Jeste li se ikad zapitali kako osobni treneri održavaju u elegantnom tijelu cijelu godinu? Zapravo nije tako komplicirano: Ključ izgleda kao trenera je trening kao jedan! Drugim riječima, to znači vježbanje poput dobro zaokruženog sportaša koji se može baviti bilo kojim sportom ili aktivnostima koji im dođu na put. Ovo su vježbe koje stručnjaci za fitness nikad ne preskaču - a ne biste smjeli ni vi. Sljedeći će potezi ojačati i učvrstiti vaše tijelo od glave do pete.
Jeste li se ikad zapitali kako osobni treneri održavaju u elegantnom tijelu cijelu godinu? Zapravo nije tako komplicirano: Ključ izgleda kao trenera je trening kao jedan! Drugim riječima, to znači vježbanje poput dobro zaokruženog sportaša koji se može baviti bilo kojim sportom ili aktivnostima koji im dođu na put. Ovo su vježbe koje stručnjaci za fitness nikad ne preskaču - a ne biste smjeli ni vi. Sljedeći će potezi ojačati i učvrstiti vaše tijelo od glave do pete.
1. Pješački salon
Lunge je superzvjezdana vježba za stražnjicu i noge. Hodanje povećava intenzitet za još veće opekline. POSTAVKA: Držite bučicu od pet kilograma u svakoj ruci. Korak naprijed s desnom nogom. Spustite tijelo dok vam bedro nije paralelno s podom. Pazite da vam je koljeno ujednačeno s nožnim prstima i da je stražnje koljeno najmanje pet centimetara od tla.
Lunge je superzvjezdana vježba za stražnjicu i noge. Hodanje povećava intenzitet za još veće opekline. POSTAVKA: Držite bučicu od pet kilograma u svakoj ruci. Korak naprijed s desnom nogom. Spustite tijelo dok vam bedro nije paralelno s podom. Pazite da vam je koljeno ujednačeno s nožnim prstima i da je stražnje koljeno najmanje pet centimetara od tla.
Kako napraviti hodanje za hodanje
Ograniči svoju jezgru. Odmaknite se petom od stražnjeg stopala da napravite veliki korak naprijed, spuštajući tijelo dolje u položaj za leđima. Alternativne noge. Korak sa svake strane jednak je jednom predstavniku. Napravite tri seta po 10 ponavljanja.
Zasluge: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMOgraniči svoju jezgru. Odmaknite se petom od stražnjeg stopala da napravite veliki korak naprijed, spuštajući tijelo dolje u položaj za leđima. Alternativne noge. Korak sa svake strane jednak je jednom predstavniku. Napravite tri seta po 10 ponavljanja.
2. Šuplji čovjek
Ovaj potez jedna je od najboljih ab vježbi koje sam naučio tijekom svoje gimnastičke karijere. Mnogi ga ne znaju, ali težak je: Sjetite se disati! POSTAVKA: Lezite na zemlju s rukama iznad glave i nogama ravno. Lagano podignite glavu, gornji dio leđa i stopala od tla.
Zasluge: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMOvaj potez jedna je od najboljih ab vježbi koje sam naučio tijekom svoje gimnastičke karijere. Mnogi ga ne znaju, ali težak je: Sjetite se disati! POSTAVKA: Lezite na zemlju s rukama iznad glave i nogama ravno. Lagano podignite glavu, gornji dio leđa i stopala od tla.
Kako učiniti šupljeg čovjeka
Čvrsto držite jezgru, ljuljajte se naprijed-natrag s potisnutim leđima u zemlju. Rep je jedna stijena tijela naprijed-natrag. Napravite tri seta od 20 ponavljanja.
Zasluge: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMČvrsto držite jezgru, ljuljajte se naprijed-natrag s potisnutim leđima u zemlju. Rep je jedna stijena tijela naprijed-natrag. Napravite tri seta od 20 ponavljanja.
3. Bočni skočni čučanj skok
Ovo je sjajna pliometrijska vježba koja jača cijelo vaše tijelo. Za početnike počnite samo s tjelesnom težinom. Dodajte težinu kako postajete ugodniji za kretanje. POSTAVKA: Stanite s nogama malo širim od širine kukova. Savijte se u bokovima i koljenima da biste spuštali tijelo prema dolje, kao da sjedite na stolici (položaj u čučnju).
Zasluge: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMOvo je sjajna pliometrijska vježba koja jača cijelo vaše tijelo. Za početnike počnite samo s tjelesnom težinom. Dodajte težinu kako postajete ugodniji za kretanje. POSTAVKA: Stanite s nogama malo širim od širine kukova. Savijte se u bokovima i koljenima da biste spuštali tijelo prema dolje, kao da sjedite na stolici (položaj u čučnju).
Kako napraviti bočni skok s čučnjevima
Iz položaja čučnjeva skočite oko stopala u stranu. Koristite ruke za zamah. Skočite natrag u početni položaj. To je jedan predstavnik. Napravite tri seta od 15 ponavljanja.
