Od trenutka kada se dignete iz kreveta, oslanjate se na fleksibilnost ramena kako biste mogli proći kroz dan. Aktivnosti poput kupanja, oblačenja, vožnje i pripreme obroka nisu moguće bez dovoljnog raspona pokreta u vašoj ruci.
Osim toga, istezanje ramena može umanjiti rizik od ozljeđivanja rotora. Nekoliko različitih vježbi mogu vam pomoći poboljšati fleksibilnost ramena.
1. Pjenasta rola
Istezanje pjenaste rolice poboljšava fleksibilnost vašeg mišića pektoralisa koji može postati tijesan kod ljudi sa zaobljenim ramenima.
KAKO TO UČINITI: Lezite na leđa na pjenast valjak ili valjani ručnik koji je položen okomito preko kralježnice. Glavu poduprite na jastuk kako bi ostala neutralna uz vaše tijelo.
Neka se svaka ruka spusti na vašu stranu u razini ramena i spustite je prema tlu. Kada se osjetite lagano rastezanje u prednjem dijelu ruke ili u prsima, zadržite položaj 10 do 30 sekundi. Ispunite protežu dva do četiri puta.
2. Posteljica na zadnjem dijelu ramena
Ova vježba usredotočena je na istezanje stražnje kapsule ramena. Zategnutost u ovom području može dovesti do bolova u ramenu ili ozljede manžetne rotora.
KAKO TO UČINITI: Desnom rukom pređite preko tijela prema lijevom ramenu. Koristite lijevu ruku kako biste lagano gurnuli desni lakat za daljnje kretanje. Kada osjetite blago povlačenje u stražnjem dijelu ramena, zadržite istezanje 10 do 30 sekundi prije nego što je otpustite. Izvršite ovu vježbu dva do četiri puta prije ponavljanja s lijevom rukom.
3. Ugaona rastezanje
Ugaono se proteže usredotočeno na mišiće unutarnje rotacije ramena, što može postati tijesno kod ljudi koji puno sjede tijekom dana. Poboljšanje fleksibilnosti u ovom području pomaže uvlačenju ramena.
KAKO TO UČINITI: Zauzeti uspravni stav jednom nogom ispred druge i stanite 8 do 12 centimetara od ugla. Podignite obje ruke od tijela do razine ramena i savijte oba lakta pod kutom od 90 stupnjeva.
Postavite podlaktice i dlanove na zid. Zatim polako prebacite težinu na prednju nogu dok se ne osjeti rastezanje u prednjem dijelu ramena ili u prsima. Pazite da ne dižete vrat prema naprijed ili iskrčite donji dio leđa dok to radite.
Držite ovo protezanje 10 do 30 sekundi prije nego što se vratite u početni položaj. Napravite dva do četiri ponavljanja vježbe.
4. Stretch na vrhu stola
Ova vježba pomaže da poboljšate svoju fleksibilnost u fleksiji ramena, olakšavajući izvršavanje nadzemnih aktivnosti rukom.
KAKO TO UČINITI: Stanite okrenutim prema stolu ili radnoj ploči i obje dlanove postavite prema dolje na površinu. Ne dopuštajući svojim dlanovima da se polako povuku unatrag dok istovremeno naginjete svoje tijelo prema naprijed.
Kada se osjeti rastezanje u blizini vaših pazuha, zadržite položaj 10 do 30 sekundi prije nego što hodate prema unutra i otpustite napetost. Pazite da ne sliježete ramenima dok dovršite ovu vježbu. Izvršite dva do četiri ponavljanja.
5. Sleep Stretch
Spavaće istezanje otpušta vanjske mišiće rotora u ramenu što olakšava doseg iza leđa.
KAKO to učiniti: Lezite na desnu stranu i ispružite desnu ruku ispred tijela u razini ramena. Stavite mali valjani ručnik ispod lakta kako bi ruka bila usklađena s tijelom. Savijte desni lakat pod kutom od 90 stupnjeva. Lijevom rukom lagano gurnite desnu podlakticu i zakrenite je prema tlu.
Kada osjetite lagano istezanje u stražnjem dijelu ramena, držite se 10 do 30 sekundi prije nego što dopustite da se podlaktica vrati u početni položaj. Ako je istezanje previše intenzivno, možete malo pomaknuti tijelo unatrag kako biste umanjili potez. Nakon što ste napravili dva do četiri ponavljanja ove vježbe, ponovite je na lijevom ramenu.
Smjernice i mjere opreza
Da biste poboljšali fleksibilnost ramena, svaki potez dovršite dva do tri puta tjedno. Vježbe bi trebale izazvati nježan osjećaj istezanja; međutim, ne bi trebali uzrokovati pojačanu bol. Prije početka strija provjerite sa svojim liječnikom ako ste nedavno ozlijedili ruku ili imali operaciju ramena.
