Dodaci kalcijumu su drugi dodaci koji se najčešće konzumiraju u Sjedinjenim Državama. Iako kalcij ima mnogo uloga u tijelu, obično se uzimaju kako bi podržali zdravlje kostiju. Tablete s kalcijem sigurno imaju koristi, ali imajte na umu da određeni dodaci kalcija mogu uzrokovati probleme sa crijevima.
Dodaci kalcijumu i vaša prehrana
Kalcij je jedan od nekoliko osnovnih minerala koje trebate konzumirati svakodnevno. Ovaj hranjivi sastojak najpoznatiji je po tome što je važan za zdravlje kostiju, jer se 99 posto tjelesnog kalcija nalazi u kostima. Međutim, kalcij igra razne druge uloge u ljudskom zdravlju, podupirući vaskularno zdravlje, mišićnu funkciju, živčano provođenje, oslobađanje hormona i staničnu komunikaciju u cijelom tijelu.
S obzirom na niz različitih uloga kalcija igra u održavanju vašeg zdravlja zdravim, dobivanje dovoljne količine kalcija svaki dan je neophodno. Prema Nacionalnom institutu za zdravstvo, većini odraslih osoba treba 1.000 miligrama kalcija dnevno. Starije odrasle osobe, trudnice i dojilje trebaju dnevno malo više kalcija: 1.200 do 1.300 miligrama.
Konzumiranje kalcija obično dolazi iz mliječnih proizvoda poput mlijeka, jogurta i sira. Međutim, i druga hrana sadrži ovaj važan hranjivi sastojak, poput morskih plodova i određenog povrća, uključujući zelje, brokoli i repa.
- Žene koje ne dobiju svoje mjesečnice, ali su starosne dobi tamo gdje bi trebale biti
- Žene u postmenopauzi
- vegani
- vegetarijanci
- Osobe s netolerancijom na laktozu
- Ljudi koji konzumiraju velike količine kalija
- Ljudi koji konzumiraju velike količine natrija
- Ljudi koji imaju problema sa zdravljem kostiju, poput osteoporoze
- Ljudi koji redovito uzimaju kortikosteroide
- Osobe s gastrointestinalnim stanjima i poremećajima apsorpcije hranjivih tvari
Prema studiji iz ožujka 2013. u JAMA Internal Medicine , kalcij je drugi prehrambeni dodatak koji se najčešće uzima. Prvi su multivitamini na bazi minerala koji obično sadrže kalcij, osobito ako su dizajnirani kao proizvodi za starije odrasle osobe. Ostali multivitamini, poput prenatalnih vitamina, također sadrže kalcij.
Vrste dodataka kalcijumu
Dodaci kalcijuma dolaze u dvije glavne vrste: kalcijev karbonat i kalcijev citrat. Kalcijev karbonat obično je pristupačniji i češće se proizvodi, ali mora ga uzimati s hranom da ga tijelo apsorbira. Kalcijev citrat može se uzimati sa ili bez hrane, ali češće se daje osobama s gastrointestinalnim problemima ili poremećajima apsorpcije.
Postoje i drugi, manje uobičajeni oblici kalcija koji se mogu naći u suplementima i obogaćenim prehrambenim proizvodima. To uključuje:
- Kalcijev glukonat
- Kalcijev laktat
- Kalcijev fosfat
- Malat kalcijevog citrata
Određene vrste kalcija mogu biti čak prisutne i u suplementima za mršavljenje jer se smatra da kalcij pomaže u sprečavanju tijela da apsorbira masnoću.
Kalcij i zatvor
Zatvor se definira tako da ima manje od tri pokreta crijeva tjedno. Suprotno tome, većina zdravih odraslih osoba obično ima pokrete crijeva koji se kreću u učestalosti između tri puta dnevno i tri puta tjedno. Obično zatvor čini da ljudi imaju tvrde, kvrgave stolice koje je teško proći. Također se možete osjećati kao da ne možete potpuno isprazniti crijeva ili kao da vam crijeva imaju začepljenje.
Zatvor se obično temelji na vašoj prehrani: Hrana koju konzumirate ima veliki utjecaj na vaše gastrointestinalno zdravlje. Čak i mali predmeti koje unosite, poput vitamina i dodataka, mogu utjecati na probavu. Određeni dodaci imaju veću vjerojatnost da će izazvati takve nuspojave u usporedbi s drugima.
Dodaci kalcijuma poznati su po tome što izazivaju razne gastrointestinalne nuspojave, uključujući napuhanost, zatvor i plinove. Ove nuspojave obično su povezane s proizvodima proizvedenim od najčešće vrste dodatka kalcijumu, kalcijevog karbonata.
Suzbijanje zatvor od dodataka kalcijuma
Budući da je kalcijev karbonat vrsta kalcija koja najvjerojatnije uzrokuje gastrointestinalne probleme, trebali biste pokušati izbjeći ovu vrstu kalcijeve tablete ako imate zatvor. Umjesto toga, kad je to moguće, odaberite suplemente s kalcijevim citratom. Možda ćete također htjeti pokušati podijeliti dnevnu dozu kalcija kako biste ublažili svoje simptome.
Ako obje vrste kalcija koje se često nalaze u suplementima uzrokuju zatvor, također možete pokušati konzumirati više hrane bogate kalcijem kao alternativu dodacima. Međutim, budite svjesni da odrasli samo apsorbiraju oko 15 do 20 posto kalcija koji se nalazi u hrani. Ako imate poremećaj probavnog trakta ili apsorpciju, malo je vjerojatno da će vam hrana bogata kalcijem pružiti količinu ove hranjive tvari koja vam je potrebna.
Promjene u načinu života za suzbijanje opstipacije
Postoje razne promjene u načinu života za koje se zna da pomažu kod zatvor. Na primjer, Klinika Mayo preporučuje redovito vježbanje, kao i promjene prehrane.
Prema studiji iz prosinca 2014. u časopisu Pediatric Gastroenterology, Hepatology and Nutrition , promjena prehrane može pomoći u suzbijanju i sprečavanju zatvor. Konkretno, povećavanje unosa tekućine može vam pomoći u sprečavanju opstipacije, dok sokovi od jabuka, šljive i kruške mogu suzbiti ovaj gastrointestinalni problem.
Uključivanje hrane bogate vlaknima također može poduprijeti vaše probavno zdravlje, jer je poznato da dijetalna vlakna podupiru probavu. Osobito se zna da netopljiva vlakna pomažu u sprječavanju opstipacije.
Ostala zdrava hrana također može promicati redovite pokrete crijeva. Na primjer, određena fermentirana hrana, poput jogurta, sadrži probiotike. Veganski i fermentirani proizvodi bez laktoze, poput kokosovog jogurta i kimchija, mogu biti podjednako korisni.
Zdrave probiotske bakterije u tim namirnicama mogu poboljšati vaše zdravlje crijeva i podržati redovitu pokretljivost želuca. Konkretno, pokazale su se da bifidobakterije i vrste laktobacilus djeluju protiv suza.
Osobe s jakim zatvorom mogu trebati pomoć pri pražnjenju crijeva, što se može olakšati ručno ili upotrebom omekšivača stolice ili laksativa. Ako se redovito zatvorite nakon nekoliko mjeseci, možda ćete trebati konzultirati svog liječnika. Zatvor može biti znak drugih ozbiljnih zdravstvenih problema, a smatra se kroničnim ako traje tri mjeseca ili više.