Zasluge: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMIz položaja čučnjeva skočite oko stopala u stranu. Koristite ruke za zamah. Skočite natrag u početni položaj. To je jedan predstavnik. Napravite tri seta od 15 ponavljanja.
4. Klekni okrugli udarac
Obožavam ovu vježbu jer je to nevjerojatno mali udar koji će vrlo brzo osjetiti opekotinu! POSTAVKA: Krenite na ruke i koljena. Provjerite jesu li vaše ruke u skladu s vašim ramenima. Držeći koljeno savijeno, podignite nogu u stranu.
Zasluge: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMObožavam ovu vježbu jer je to nevjerojatno mali udar koji će vrlo brzo osjetiti opekotinu! POSTAVKA: Krenite na ruke i koljena. Provjerite jesu li vaše ruke u skladu s vašim ramenima. Držeći koljeno savijeno, podignite nogu u stranu.
Kako napraviti udarac za klečeće okrugle kuće
Zatim podignuti nogu ravno. Pazite da se ne naslonite na suprotnu stranu. Ruke držite ravno tijekom vježbe. Vratite se u početni položaj (ruke i koljena) da biste dovršili ponavljanje. Ponovite za tri serije po 20 ponavljanja na svakoj nozi.
Zasluge: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMZatim podignuti nogu ravno. Pazite da se ne naslonite na suprotnu stranu. Ruke držite ravno tijekom vježbe. Vratite se u početni položaj (ruke i koljena) da biste dovršili ponavljanje. Ponovite za tri serije po 20 ponavljanja na svakoj nozi.
5. Plié zamah nogu
Inspiriran baletom, ovo je šmeker nogu! Za veći intenzitet dodajte utege gležnja. POSTAVKA: Stanite s nogama širim od širine ramena, a nožni prsti su okrenuti. Izvucite desnu nogu u stranu koliko možete.
Zasluge: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMInspiriran baletom, ovo je šmeker nogu! Za veći intenzitet dodajte utege gležnja. POSTAVKA: Stanite s nogama širim od širine ramena, a nožni prsti su okrenuti. Izvucite desnu nogu u stranu koliko možete.
Kako napraviti pomicanje nogu
Zatim pomaknite desnu nogu prema dolje sve dok ne pređete ispred lijeve noge. To je jedan predstavnik. Ponovite za tri serije od 20 ponavljanja po nozi. Ispunite sva ponavljanja na jednoj nozi, a zatim prebacite strane.
Zasluge: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMZatim pomaknite desnu nogu prema dolje sve dok ne pređete ispred lijeve noge. To je jedan predstavnik. Ponovite za tri serije od 20 ponavljanja po nozi. Ispunite sva ponavljanja na jednoj nozi, a zatim prebacite strane.
6. Čučanj do produžetka tricepsa s kettlebell-om
Ova vježba za cijelo tijelo cilja tricepse (stražnji dio ruku), kao i stražnjicu, bedra i srž. POSTAVKA: Počnite stajati razmaknutih stopala. Držite kettlebell iznad glave s obje ruke s dlanovima okrenutim prema naprijed, a ruke ravno.
Zasluge: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMOva vježba za cijelo tijelo cilja tricepse (stražnji dio ruku), kao i stražnjicu, bedra i srž. POSTAVKA: Počnite stajati razmaknutih stopala. Držite kettlebell iznad glave s obje ruke s dlanovima okrenutim prema naprijed, a ruke ravno.
Kako napraviti proširenje tricepsa s čučnjevima na kettlebell
Savijte se na bokovima i koljenima kako biste spustili tijelo u čučanj. Dok čučite dolje, ispružite ruke prema leđima, držeći laktove visoko. Preokrenite pokret da biste dovršili predstavništvo. Obavezno angažirajte svoje jezgro i upotrijebite mišiće stražnjice kako biste se izvukli iz položaja čučnjeva. Napravite tri seta po 10 ponavljanja.
Zasluge: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMSavijte se na bokovima i koljenima kako biste spustili tijelo u čučanj. Dok čučite dolje, ispružite ruke prema leđima, držeći laktove visoko. Preokrenite pokret da biste dovršili predstavništvo. Obavezno angažirajte svoje jezgro i upotrijebite mišiće stražnjice kako biste se izvukli iz položaja čučnjeva. Napravite tri seta po 10 ponavljanja.
7. Plank Jack
Znam da mislite da "daska nije dovoljno tvrda?" Da, dodajem intenzitet uobičajenoj dasci, što će vam pružiti zasluženi izazov. POSTAVKA: Dlanovima, laktovima i nožnim prstima prizemljite zemlju. Vaše tijelo treba oblikovati ravnu liniju od glave do pete.
