Bez obzira jeste li fitness ili novopečeni štakor u teretani, možda imate neke loše navike vježbanja. Kada ne dobivate gubitak masnoće ili dobitak mišića koji tražite, možda je vrijeme da preispitate svoj pristup. Pomoću kontrolnog popisa na sljedećim slajdovima utvrdite načine na koji možete sabotirati rezultate. Također, pogledajte savjete stručnjaka koji će vam pomoći da se vratite na pravi put.
Bez obzira jeste li fitness ili novopečeni štakor u teretani, možda imate neke loše navike vježbanja. Kada ne dobivate gubitak masnoće ili dobitak mišića koji tražite, možda je vrijeme da preispitate svoj pristup. Pomoću kontrolnog popisa na sljedećim slajdovima utvrdite načine na koji možete sabotirati rezultate. Također, pogledajte savjete stručnjaka koji će vam pomoći da se vratite na pravi put.
1. Učite kopiranjem drugih
Niste sigurni kako pravilno vježbati ili kako stroj radi? Potražite vjerodostonog trenera koji će vam pomoći, a ne drugi vježbač. "Svakog dana vidim ljude kako rade pogreške i rade vježbe pogrešno", kaže Joel Harper, trener slavnih u New Yorku. "Unajmite vrhunskog trenera i uložite u pet sesija kako biste bili sigurni da ste na pravom putu. Vrijedan je svakog centa i uštedjet će vam vrijeme pomažući vam da učinkovito i efikasno radite." Sljedeća najbolja stvar: Potražite DVD-ove koje proizvode kvalificirani treneri i vježbajte ispred ogledala sve dok ne ispravite poteze i položaje.
Niste sigurni kako pravilno vježbati ili kako stroj radi? Potražite vjerodostonog trenera koji će vam pomoći, a ne drugi vježbač. "Svakog dana vidim ljude kako rade pogreške i rade vježbe pogrešno", kaže Joel Harper, trener slavnih u New Yorku. "Unajmite vrhunskog trenera i uložite u pet sesija kako biste bili sigurni da ste na pravom putu. Vrijedan je svakog centa i uštedjet će vam vrijeme pomažući vam da učinkovito i efikasno radite." Sljedeća najbolja stvar: Potražite DVD-ove koje proizvode kvalificirani treneri i vježbajte ispred ogledala sve dok ne ispravite poteze i položaje.
2. Prebrzo se podignete
Započinjanje programa vježbanja bez zagrijavanja ili prebrzog prelaska na veće težine primjeri su "prerano prerano" pristupa koji mogu dovesti do ozljeda. Za temeljito zagrijavanje pazite na mišiće koje ćete koristiti tijekom vježbanja; na primjer, ako se spremate raditi prsa u prsima, ugrijati se samo s šipkom, Harper sugerira: "Ako izvedete 100 ponavljanja uz samo šipku, vaši mišići će se zagrijati." Kako biste povećavali težinu dok napredujete, imajte na umu pravilo 2 za 2: Ne povećavajte težinu dok ne budete mogli dva ili više ponavljanja nad brojem ciljnih ponavljanja tijekom dva uzastopna vježbanja. Ako vam je cilj, primjerice, 12 ponavljanja i lako dobijete 15 ponavljanja u dva treninga, skupite težinu za nekoliko kilograma, više za veće mišiće.
Započinje program vježbanja bez zagrijavanja ili prebrzog prelaska na veće težine primjeri su "prerano prerano" pristupa koji mogu dovesti do ozljeda. Za temeljito zagrijavanje pazite na mišiće koje ćete koristiti tijekom vježbanja; na primjer, ako namjeravate raditi prsa u prsima, zagrijavati se samo s šipkom, Harper sugerira: "Ako izvedete 100 ponavljanja uz samo šipku, mišići će vam se zagrijati." Kako biste povećavali težinu dok napredujete, imajte na umu pravilo 2 za 2: Ne povećavajte težinu dok ne budete mogli dva ili više ponavljanja nad brojem ciljnih ponavljanja tijekom dva uzastopna vježbanja. Ako vam je cilj, primjerice, 12 ponavljanja i lako dobijete 15 ponavljanja u dva treninga, skupite težinu za nekoliko kilograma, više za veće mišiće.
