Gubitak kilograma je težak i dug proces za većinu ljudi, ali ako vam se odjeća malo zbije kada pogledate kombinezon, može se osjećati obeshrabrujuće. Dobivanje kilograma lako može značiti da imate metabolizam spori od prosjeka, morate prilagoditi svoju percepciju o unesenim kalorijama u odnosu na sagorijevane kalorije ili možete imati zdravstveno stanje. Ako se trudite držati svoju težinu pod nadzorom, posavjetujte se s liječnikom kako bi se isključilo zdravstveno stanje.
Podcjenjujete unos kalorija
Pogledajte detaljnije svoju prehranu kada neočekivano stegnete kilograme - možda slučajno uzimate više nego što mislite, što doprinosi vašem laganom debljanju. Ljudi obično podcjenjuju unos kalorija, uključujući i kada jedu, izvijestili su iz studije objavljene u BMJ-u 2013. Istraživači studije hranili su odrasle, adolescente i djecu relativno visokokaloričnim obrocima - 836 kalorija za odrasle i 733 i 756 kalorija za djecu i adolescente, odnosno, pitao ih je da procijene unos kalorija. Sve tri dobne skupine podcijenile su unos kalorija, a odrasli podcjenjuju unos kalorija od 175 kalorija. I ljudi su skloni podcjenjivati kalorije u zdravijoj zvučnoj opciji - poput sendviča - u usporedbi s hranom u burger restoranu.
Obavezno precizno izbrojite unos kalorija mjereći svu hranu koju jedete, barem nekoliko dana. Dok konstantno mjerenje i kontrola porcija zahtijevaju mnogo vremena, napor može spriječiti "puzanje porcija" - nesvjesno povećavanje veličina porcija radi aktiviranja povećanja kilograma. Ako nesvjesno jedete čak 175 dodatnih kalorija dnevno, mjesečno bi stekli oko 1, 5 kilograma. Da ne biste slučajno pojeli previše kalorija u restoranu, posjetite web stranicu tvrtke da biste provjerili sadržaj kalorija unaprijed.
Precijenjujete sagorijevanje kalorija
Ostati aktivan odličan je način sagorijevanja više kalorija, ali precjenjivanje sagorijevanja kalorija tijekom vježbanja može vas dovesti do prejedanja tijekom ostatka dana, pa se može činiti da težina pada bez razloga. Povjerenje u vaše instinkte o tome koliko kalorija sagorite - i koliko kalorija vam treba nakon vježbanja - moglo bi vas prejesti, pokazalo je istraživanje objavljeno u časopisu Journal of Sports Medicine and Physical Fitness za 2010. godinu. Autori studije pitali su zdrave žene a muškarci da sudjeluju u vježbama koje sagorijevaju od 200 do 300 kalorija, a zatim su ih pitali koliko kalorija misle da sagorijevaju i koliko će trebati pojesti da bi se te kalorije nadomjestile. Otkrili su da ispitanici precijenili sagorijevanje kalorija za 300 do 400 posto, i mislili su da im je potrebno dva do tri puta više od odgovarajuće količine hrane da bi se oporavili nakon vježbanja.
Ne oslanjajte se na sagorijevanje kalorija koje se nalaze na vašem stroju za vježbanje - to možda nije tačno za vas - i umjesto toga uložite u monitor brzine otkucaja srca kako biste dobili personaliziraniji uvid u sagorijevanje kalorija. I izbjegavajte nagađati koliko će vam hrane trebati u obroku nakon vježbanja - isprobajte malu grickalicu s visokim udjelom ugljikohidrata poput čaše čokoladnog mlijeka ili čokoladnog sojinog mlijeka, a te kalorije ubrojite u svoj dnevni unos.
Debljate od sporog metabolizma
Ako ste pomoću mrežnog kalkulatora procijenili koliko kalorija trebate, ali ionako dobivate na težini, možda ćete jednostavno imati sporiji metabolizam od prosjeka. Dok kalkulatori pružaju općenitu predodžbu o kalorijskim potrebama, ovisno o vašoj tjelesnoj veličini, dobi i aktivnosti, vaše stvarne potrebe za kalorijama mogu se razlikovati čak 10 posto od prosječnog sagorijevanja kalorija, objašnjava pregledni članak objavljen u 2004. godini u izdanju Current Opinion u kliničkoj prehrani i metaboličkoj njezi.
Na primjer, 45-godišnjoj ženi, visokoj 5 stopa, težine 160 kilograma i sjedilačkom načinu života, u prosjeku je potrebno 1884 kalorija za održavanje težine. Međutim, istoj ženi s metabolizmom iznad prosjeka možda će trebati 2.072 kalorije dnevno - i obrnuto, ako ta žena ima metabolizam sporiji od prosjeka, njezine bi dnevne potrebe za kalorijama mogle biti više u odnosu na 1.696 kalorija dnevno, Ako dobivate na težini čak i kad ste sigurni da jedete pravi broj kalorija i imate točan sagorijevanje kalorija, pokušajte smanjiti unos kalorija za 5 do 10 posto dok se vaša težina ne počne izjednačavati.
Razmislite o savjetovanju stručnjaka
Ako ste isprobali sve i još uvijek dobivate na težini, potražite svog liječnika. Određena hormonalna stanja - poput hipotireoze - mogu utjecati na metabolizam i natjerati vas na debljanje, naizgled bez razloga. Određeni lijekovi također mogu utjecati na metabolizam, apetit ili oboje, povećavajući rizik od debljanja. Liječnik može dijagnosticirati bilo koji temeljni problem, kao i uputiti vas stručnjaku za prehranu radi pomoći u kontroli težine.
