Trebate konzumirati manje kalorija nego što trošite da biste smršali. Određena hrana može vam pomoći smanjiti glad dok ograničavate unos kalorija. Hrana koja puni više hrane često ima veći sadržaj vode, proteina ili dijetalnih vlakana, a niži je postotak masti, pokazali su Centri za kontrolu i prevenciju bolesti. Kada pokušavate smršaviti, ograničite unos nezdrave, visokokalorične hrane, poput slatkiša, rafiniranih žitarica i masnog mesa.
Bazujte na zelenilu
Zelena salata i drugo zelje niskokalorični su izvor dijetalnih vlakana. Šalica zelene salate od crvenog lišća sadrži samo 4 kalorije, a šalica zelenog repa od 29 kalorija i 5 grama prehrambenih vlakana, odnosno 20 posto dnevne vrijednosti za dijetu od 2.000 kalorija. Koristite sirovo zelje, poput rumene salate, svježi špinat, rukulu i miješano dječje zelje kao temelj za salate ili ih dodajte u sendviče kako bi vaš obrok bio veći bez dodavanja mnogo kalorija. U juhe, račiće i jela od jaja dodajte špinat, zelje ili kelj ili poslužite parno zelje kao niskokalorična prilog kako biste zaokružili svoj obrok.
Koristite voće za spremanje kalorija
Srednja jabuka ima 95 kalorija i 4, 4 grama dijetalnih vlakana, a srednja naranča 62 kalorije i 3, 1 grama vlakana. Niska kalorična količina i velika količina vode i dijetalnih vlakana u voću mogu vam pomoći da izgubite kilograme. Zasladite jogurt, hladnu žitaricu ili zobene pahuljice s voćem umjesto šećerom, koji je visokokaloričan i malo hranjiv. Također možete uštedjeti stotine kalorija svaki put kad odaberete posluživanje voćne ili svježe voćne salate umjesto visokokaloričnog deserta, poput torte od jabuka ili čokoladnog kolača.
Neka vitki proteini suzbijaju glad
Protein nije samo bitan za održavanje vaše mišićne mase, već djeluje i na smanjenje gladi. Piletina i puretina od bijelog mesa bez kože, riba, školjke i nemasna govedina i svinjetina sadrže visoko bjelančevine i malo masti. Uključivanje izvora proteina uz obrok ili međuobrok pomaže vam da se nakon jela osjećate puni duže kako biste bili manje gladni. Za doručak pospite mršavim mljevenim puretinom i povrćem, dodajte škampe na žaru u salatu ili poslužite gotov bakalar sa šparogama za večeru.
Neka vam orašasti plodovi budu zdravi
Ljudi koji jedu orašaste plodove i kikiriki redovito teže manje teže, prema Institutu Linus Pauling. Orašasti plodovi i kikiriki daju nezasićene masti vlaknima, kalijem, vitaminom E i zdravim za srce. Da biste izbjegli konzumiranje više kalorija nego što namjeravate, kontrolirajte svoje porcije kada jedete orašaste plodove i kikiriki. Unce ima oko 160 do 210 kalorija. U zelenu salatu s piletinom dodajte orahe, posolite sjeckani pecans na pečenu ribu ili uzmite sendvič od maslaca od kikirikija na kruh od cjelovitih žitarica za doručak.
Grah može dvostruko posoliti
Grah je bogat s bjelančevinama i vlaknima, a malo masti. Ispunjavaju mogućnosti i mogu vam pomoći da izgubite kilograme, kao i da smanje rizik za kardiovaskularne bolesti i dijabetes tipa 2. Za ručak popijte grahovi grah, dodajte garbanzo ili grah iz graha u salate, napravite čorbu od vegetarijanskog graha s rajčicom, paprikom i lukom ili napravite juhu od graha i povrća za niskokaloričnu, ispunjavajući ručak.