3. Provodite sate na kardio i preskačete utege da izgubite težinu
Trčanje ili hodanje na trkačkoj stazi ili eliptični trener treba malo agilnosti ili znanja, što ga čini atraktivnom opcijom vježbanja za početnike, ali provoditi sate ne radeći ništa osim kardio-limitira vaše rezultate, kaže Michael "Vinny" Varrato, certificirani trener i certificirani Stručnjak za čvrstoću i kondicioniranje (CSCS) za učinkovitost performansi u New Yorku. "Kardio je odličan, ne zastrašujući korak za sjedilačku osobu koja nije vježbala u dužem vremenskom razdoblju; međutim, dodavanjem otpora u rutinu vježbanja povećavate metaboličku brzinu i svakodnevno sagorijevanje kalorija 24 sata dnevno." Još bolje, kombinirajte kardio s treningom otpornosti da biste maksimizirali sagorijevanje kalorija.
Trčanje ili hodanje na trkačkoj stazi ili eliptični trener treba malo agilnosti ili znanja, što ga čini atraktivnom opcijom vježbanja za početnike, ali provoditi sate ne radeći ništa osim kardio-limitira vaše rezultate, kaže Michael "Vinny" Varrato, certificirani trener i certificirani Stručnjak za čvrstoću i kondicioniranje (CSCS) za učinkovitost performansi u New Yorku. "Kardio je odličan, ne zastrašujući korak za sjedilačku osobu koja nije vježbala u dužem vremenskom razdoblju; međutim, dodavanjem otpora u rutinu vježbanja povećavate metaboličku brzinu i svakodnevno sagorijevanje kalorija 24 sata dnevno." Još bolje, kombinirajte kardio s treningom otpornosti da biste maksimizirali sagorijevanje kalorija.
4. Nakon toga prekomjerno nadoknadite kalorije
Nakon napornog vježbanja, lako je opravdati zahuktavanje bilo čega što je nadohvat ruke, ali to može lako poništiti sav vaš naporan rad, kaže Amy Goodson, RD, stručnjakinja za sportsku dijetetiku i stručna osoba Dallas Cowboys Sports Dietitian. "Mnogi ljudi" pojedu "vježbanje ni u kojem trenutku", objašnjava ona, "jer osjećaju glad." Goodson preporučuje da se pridržavate ova dva pravila: prvo pojedi malu grickalicu nakon vježbanja s ugljikohidratima i proteinima u roku od 45 minuta nakon vježbanja. Čokoladno mlijeko ili grčki jogurt sa žlicom meda dobro djeluje za prosječnog vježbača. Ili nabavite šejk nakon treninga napravljen od proteina surutke ili graška proteina. Drugo, nakon užine nakon vježbanja nastavite dolijevati malim i čestim obrocima koji sadrže vlakna i mršav protein kako biste se duže osjećali puni.
Zasluge: vuk8691 / iStockNakon napornog vježbanja, lako je opravdati zahuktavanje bilo čega što je nadohvat ruke, ali to može lako poništiti sav vaš naporan rad, kaže Amy Goodson, RD, stručnjakinja za sportsku dijetetiku i stručna osoba Dallas Cowboys Sports Dietitian. "Mnogi ljudi" pojedu "vježbanje ni u kojem trenutku", objašnjava ona, "jer osjećaju glad." Goodson preporučuje da se pridržavate ova dva pravila: prvo pojedi malu grickalicu nakon vježbanja s ugljikohidratima i proteinima u roku od 45 minuta nakon vježbanja. Čokoladno mlijeko ili grčki jogurt sa žlicom meda dobro djeluje za prosječnog vježbača. Ili nabavite šejk nakon treninga napravljen od proteina surutke ili graška proteina. Drugo, nakon užine nakon vježbanja nastavite dolijevati malim i čestim obrocima koji sadrže vlakna i mršav protein kako biste se duže osjećali puni.
