Hernije nisu baš opasne ili opasne po život, ali izuzetno su česte ozljede. U Sjedinjenim Državama se svake godine obavi oko 600.000 operacija hernije, navodi Azijsko pacifičko hernijsko društvo. Bez obzira jeste li operirali ili ne, proces rehabilitacije traje tjednima. Ako pokušate napredovati prebrzo, ponovno se možete ozlijediti.
Ingvinalnih hernija
Inguinalne kile su najčešći oblik kile. Javljaju se u prepone, a mogu biti i vrlo bolni. Obično se ozljeda događa kada radite teško dizanje ili naporno trčanje. Javlja se u području gdje se spajaju donji trbušnjaci i adduktori, a to je na prednjem dijelu vaše stidne kosti.
Inguinalne kile obično se pojavljuju u blizini ingvinalnog kanala, što je prolaz kroz donji trbušni zid, objašnjava Nacionalni institut za dijabetes i probavne i bubrežne bolesti. Neki su ljudi rođeni sa slabostima na ovom području, a neki ih razvijaju trošenjem.
Kako nastaju hernije
Suza u vašem donjem zidu trbušnog mišića, tipično u blizini ingvinalnog kanala, otvara prostor za prolazak organa ili masnog tkiva. Pritisak s vašeg trbuha tjera ovo tkivo kroz suzu. Iznenadna trauma poput podizanja velike težine može uzrokovati suzu ili se područje može vremenom polagano istrošiti.
Određeni sportovi, posebno hokej, mogu uzrokovati prekomjerne ozljede kuka i prepone koje dovode do kile. Teško dizanje utega može izazvati i suze zbog nevjerojatne količine trbušnog pritiska stvorene izvođenjem čučnjeva ili mrtvog dizanja.
Kada vam se ab mišići stežu, oni stvaraju veći pritisak u vašem trbuhu. Zbog toga možete dobiti herniju na ab vježbi. Zadržavanje daha kada radite vježbu stvara još veći pritisak.
Oporavak od hernije
Ovisno o tome koliko je hernija ozbiljna, možda će vam trebati operacija. Ako nije pretjerano ozbiljan, dovoljno je odmora i sporog vraćanja na vježbanje da biste ga mogli zacijeliti. Bilo kako bilo, proces oporavka može trajati tjednima.
Dio procesa rehabilitacije polako se uči kako ponovo koristiti svoje mišiće ab. Kad vam se aps ugovori, stisnu vam prostor u trbušnoj šupljini u kojem su smješteni vaši organi. To stvara pritisak, što može pogoršati herniju.
Ključno je započeti s jednostavnim, dobroćudnim temeljnim vježbama za herniju. Započnite s vježbama koje vam pomažu u stabilizaciji kralježnice. Stiskanje malih mišića oko kralježnice, poput poprečnog trbuha, neće uzrokovati pritisak na prepone. Nakon što se opustite lakšim pokretima, možete prijeći na tradicionalnije vježbe za ab.
Josh Grahlman, vlasnik Clutch fizikalne terapije u New Yorku, ne preporučuje korištenje vježbi sa planiranjem rano u procesu rehabilitacije. Iako se ovo može činiti jednostavnim i neutemeljenim ab vježbama, vjerojatno je preintenzivno raditi rano na rehabilitaciji hernije. Daske čine da vam ab mišići rade dovoljno naporno da ponovno pogoršavaju herniju.
Temeljne vježbe za hernije
Polako skupljajte snagu u poprečnom trbuhu, počevši od vježbi poput mrtve kukca.
Mrtav bug
Da biste napravili mrtvu bubu, lezite na leđa. Podignite ruke prema stropu s laktima ravno. Noge bi također trebale biti u zraku s koljenima, a kukovi savijeni na 90 stupnjeva. Ispružite lijevu ruku natrag, a desnu nogu prema naprijed dok vam ruka i peta ne dodiruju zemlju, a zatim ih podignite natrag.
Prebacite strane i ispružite drugu ruku i nogu. Dok pomičete udove, držite donji dio leđa pritisnut uz zemlju. Pazite da ne zadržavate dah, jer to može povećati pritisak u trbuhu. Udahnite kroz nos dok se udovi spuštaju, a kroz usta dok se dižu.
Pas ptica
Jednom kada savladate jednostavan pokret mrtve kukce na leđima, vrijeme je da se prebacite na položaj četveronožac za vježbu zvanu ptičji pas. Počnite s rukama ispod ramena i koljenima ispod bokova. Laktovi bi trebali biti ravni. Pogledajte dolje tako da vam je kralježnica ravna.
Ispružite desnu ruku i lijevu nogu sve dok oba udova nisu u potpunosti ispružena. Držite kralježnicu sto je moguće ravno ravno tijekom cijelog vremena. Kao i mrtva buba, disanje ravnomjerno cijelo vrijeme. Izdahnite kroz usta dok vam se udovi dižu i udišite kroz nos dok se spuštaju. Pomičite se polako i pod kontrolom.
Jednom kada možete kontrolirati kralježnicu kod mrtvih kukaca i ptica tijekom disanja kroz vježbe, možete ponovno uvesti dasku.
Daska
Na tlo posadite laktove direktno ispod ramena. Podlaktice bi trebale biti ravno ispred vas. Podignite tijelo tako da su samo podlaktice i nožni prsti na tlu. Pokušajte ostati u ravnoj liniji, ne dopuštajući da vam kukovi padnu ili se zaglave u zraku.
Sklupčati se
Članak iz Mass General kaže da u ovo vrijeme možete započeti s uvlačenjem nježnog uvijanja. Počnite polako s ovom vježbom, jer koristi vaše snažnije trbušne mišiće.
Lezite na leđa s nogama podignutim na zemlju i koljenima podignutim na 90 stupnjeva. Ruke bi trebale biti uz vašu stražnjicu. Nežno posegnite prstima prema naprijed o tlo i podignite ramena, glavu i vrat prema gore. Udahnite dok izlazite, a zatim se polako spustite dok udišete.
Ostale korisne vježbe
Radom na trbuhu pomoći ćete ojačati područje hernije u trbušnom zidu kako biste spriječili još jednu ozljedu. Međutim, postoje i druge vježbe prevencije hernije koje možete učiniti kako biste spriječili da se više ne ponovi.
Prema članku iz DC Aligned, ljudi koji imaju herniju obično imaju uske fleksore kuka i slabe glutene, što se može riješiti jednostavnim vježbama.
Da biste istegnuli fleksor kuka, stanite na jednu nogu i uhvatite ga za gležanj, povlačeći ga prema stražnjici.
Za glutene počnite s kučnim mostom. Lezite na donji dio leđa i stavite stopala ravne na zemlju. Koljena bi vam trebala biti savijena rukama od glutena. Držeći glavu na zemlji, pritiskajte kukove u zraku dok od koljena do ramena ne bude ravna linija. Držite nekoliko sekundi i otpustite, a zatim ponovite pet do 10 puta.
Vremenski okvir oporavka
Koliko vremena treba da se oporavi od hernije ili operacije može biti tjedana i mjeseci. Općenito, možete se vratiti punim aktivnostima u šestom tjednu oporavka, navodi Sportshernia.com. Neki se brže oporavljaju, a nekima može duže.
Prolazak na rehabilitaciji vrlo je važan. Studija iz 2018. godine objavljena u časopisu Scientific Reports pokazuje da prolazak kroz rehabilitaciju smanjuje šansu da ponovno ozlijedite herniju. Ako imate operaciju, to znači da možete spremiti još jedno putovanje u bolnicu, slijedeći protokol o rehabilitaciji.
