Više od 50 posto svjetske populacije oslanja se na rižu za preko 20 posto svojih dnevnih kalorija, navodi Ricepedia, projekt globalnog istraživačkog programa na riži. Ali nisu sve riže jednake. Najzdravije vrste riže su neobrađene, poput smeđe, crvene i crne riže.
Savjet
Cjelovita riža, poput smeđe i crne riže, zadržava sve svoje prirodne hranjive tvari i najzdraviji je izbor.
Vrste riže
Prema udruzi Rice, govori se da u svijetu postoji preko 40 000 sorti kultivirane riže. Postoje i divlje vrste riže. U Međunarodnoj banci riža gena na Filipinima postoji više od 90 000 uzoraka divljih i kultiviranih sorti riže.
Općenito, riža se može podijeliti u tri skupine - dugozrnate, srednjezrnate i kratkozrnate - što se odnosi na njegovu veličinu i oblik. Najčešće sorte koje se nalaze na policama trgovina su bijela i smeđa riža, a svaka od njih je u dugoj, srednjoj i kratkozrnoj sorti.
Zatim tu su specijaliteti, kao što su basmati, jasmin, japonica i arborio. Možda ćete naći i divlju, crnu, ljubičastu, crvenu i himalajsku rižu.
Rafinirani Versas-integralni riža
Jednostavno razlikovanje pomoću kojeg se može utvrditi najzdravija vrsta riže je da li je zrno cjelovito ili rafinirano. Rafinirana riža, ili bijela riža, mljevena je da promijeni teksturu i okus i produži rok trajanja. U procesu mljevenja uklonjen je vanjski pokrov riže - trup ili mekinje, zajedno s klicom. U rastućoj biljci klica pruža glavnu opskrbu hranom.
Proces mljevenja je kako riža postaje bijela. U prirodi je smeđe boje, ali uklanjanjem trupa otkriva se bijela unutrašnjost. Međutim, uklanjanjem trupa i klica uklanja se i puno hranjivih tvari riže. Ostalo je samo škrobni endosperm koji ima veliku količinu ugljikohidrata, ali niži protein, vlakna, vitamine i minerale.
Bijela riža ponekad se obogaćuje da bi joj se dodali neki izgubljeni hranjivi sastojci, ali prema Harvard TH Chan School of Public Health, samo mali dio uklonjenih hranjivih tvari može se zamijeniti.
Usporedba količine hranjivih sastojaka u 1 šalice kuhane bijele riže s istom količinom smeđe riže pomoću USDA podataka može vam dati predstavu o prehrambenim razlikama:
Srednjezrnata smeđa riža:
- Proteini: 4, 5 grama
- Ugljikohidrati: 46 grama
- Vlakna: 3, 5 grama
- Tiamin: 0, 2 miligrama
- Riboflavin: 0, 02 miligrama
- Niacin: 2, 6 miligrama
- Vitamin B6: 0, 3 miligrama
- Folat: 8 miligrama
- Kalcij: 20 miligrama
- Željezo: 1 miligram
- Magnezij: 86 miligrama
- Fosfor: 150 miligrama
- Kalij: 154 miligrama
- Cink: 1, 2 miligrama
Neobogaćeni rižin bijeli rižin:
- Proteini: 4, 5 grama
- Ugljikohidrati: 53 grama
- Vlakna: 0 grama
- Tiamin: 0, 04 miligrama
- Riboflavin: 0, 03 miligrama
- Niacin: 0, 75 miligrama
- Vitamin B6: 0, 1 miligrama
- Folat: 4 miligrama
- Kalcij: 6 miligrama
- Željezo: 0, 4 miligrama
- Magnezij: 24 miligrama
- Fosfor: 69 miligrama
- Kalij: 54 miligrama
- Cink: 0, 78 miligrama
Smeđa riža i bijela riža imaju slične količine proteina, ugljikohidrata, riboflavina i vitamina B6, ali smeđa riža ima dva do četiri puta više svih ostalih hranjivih sastojaka.