5. Vježbate na praznom stomaku
Vježbanje na prazan želudac ne samo da ne sagorijeva više masnoće, kao što mnogi vjeruju, već vjerojatno sabotira vaše napore tako što troši energiju, kaže Goodson. „Konzumiranje užine prije vježbanja zapravo vam daje energiju goriva vaše vježbe“, kaže Goodson. "Ako vam u automobilu gotovo nema goriva, neće se ići jako daleko. Isto je i s vašim tijelom." Evo nekoliko složenih opcija ugljikohidrata i bjelančevina: sir od jabuka i stringova, kriška pšeničnog kruha s jednom žlicom kikirikijevog maslaca, šipka granole od cijelog zrna i šaka badema ili proteinske šipke. Trenirate li rano ujutro, svakako odaberite mali međuobrok poput banane, granola bara, proteinske šipke ili krekera od maslaca od kikirikija.
Zasluge: Berc / iStockVježbanje na prazan želudac ne samo da ne sagorijeva više masnoće, kao što mnogi vjeruju, već vjerojatno sabotira vaše napore tako što troši energiju, kaže Goodson. „Konzumiranje užine prije vježbanja zapravo vam daje energiju goriva vaše vježbe“, kaže Goodson. "Ako vam u automobilu gotovo nema goriva, neće se ići jako daleko. Isto je i s vašim tijelom." Evo nekoliko složenih opcija ugljikohidrata i bjelančevina: sir od jabuka i stringova, kriška pšeničnog kruha s jednom žlicom kikirikijevog maslaca, šipka granole od cijelog zrna i šaka badema ili proteinska šipka. Trenirate li rano ujutro, svakako odaberite mali međuobrok poput banane, granola bara, proteinske šipke ili krekera od maslaca od kikirikija.
6. Krčkaš dok krave ne dođu kući
Potrošiti sate mršavljenja u pokušaju da se "sagorijeva" masnoća iz srednjeg dijela, u velikoj mjeri je izgubljen napor. "Ravni apsusi su prvenstveno rezultat dviju stvari, " kaže Neal I. Pire, MA, CSCS, FACSM, osnivač PUSH-a iz Volt Fitness-a, Glen Rock, NJ, "trebate malo trbušne masti i kondicioniranu jezgru." Rad vašeg jezgra uključuje jačanje rektusa abdominisa (mišića ispred vašeg trbuha koji čine „šest paketa“), oblina (koje vam omogućuju uvijanje i okretanje torza) i poprečnog trbuha (najdublji sloj trbušnih mišića). "Najvažnije je da izgladite sredinu izbalansirajući kalorije i smanjite tjelesnu masnoću uopšte", kaže Pire, "i dobro ste na putu do željenog srednjeg dijela rublje."
Zasluge: IPGGutenbergUKLtd / iStockPotrošiti sate mršavljenja u pokušaju da se "sagorijeva" masnoća iz srednjeg dijela, u velikoj mjeri je izgubljen napor. "Ravni apsusi su prvenstveno rezultat dviju stvari, " kaže Neal I. Pire, MA, CSCS, FACSM, osnivač PUSH-a iz Volt Fitness-a, Glen Rock, NJ, "trebate malo trbušne masti i kondicioniranu jezgru." Rad vašeg jezgra uključuje jačanje rektusa abdominisa (mišića ispred vašeg trbuha koji čine „šest paketa“), oblina (koje vam omogućuju uvijanje i okretanje torza) i poprečnog trbuha (najdublji sloj trbušnih mišića). "Najvažnije je da izgladite sredinu izbalansirajući kalorije i smanjite tjelesnu masnoću uopšte", kaže Pire, "i dobro ste na putu do željenog srednjeg dijela rublje."
7. Provodite sate u teretani
Prema Pireu, pod uvjetom da se vaše vrijeme ne udvostručuje kao društveni sat, za vježbanje nisu potrebni sati u teretani. "Osim toga, zapravo ne postajete bolji tijekom vježbanja; postajete bolji u vremenu između vježbi, " kaže Pire. "Morate se oporaviti kako biste maksimizirali svoj učinak treninga. Optimalna prehrana i odmor između treninga - tako postižete rezultate." Držite količinu težine i broj setova usmjerenih na svoje ciljeve, ali općenito težite od 12 do 15 ponavljanja i ne više od dva do tri seta po vježbi, nakon čega ćete osjetiti smanjene prinose, kaže on.
