Najbolje vježbe u prsima i vježbanje

Rad na prsima može vam biti izuzetno koristan jer možete lako vidjeti svoj napredak u ogledalu kako vam se mišići jačaju i definiraju. Osim toga, vježbanje u prsima uglavnom je manje naporno nego rutina nogu, jer radite s manjim mišićima. Ali definitivno ćete i dalje osjetiti opekotinu!

Benzin je kralj svih vježbi na prsima. Zasluge: South_agency / E + / GettyImages

Mišići koji su uključeni u vaše vježbe u prsima

Vaši prsni mišići protežu se prednjim dijelom torza, od sternuma sve do ramena. Oni drže vaše ruke u vodoravnom pokretu, slično kao ptica koja maše krilima.

Jedan od tih mišića je i pektoralis major. Podijeljeno je u dvije glave. Jedna se zove glavičaste glave, jer počinje od vaše klavikule i pričvršćuje se na vaše rame. Drugi je sternokostal, koji potječe iz vaše sternuma i također se povezuje s ramenom. Vaš drugi glavni prsni mišić je manji ispod pektoralnog mola, koji se proteže od vaših rebara do skapule dijagonalom.

Kada radite prsa, obično radite i prednji deltoid, pa čak i tricepse. Ti mišići vam kolektivno pomažu. Razmislite o push-up ili bench pressu, jer su oba pritiska.

Međutim, grudi možete više izolirati pokretom poput muhe, pri čemu laktove uglavnom držite ravno i spajate ruke. Muha izgleda kao da se nekome zagrlite.

Kako strukturirati vježbe u prsima

Kada strukturirate svoje vježbe, broj vježbi u grudima koje radite svaki tjedan, kao i broj setova i ponavljanja koje radite, ovisi o vašoj razini i ciljevima.

Opća kondicija

Početnici mogu započeti s dva do tri vježbanja cijelog tijela svakog tjedna koje uključuju 2 do 3 seta od 8 do 12 ponavljanja po vježbama na prsima. Kako vježba postaje lakša, možete dodati jedan set, povećati težinu od 5 do 10 kilograma ili povećati ponavljanja.

Izgradnja prsnog mišića

Ako ste napredniji i vaš cilj je izgraditi mišiće, najvažnije je pratiti volumen treninga. To znači da ste podigli težinu, pomnoženo s brojem izvedenih setova i ponavljanja. Dakle, ako ste napravili 3 serije od 10 ponavljanja sa 100 kilograma na bench pressu, vaš ukupni volumen za vježbanje je 3000 funti.

Studija iz siječnja 2019. objavljena u časopisu Medicina i Znanost u sportu i vježbi otkrila je da više volumena treninga dovodi do većeg povećanja mišića među sudionicima. A ako želite nastaviti s izgradnjom mišića, morat ćete s vremenom povećati volumen treninga.

Povećanje snage

Količina težine koju također dižete je bitna. Studija iz listopada 2015. objavljena u časopisu Journal of Strength and Conditioning Research ispitala je laganu težinu u odnosu na trening s teškim utezima. Istraživači su otkrili da ispitanici mogu izgraditi mišiće s bilo laganim ili velikim utezima. Međutim, teški utezi bili su mnogo bolji u izgradnji snage.

Koliko često biste trebali raditi vježbe u prsima?

Studija iz ožujka 2019. objavljena u časopisu Journal of Science and Medicine in Sport utvrdila je da broj dana u tjednu koji treniraju jedan mišić nije važan, sve dok je volumen konstantan. Drugim riječima, ako radite 6 setova prsa u prsima, možete to učiniti sve u jednom danu ili podijeliti na dva dana.

S druge strane, ako vam pomaže povećati obujam treninga, trebali biste vježbati više od jednom tjedno. Možda nećete imati vremena raditi sve svoje skupove u jednom danu. U tom slučaju možete dodati drugi ili treći trening prsa u svoj tjedan.

3 najbolje vježbe za prsa

Dvije najbolje vježbe za vaša prsa su tisak na klupi i potiskivanje, a možete ih koristiti naizmjenično, pokazuju studije iz rujna 2019. objavljene u Sportskoj medicini International Open . Muha je treća opcija koja također cilja na prsa. Evo kako ih napraviti.

1. Stisak klupe za varenje

Prema američkom istraživanju Američkog vijeća za vježbanje, klupska presa vam je najbolja ponuda za izoliranje prsa. Obično biste koristili vagu, ali možete koristiti i bučice ili kabelski stroj.

