Uz širok izbor potencijalnih vježbi i vježbi, može biti naporno samostalno sastaviti fitness rutinu, pogotovo ako želite osjećaj napredovanja tijekom niza tjedana. Tu dolazi do izražaja FITT Princip.
Skraćenica za "učestalost, intenzitet, vrijeme i vrstu", ova struktura je ono što mnogi osobni treneri koriste za izgradnju treninga za svoje klijente i na što se treneri oslanjaju kako bi pomogli sportašima da porastu u odabranom sportu. Što je najbolje, to je vrlo prilagodljiv okvir prikladan svima, od početnika vježbanja do onih koji se vraćaju s ozljede ljudi koji treniraju za određene događaje.
Pogledajmo svaki od četiri elementa, zajedno sa uvidima stručnjaka o tome kako ih složiti kako biste stvorili vježbe koje odgovaraju vašim ciljevima.
Frekvencija
Odnosi se na to koliko često radite, obično se određuje koliko dana ili sesija tjedno traje. Ako imate ambiciozne ciljeve, možda bi bilo primamljivo svaki dan udarati u teretanu, ali imajte na umu da biste trebali ugraditi i nekoliko dana oporavka, kaže trener CSCS-a za životno vrijeme Mark Issacson.
"Ne želite se iscrpljivati odmah dovodeći ih u teretanu prečesto jer bi to moglo izazvati rano izgaranje", kaže on. "Budite realni u postavljanju svoje frekvencije."
Smjernice o fizičkoj aktivnosti za Amerikance daju polazište. Za trening snage preporučuju najmanje dva treninga cijelog tijela tjedno. Ali, Issacson ističe, kasnije možete povećati frekvenciju razdvajanjem mišićnih skupina - na primjer, ako u ponedjeljak radite dan s nogama, a u utorak gornji dio tijela, tako da vaš donji dio tijela ima dan odmora.
Za kardio, smjernice predlažu umjereno vježbanje pet dana u tjednu, ali ako radite intenzivno kardio - mislite sprintati, bootcamp klase i visoko-energetski grupni trening - započnite s samo dva do tri dana u tjednu.
Intenzitet
Koliko naporno radite za vrijeme vježbanja, element intenziteta, i vjerojatno ćete vidjeti prijedloge temeljene na definicijama kao što su "umjereni intenzitet" ili "snažan intenzitet".
Ovu mjeru možete pronaći na nekoliko načina, uključujući nadgledanje otkucaja srca i provođenje "testa razgovora" tijekom kardio vježbanja, što znači da je viša razina vašeg intenziteta, izazovniji će biti razgovor s više od nekoliko riječi prije nego što dobijete bez daha.
Intenzitet u treningu snage mjeri se manje u fiziološkim reakcijama i više s obzirom na vaša ponavljanja, setove i količinu otpornosti. Na primjer, možete povećati intenzitet podižući više težine ili radeći više setova.
Kad povećavate svoj intenzitet, bilo da se radi o kardio ili treninzima snage, korisno je razmisliti o svojoj uočenoj stopi napora, koja se naziva i PRE. Ovo je subjektivna mjera, ali korisna je za povećanje intenziteta tijekom vremena, kaže Ariel Osharenko, CSCS, fizički terapeut i trener sportskih performansi.
Na primjer, rad oko 7 od 10 na ljestvici PRE može vas spriječiti da ubrzano povećavate svoj intenzitet, sugerira on.
"Ako ste svi vani, 10 od 10, brzo ćete se umoriti", kaže on. "To je obično točka u kojoj možete biti izloženi i većem riziku od ozljeda jer će vaš oblik početi patiti. Pojačajte intenzitet postepeno."
Vrijeme
Nakon što postavite učestalost i intenzitet, možete odlučiti koliko će trajati vaš trenutačni trening. Issacson sugerira da 30 minuta može biti dobar potez za početak, a zatim i do sat vremena, ovisno o vrsti vježbanja.
Na primjer, ako radite intervale poput sprintanja ili skakanja konopa, vjerojatno je dovoljno samo nekoliko minuta po setu, s četiri do pet setova. To bi vam moglo dati vježbanje u stilu Tabata manje od 15 minuta.