Zasluge: martin-dm / iStockPrema Pireu, pod uvjetom da se vaše vrijeme ne udvostručuje kao društveni sat, za vježbanje nisu potrebni sati u teretani. "Osim toga, zapravo ne postajete bolji tijekom vježbanja; postajete bolji u vremenu između vježbi, " kaže Pire. "Morate se oporaviti kako biste maksimizirali svoj učinak treninga. Optimalna prehrana i odmor između treninga - tako postižete rezultate." Držite količinu težine i broj setova usmjerenih na svoje ciljeve, ali općenito težite od 12 do 15 ponavljanja i ne više od dva do tri seta po vježbi, nakon čega ćete doživjeti smanjivanje prinosa, kaže on.
8. Volite svoju rutinu toliko da možete to učiniti bez razmišljanja
Možda će biti ugodno kliznuti u istu rutinu i bez puno razmišljanja prolaziti kroz pokrete, ali prema Pireu, ako nikad ne promijenite svoj trening, tijelo će doseći visoravni, minimizirajući rezultate. "Ako postižete dobre rezultate istih vježbi tijekom dužeg razdoblja, super!" Pire kaže. "Držite (kako neki nazivaju) svoju 'majčinu vježbu', obično složene pokrete poput čučnjeva, mrtve dizalice ili klupe, i promijenite svoj dodatni ili potporni sastav vježbi." Na primjer, vježbajte na svakom vježbanju, ali odvijte jedan dan, sljedeći korak pojačajte, rumunjski mrtvi dizači slijedeće vježbe plyometrijskih pokreta donjeg i donjeg dijela tijela nakon toga. "Također biste trebali prilagoditi težinu i tempo vježbe radi dodatnog podražaja na treningu", kaže Pire.
Zasluge: g-stockstudio / iStockMožda će biti ugodno kliznuti u istu rutinu i bez puno razmišljanja prolaziti kroz pokrete, ali prema Pireu, ako nikad ne promijenite svoj trening, tijelo će doseći visoravni, minimizirajući rezultate. "Ako postižete dobre rezultate istih vježbi tijekom dužeg razdoblja, super!" Pire kaže. "Držite (kako neki nazivaju) svoju 'majčinu vježbu', obično složene pokrete poput čučnjeva, mrtve dizalice ili klupe, i promijenite svoj dodatni ili potporni sastav vježbi." Na primjer, vježbajte na svakom vježbanju, ali odvijte jedan dan, pojačajte sljedeći, rumunjski mrtvi dizači slijedećeg vježbanja plyometrijskim pokretima donjeg i donjeg dijela tijela nakon toga. "Također biste trebali prilagoditi težinu i tempo vježbe radi dodatnog podražaja na treningu", kaže Pire.
9. Očekujete da ćete se osjećati bolno nakon svakog treninga
Osjećaj boli nakon vježbanja nije potreban da biste vidjeli rezultate i nije mjerilo uspjeha na treningu, kaže Varrato. "Nažalost, čak i neki treneri mjere učinkovitost propisanih vježbi prema tome kako se osjećaju bolni klijenti u sljedećim danima, ali ovo je neobrazovan pristup vježbanju recepta", kaže on. Odgođena bol u mišićima nastaje kao rezultat mikroskopskih suza unutar pogođenih mišićnih vlakana. To stvara bol (DOMS) 24 do 48 sati nakon treninga i obično se javlja ako ste novi vježbač ili ako ste povećali intenzitet svoje uobičajene vježbe.
Zasluge: shironosov / iStockOsjećaj boli nakon vježbanja nije potreban da biste vidjeli rezultate i nije mjerilo uspjeha na treningu, kaže Varrato. "Nažalost, čak i neki treneri mjere učinkovitost propisanih vježbi prema tome kako se osjećaju bolni klijenti u sljedećim danima, ali ovo je neobrazovan pristup vježbanju recepta", kaže on. Odgođena bol u mišićima nastaje kao rezultat mikroskopskih suza unutar pogođenih mišićnih vlakana. To stvara bol (DOMS) 24 do 48 sati nakon treninga i obično se javlja ako ste novi vježbač ili ako ste povećali intenzitet svoje uobičajene vježbe.
