije čak i kada ste u mirovanju i ne vježbate. Da biste optimizirali sagorijevanje masti, radite sve glavne mišićne skupine. Izvodite vježbe, poput pluća, čučnjeva, dizanja bočnih nogu, kovrča za biceps, škripca, tricepsa, presova, klupa, presavijenih redova i preše za prekrivanje ramena. Koristite dovoljno otpora, tako da je posljednje ponavljanje svakog seta uvijek izazovno završiti.
4. korak
Osigurajte osam sati sna svake večeri, jer manjak sna može rezultirati debljanjem. Prema Harvard School of Public Health, nedostatak sna utječe na hormone koji reguliraju glad. Završit ćete s teško kontroliranim žudnjama za masnom hranom bogatom ugljikohidratima koja može sabotirati vaš gubitak kilograma. Također, spavanje duže znači da imate manje vremena za jelo.
Upozorenje
Prije pokušaja gubitka kilograma potražite liječnika, posebno ako imate ozljedu ili zdravstveno stanje.
