Bio si discipliniran i usredotočen kada je u pitanju tvoj plan prehrane - pridržavajući se kaloričnih preporuka i odupiraš se poslasticama. Ali jedna noć - bilo to praznični događaj, gozba izazvana stresom ispred televizije ili zabava na kojoj ste pića ostavili nesputani u pogledu onoga što ste jeli - ostavila je da se osjećate krivima i poraženima. Ali, čak i ako ste napustili i oborili čitavu kutiju sladoleda ili se natrpali na užinu u veselim satima, gotovo je nemoguće pojesti dovoljno za jednu večer kako biste stekli značajnu težinu. Broj na skali može porasti kao rezultat zadržavanja vode, ali trebao bi se normalizirati nakon što se vratite na uobičajenu rutinu zdrave prehrane i režim vježbanja.
Kako napitak utječe na vašu težinu
Značajno povećanje kilograma rezultat je stalnog konzumiranja više kalorija nego što sagorijevate. Višak od 3500 kalorija uzrokovat će vas da dobijete 1 kilogram - ali prilično je teško pojesti toliko više od onoga što vam treba za svakodnevno održavanje da biste u jednoj noći stekli 1 kilogram. Čak i da imate piju vanilijevog sladoleda, pet velikih čokoladnih kolačića i pola obiteljske vrećice kukuruznih čipsa od nacho sira, popili biste 3.230 kalorija. Da biste postigli kilograme, trebate pojesti više od 5000 do 6000 kalorija u jednom danu.
Naravno, ako održavate ove napitke svakodnevno, ili čak jednom tjedno, mogli biste poništiti svaki kalorijski deficit koji stvorite tijekom tjedna i spriječiti gubitak kilograma ili čak debljanje. Ali, veza s jednom noćom vjerojatno neće učiniti trajnu štetu.
Ne naglašavajte ljestvicu
Nakon epizode prenoćivanja od jedne noći, skala može varirati. Vaga ne odražava samo težinu masti na vašem tijelu, već i bilo koji urin, izmet i vodu - kao i koštanu, mišićnu i organsku masu. Kada jedete obrok bogati ugljikohidratima i natrijem - kao što je pregrubo volja - vaše tijelo zadržava višak tekućine. Oni bi se trebali odlijepiti nakon nekoliko dana svog zdravog plana.
Ponekad vaga fluktuira čak i ako niste zagrizli. Ženski hormoni, zatvor ili naporan trening također mogu uzrokovati pomake u skali. Izmjerite napredak u mršavljenju kroz tjedan ili mjesec dana, a ne tijekom nekoliko dana.
Ispitajte zašto ste gnjavili
Važniji od samog natašte su razlozi koji stoje iza nje. Ako je vaša prehrana previše restriktivna, možda ćete se odgovoriti oporaviti i prejesti. Vaše tijelo i um shvaćaju teško rezanje kalorija i preskakanje obroka kao lišavanje, što vas tjera na prejedanje i prepuštanje žudnji. Imate samo toliko snage volje, a ako je budete izazvani previše, u nekom trenutku pukne.
Vaša prehrana ne bi trebala ostavljati vas bijesnim. Kako doživljavate akciju odbijanja pizze i cupcakesa, također utječe na vašu snagu volje. Ako vjerujete da je to izbor koji donosite, umjesto da to diktiraju liječnici ili dijetalna knjiga, vjerojatnije je da ćete prihvatiti promjene u prehrani. Ako, međutim, smatrate da su ograničenja prehrane prisiljena na vas, možda ih je puno teže prihvatiti.
Kad god ograničite kalorije, vaš um i tijelo osjećaju stres. Studija objavljena u časopisu Psychosomatic Medicine za 2010. godinu pokazala je da ograničenje i brojanje kalorija uzrokuje pojačano oslobađanje hormona stresa kortizola. Povećana proizvodnja kortizola zapravo potiče vaše tijelo da dobije kilograme.
Uzmite u obzir i da li ugrizate kao odgovor na životni stres ili anksioznost. Poduzmite mjere koje nisu povezane s hranom sljedeći put kada se osjetite preplavljenim poslom, vršnjacima ili obitelji. Krenite na čas joge, nazovite bliskog prijatelja ili krenite u šetnju raščišćavanja uma. Ako je grickanje vaš način rješavanja stresa, možda će trebati složni napor da se prevlada navika - ali to se može učiniti s vremenom.
Nutritivno zdravi plan prehrane
Biološki, pobrinite se da dobijete potrebne hranjive tvari dok jedete. Izbacivanje cijele skupine hrane, izdržavanje izuzetno malih porcija ili pijenje svih obroka može vas natjerati da se osjećate uskraćeno i dovesti do pojave prejedanja.
Uključite povrće, integralne žitarice i bjelančevine pri svakom obroku. Ako ste gladni nakon što pojedete tanjur, napunite se ekstra vodenastim, vlaknastim povrćem, poput brokule i salate, jer vam vlakna i volumen hrane pomažu da se napunite. Adekvatni protein također čini da se osjećate zadovoljno. Studija iz 2012. objavljena u British Journal of Medicine utvrdila je da konzumiranje oko 0, 55 grama proteina po kilogramu tjelesne težine dnevno dovodi do poboljšanih osjećaja zadovoljstva i očuvanja mršavih mišića tijekom gubitka kilograma. Uz obroke i zalogaje uzmite 2 do 4 unce peradi bez kože, nemasne govedine, svinjske kašice, tofua ili ribe. Vlakna u cjelovitim žitaricama, poput kvinoje i smeđe riže, čine ih da sporije probavljaju nego rafinirana zrna. Zbog toga ćete se duže osjećati punijima i zadovoljnijima, pa je manje vjerovatno da ćete se osjećati gladnima i uskraćenima, što dovodi do prejedanja.