10. Oslanjate se na očitanje kardio stroja za izgorjele kalorije
Lijepo je vježbati sat vremena i vidjeti kako eliptični monitor stroja bilježi opekotinu od 500 kalorija, ali to može biti zabludu. "Kardio strojevi obično temelje kalorijske troškove na osobi od 200 kilograma", kaže Varrato. "Stoga žena od 150 kilograma može vjerovati da sagorijeva više kalorija nego što zapravo jest, gdje će muškarac od 250 kilograma sagorjeti više kalorija, a zatim je prikazan na opremi." Na temelju potrošnje kisika (VO2), sagorijevanje kalorija razlikuje se za svakog pojedinca. Točna procjena zahtijeva stručnjaka koji se bave fitnessom i odgovarajuću opremu za testiranje, kaže on. Upotrijebite monitor srčanog ritma s prsnim remenom da biste dobili preciznije očitanje na temelju vaše visine, težine, dobi i spola.
Zasluge: skynesher / iStockLijepo je vježbati sat vremena i vidjeti kako eliptični monitor stroja bilježi opekotinu od 500 kalorija, ali to može biti zabludu. "Kardio strojevi obično temelje kalorijske troškove na osobi od 200 kilograma", kaže Varrato. "Stoga žena od 150 kilograma može vjerovati da sagorijeva više kalorija nego što zapravo jest, gdje će muškarac od 250 kilograma sagorjeti više kalorija, a zatim je prikazan na opremi." Na temelju potrošnje kisika (VO2), sagorijevanje kalorija razlikuje se za svakog pojedinca. Točna procjena zahtijeva stručnjaka koji se bavi fitnessom i odgovarajuću opremu za testiranje, kaže on. Upotrijebite monitor srčanog ritma s prsnim remenom da biste dobili preciznije očitanje na temelju vaše visine, težine, dobi i spola.
11. Koristite celebrity tijela za nadahnuće
12. Očekujete trenutne rezultate
Prema Harperu, stvarni rezultati neće se dogoditi preko noći. "Ne postoji takva stvar kao što je" brzo popravljanje ", a trebali biste pobjeći od svakoga tko vam to obeća", kaže Harper. "Jedinstvenost i pravilna vježba za vašu tjelesnu vrstu i specifične ciljeve." Prije nego što vidite stvarne rezultate, vaš se živčani sustav prvo mora prilagoditi ovom novom podražaju kroz proces nazvan "neurološka prilagodba", koji traje nekoliko tjedana. Tijekom tog vremena postat ćete jači, ali stvarne razlike u veličini mišića nastaju tek nakon što ovaj proces bude dovršen.
Zasluge: tetmc / iStockPrema Harperu, stvarni rezultati neće se dogoditi preko noći. "Ne postoji takva stvar kao što je" brzo popravljanje ", a trebali biste pobjeći od svakoga tko vam to obeća", kaže Harper. "Jedinstvenost i pravilna vježba za vašu tjelesnu vrstu i specifične ciljeve." Prije nego što vidite stvarne rezultate, vaš se živčani sustav prvo mora prilagoditi ovom novom podražaju kroz proces nazvan "neurološka prilagodba", koji traje nekoliko tjedana. Tijekom tog vremena postat ćete jači, ali stvarne razlike u veličini mišića nastaju tek nakon što ovaj proces bude dovršen.
Ispis ili P
Kliknite vezu u nastavku za verziju ispisa "12 pogrešaka vježbanja koji sabotiraju rezultate."
Zasluge: Fhotodisc / Photodisc / Getty ImagesKliknite vezu u nastavku za verziju ispisa "12 pogrešaka vježbanja koji sabotiraju rezultate."
Što misliš? - Pratite nas na Facebooku
Dobivate li sjajne rezultate iz svog plana vježbanja? Jeste li ikad napravili neku od ovih pogrešaka? Vidite li druge kako ih prave u teretani? Postoje li pogreške na našoj listi? Ostavite komentar ispod i javite nam se. Također, kliknite vezu u nastavku kako biste pratili LIVESTRONG.COM na Facebooku.
Zasluge: Matthew Leete / Stone / Getty ImagesDobivate li sjajne rezultate iz svog plana vježbanja? Jeste li ikad napravili neku od ovih pogrešaka? Vidite li druge kako ih prave u teretani? Postoje li pogreške na našoj listi? Ostavite komentar ispod i javite nam se. Također, kliknite vezu u nastavku kako biste pratili LIVESTRONG.COM na Facebooku.