1. Lezite na leđa na klupi.
2. Oči bi vam trebale biti u skladu sa šipkom, a stopala ravna na zemlji.
3. Podignite remenicu s nosača tako da je izravno preko ramena.
4. Spustite koru na sternum, dopuštajući mu da se kratko odmori na vašim prsima.
5. Pritisnite šipku prema gore dok vam laktovi nisu u potpunosti ispruženi.

Savjet

Bench Press vs. Push-Ups: Klupa pritisnite olakšava podešavanje količine otpora koji koristite, što znači da je to jednostavniji način za izgradnju mišića i jačanje. No push-up su prikladni jer ih možete raditi gotovo bilo gdje.

2. Stopala povišena push-up

Redovni push-up je izazovan, ali možda će vam trebati nešto naprednije kako napredujete. Upotrijebite ovu varijaciju push-up-a da biste učinili stvari izazovnijima za gornji dio tijela.

1. Spusti se na tlo u push-up položaju okrenutom od klupe.
2. Stavite noge na klupu tako da vam je tijelo paralelno s tlom.
3. Izvedite push-up, spuštajući se što niže na zemlju. Ne dopustite da vam se bokovi ili glava poklope. Umjesto toga, držite svoje tijelo u ravnoj liniji.
4. Pritisnite natrag do vrha.

3. Leti sjedeći kabel

Grudni mišići donose ruke vodoravno preko vašeg tijela, poput ptice koja maše krilima. Ova vježba bliža je tom pokretu nego pritisku i učinkovito djeluje na prsne mišiće.

1. Sjednite u stroj za letjeti prsima.
2. Podesite ručke tako da su vam ruke otvorene, a ruke u skladu s ramenima.
3. Lakti savijeni i naslonjeni na stolicu, sklopite ruke.
4. Polako vratite ruke u početni položaj.

Isprobajte ovaj trenažni trening za jačanje grudi

Kada dođete u teretanu na trening prsa, započnite s temeljitim zagrijavanjem. Upamtite da koristite ramena i mišiće gornjeg dijela tijela, pa odaberite aktivnost koja koristi te mišićne skupine. Zagrijavanje na veslaču ili skijaški ergonometar pogodit će prava područja.

Nekoliko skupina push-up-ova, krugova ruku ili pasa prema gore i dolje istegnut će vaše mišiće i pomoći u sprečavanju ozljeda. Kad osjetite da ste spremni za posao, počnite s press pressom.

Premještaj 1: Pritisak na klupu za mrežni uteg

• Započnite zagrijavanjem sa šipkom za 10 ponavljanja. Povedite najmanje 3 seta za zagrijavanje s po 10 ponavljanja.
• Ako vam je cilj izbacivanje 100 kilograma, počnite s šipkom za 10 ponavljanja. Zatim napravite set sa 65, zatim set sa 85, za 10 ponavljanja.
• Sada ste spremni za svoja 3 radna seta od 100 kilograma.
• Odmori se najmanje 90 sekundi između setova. Želite da vam se mišići oporave dovoljno da biste se mogli gurnuti na sljedeći set.

Pokret 2: noga povišena push-up

• Napravite što više ponavljanja za 4 seta. Održavajte pravilan oblik tijekom.
• Odmarajte se 90 sekundi između setova.

Savjet

Ako je teško napraviti više od 3 ponavljanja bez narušavanja forme, spustite noge na zemlju i radite redovite push-up. Ako su to i dalje teške, možete podići ruke na klupu. U idealnom slučaju trebali biste imati 8 do 12 ponavljanja po setu.

Kretanje 3: Kablovski let

• Izvršite 1 ili 2 seta za zagrijavanje od 8 ponavljanja kako biste odmjerili težinu koju biste trebali koristiti za svoje radne setove.

• Koristite sjedeću kablovsku mašinu za 3 radna seta od 10 do 12 ponavljanja.
• Ako nemate stroj, možete leći na leđa na klupi i letjeti bučicom.

Savjet

Ovo je izolacijska vježba za prsni mišić. Najbolje je izvoditi ovu vrstu vježbe nakon klupkog pritiska i push-up-a jer zahtijeva manje mišića i manje energije.

Jesu li strojevi ili slobodni utezi bolji?

Studija iz listopada 2016. objavljena u časopisu The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness usporedila je čučanj s vagom (slobodna težina) s pritiskom na noge (stroj). Istraživači su otkrili da je grupa koja je koristila mrenu postala jača od grupe koja je koristila prešu za noge.

To ne mora nužno da trebate potpuno izdužiti težine stroja. Oni vam još uvijek mogu pomoći u izgradnji mišića i snage. Međutim, ako ste pritisnuti vrijeme ili nemate dovoljno opreme, odlučite se za besplatne vježbe s utezima s mravama i bučicama.