Zasluge: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMZnam da mislite da "daska nije dovoljno tvrda?" Da, dodajem intenzitet uobičajenoj dasci, što će vam pružiti zasluženi izazov. POSTAVKA: Dlanovima, laktovima i nožnim prstima prizemljite zemlju. Vaše tijelo treba oblikovati ravnu liniju od glave do pete.
Kako napraviti Jack Jack
Iz položaja daske široko skočite noge. Zatim skočite natrag u uobičajenu dasku. Leđa držite ravna dok skačete. Ova vježba je poput skakanja jack na pod. Mnogo je izazovnija od uobičajene daske jer regrutuje stabilizirajuće mišiće iz cijelog vašeg tijela. Izvršite tri seta od 15 ponavljanja.
Zasluge: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMIz položaja daske široko skočite noge. Zatim skočite natrag u uobičajenu dasku. Leđa držite ravna dok skačete. Ova vježba je poput skakanja jack na pod. Mnogo je izazovnija od uobičajene daske jer regrutuje stabilizirajuće mišiće iz cijelog vašeg tijela. Izvršite tri seta od 15 ponavljanja.
8. Jednostruki potisak kuka na stolici
Kada većina ljudi razmišlja o toniranju leđa, njihova prva ideja za vježbanje su čučnjevi. No čučnjevi uglavnom ciljaju kvadricepse (prednji dio bedara). Kad se vježbači žele usredotočiti na naše stražnjice, koriste ekstenzije kuka, koje ciljaju glutene (mišiće stražnjice). POSTAVKA: Počnite ležati na zemlji s nogama na stolici i razmaknutim bokovima. Podignite desnu nogu sa stolice i ispravite desnu nogu. Podignite kukove od zemlje. Podignite kukove sve dok prsa, kukovi i lijevo koljeno ne oblikuju ravnu liniju.
Zasluge: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMKada većina ljudi razmišlja o toniranju leđa, njihova prva ideja za vježbanje su čučnjevi. No čučnjevi uglavnom ciljaju kvadricepse (prednji dio bedara). Kad se vježbači žele usredotočiti na naše stražnjice, koriste ekstenzije kuka, koje ciljaju glutene (mišiće stražnjice). POSTAVKA: Počnite ležati na zemlji s nogama na stolici i razmaknutim bokovima. Podignite desnu nogu sa stolice i ispravite desnu nogu. Podignite kukove od zemlje. Podignite kukove sve dok prsa, kukovi i lijevo koljeno ne oblikuju ravnu liniju.
Kako napraviti potisak kuka s jednom nogom na stolici
Nakon stanke spustite kukove dolje dok vam sjedište ne bude centimetar od poda. (Ne diraj stražnjicu do zemlje.) To je jedno ponavljanje. Napravite tri seta od 15 ponavljanja.
Zasluge: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMNakon stanke spustite kukove dolje dok vam sjedište ne bude centimetar od poda. (Ne diraj stražnjicu do zemlje.) To je jedno ponavljanje. Napravite tri seta od 15 ponavljanja.
9. Povratni sjeckani drva
Ovaj potez potpuno je vježbanje cijelog tijela koje ne samo da cilja tvrdoglava područja, već i povećava vašu stabilnost i priprema vas za bilo koju aktivnost. POSTAVKA: Počnite s razdvojenim držanjem držeći bučicu iznad glave s obje ruke. Dopustite da se zadnja peta podigne s tla.
Zasluge: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMOvaj potez potpuno je vježbanje cijelog tijela koje ne samo da cilja tvrdoglava područja, već i povećava vašu stabilnost i priprema vas za bilo koju aktivnost. POSTAVKA: Počnite s razdvojenim držanjem držeći bučicu iznad glave s obje ruke. Dopustite da se zadnja peta podigne s tla.
Kako napraviti obrnuti sjeckalicu za drvo
Zakrenite cijelo tijelo za 180 stupnjeva, završavajući u položaju za ručanje s bućicom u blizini prednjeg koljena. Preokrenuti gibanje; to je jedan predstavnik. Napravite tri serije po 15 ponavljanja sa svake strane.
Zasluge: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMZakrenite cijelo tijelo za 180 stupnjeva, završavajući u položaju za ručanje s bućicom u blizini prednjeg koljena. Preokrenuti gibanje; to je jedan predstavnik. Napravite tri serije po 15 ponavljanja sa svake strane.
Što misliš?
Pokušajte s ovom vježbom tri puta tjedno da počnete izgledati kao trener jednom zauvijek! Što misliš? Je li vam ova vježba pomogla da izazovete da više trenirate ili vas potaknula da promijenite trening? Javite nam svoje misli u komentarima!
Zasluge: Ken Stachnik / LIVESTRONG.COMPokušajte s ovom vježbom tri puta tjedno da počnete izgledati kao trener jednom zauvijek! Što misliš? Je li vam ova vježba pomogla da izazovete da više trenirate ili vas potaknula da promijenite trening? Javite nam svoje misli u komentarima!