Učinak riže na šećer u krvi
Sva hrana s ugljikohidratima ima utjecaj na šećer u krvi, koji se podiže nakon što pojedete obrok. Šećer u krvi nije loš; to je način na koji se glukoza transportira kroz vaše tijelo da osigura energiju. Međutim, brzina kojom glukoza ulazi u vaš krvotok čini razliku.
Rafinirani ugljikohidrati ili ugljikohidrati koji su obrađeni i promijenjeni iz svog prirodnog stanja - poput bijele riže - obično se brzo probavljaju. Dijelom je to zasluga njihovih manjih količina vlakana. Vlakna usporava probavni proces tako da se glukoza sporije otpušta u krvotok.
Kad glukoza prebrzo uđe u krvotok, to uzrokuje porast energije. Ali ubrzo nakon toga, može padati naglo, ostavljajući osjećaj da se potroši energija. To je ono što je poznato kao "pad šećera".
Ostali simptomi uključuju povećanu glad, raspoloženje i poteškoće u koncentraciji. Konzumiranje puno jednostavnih ugljikohidrata povezano je s povećanim rizikom od pretilosti, prema Harvard TH Chan School. Dakle, bijela riža nije najzdravija riža za mršavljenje.
Visoki šećer u krvi također uzrokuje porast inzulina, hormona koji pomaže ubacivanje glukoze u stanice za trenutnu upotrebu ili skladištenje. Ova kombinacija visokog šećera u krvi i inzulina može započeti kaskadu događaja, uključujući inzulinsku rezistenciju, koji mogu s vremenom dovesti do razvoja dijabetesa tipa 2.
Bijela riža nije najgora jednostavna ugljikohidrata koju možete jesti. Slatkiši, deserti i soda također su vrste jednostavnih ugljikohidrata koji imaju mnogo dramatičniji utjecaj na šećer u krvi i nemaju nikakvu prehrambenu vrijednost. Međutim, kad je riječ o izboru između rafiniranog i cjelovitog zrna, cijelo zrno je uvijek najzdravija vrsta riže.
Donošenje zdravih izbora
Iako je smeđa riža bolji izbor od bijele riže, druge vrste riže mogu biti još bolji izbor od smeđe riže.
Sorte duboke lovine, poput crvene, ljubičaste i crne, svoje boje dobivaju iz biljnih spojeva nazvanih antocijanini koji imaju antioksidacijska svojstva, izvijestila je Harvard TH Chan School. Antioksidanti su kemikalije koje mogu neutralizirati drugu vrstu kemikalije koja se zove slobodni radikal. Slobodni radikali mogu naštetiti zdravim stanicama, oštetiti DNK i potencijalno dovesti do razvoja karcinoma i drugih bolesti.
Ako tražite mogućnost pakiranja proteina, potražite divlju rižu koja ima 6, 5 grama po šalici, prema USDA. Također je niži u kalorijama i ugljikohidratima nego smeđa riža. Ovo je najzdravija riža za mršavljenje, ako je pokušavate mršaviti.
Ako ste ljubitelj bijele riže, tvrdozrna riža može se malo naviknuti. Ima hranjiviji okus i chewier teksturu od bijele riže, ali ta kombinacija je privlačna mnogim ljudima. Smeđa riža dobro je polazište, jer je mekšeg okusa i mekše teksture od divlje i crne sorte riže.
Jednom kada napravite prelazak, iskoristite najviše zdravstvenih koristi pripremajući rižu na zdrav način. Možete dodati dodatni okus upotrebom pilećih ili povrtnih juha s malo natrijuma tijekom kuhanja, kao i bilja i začina. To će eliminirati potrebu za teškim, masnim umacima ili gravijom.
Koristite sezonsku smeđu ili crnu rižu kao bazu za "zdjelu Buda". Sloj na nekom umaku od kelj, komadići pečenog slatkog krumpira, pečeni luk i slanutak. Otopite maslinovim uljem i stisnutim limunovim sokom za ručak ili večeru prepune hranjivih sastojaka koje možete ponijeti čak i u pokretu.