Ako trenirate snagu, duljina sjednice ovisit će o tome da li dižete teške tenisere i radite li manje ponavljanja i manje setova ili idete lakši sa više ponavljanja i više setova. Potonjem će, očito, trebati više vremena.
"Promjena vremena, zajedno s vašim intenzitetom, može biti vrlo korisna", kaže Issacson. "Na primjer, ako ste jučer otišli naporno na sat vremena, možda danas uredite lagano kondicioniranje, uz laganu eliptičnu sesiju u trajanju od 20 minuta. To vam može pomoći da uravnotežite."
Tip
Od svih varijabli, ovu bi možda bilo najsmješnije promijeniti jer postoji toliko mnogo mogućnosti, kaže Issacson.
"Tip" je vrsta vježbe koju radite i pokreće raspon od biciklizma, plivanja, plesa i zumbe do plyometrija, treninga s tjelesnom težinom i vježbi s kettlebell-om.
Da biste imali osjećaj napretka, korisno je ostati uz jednu vrstu vježbanja - na primjer, ako trenirate svojih prvih 5K, poželjet ćete se usredotočiti na trčanje - ali dodavanjem različitih vrsta za cross-trening možete zadržati od dosade, a također pomažete u sprječavanju prekomjernih ozljeda, kaže Issacson.
Također možete promijeniti svoj tip unutar iste kategorije općenitih vježbi. Na primjer, s treningom snage, možete prilagoditi svoj trening koristeći različite vrste opreme, od pojasa otpornosti do kuglica za lijekove.
Sastavljanje FITT plana zajedno
Igranje okolo sa različitim kombinacijama četiri elementa FITT Principle pruža vam gotovo beskrajan niz vježbi. Pa kako onda osigurati da te dijelove pravilno smjestite na svoje mjesto?
Korisno je prvo postaviti cilj, kaže Ali Greenman, CPT, osnivač Final Straw Fitnessa, a zatim prijeđite unatrag u svom FITT planu do vaše početne točke. Na primjer, recimo da želite ojačati donji dio tijela, posebno noge. Pomoću FITT-a, tako je Greenman postavio svoj prvi tjedan:
- Učestalost: Budući da ste odlučni graditi snažne noge, htjet ćete se koncentrirati na njih dva do tri puta tjedno. To znači da biste ponedjeljak, srijedu i petak mogli biti "dani nogu" s različitim dijelovima nogu - kvadratićima, glutenama i potkolenicama - kao glavni fokus tih dana. Ako želite ići u teretanu šest dana u tjednu, ostala tri dana bila bi za prsa, leđa i jezgru.
- Intenzitet: Kao i drugi treneri, Greenman predlaže PRE 7 od 10. Također savjetuje klijentima da započnu s planom na umu i da rade - bez slanja poruka između setova ili razgovora s prijateljima iz teretane dok radite ponavljanja. "Pratite svoj intenzitet tako da uđete unutra i to učinite", kaže ona.
- Vrijeme: Kod ove vrste treninga snage fokus će biti na sporim, namjernim ponavljanjima s potpunim rasponom pokreta. "Čak bih se poigrao s tempom", kaže Greenman. Pokušajte spustiti u čučnju pet sekundi, pauzirati tri sekunde i pojaviti se u jednoj sekundi. To vam može pomoći da povećate napetost bez potrebe da napravite tonu, ponavljanja ili podižete puno težine.
- Vrsta: Različite vježbe pomoću složenih pokreta pomoći će u sprječavanju prekomjerne ozljede, kaže ona, posebno ako koristite više od jednog zgloba. Na primjer, čučanj s pokretom u boku, koljenu i gležnju bolji je od produženja nogu, što vam daje samo kretanje u koljenu. Drugi jaki primjer je mrtva žičara, koja gradi glutene i tetive.
Korištenje FITT-a za kardio može slijediti isti okvir i mnoge iste prijedloge - gradite u danima odmora, povećajte intenzitet boravite u 7 PRE, igrajte se s vremenom koje provodite na svakoj vježbi i budite sigurni da ćete trenirati kako biste promijenili svoj vrsta vježbanja.
"Korištenje FITT principa omogućava vam dobar način modificiranja treninga na brojne načine", kaže Issacson. "Ponekad samo igranje s jednom varijablom unutar tog plana može napraviti veliku razliku."
