Vaše glute mogu biti izvor ponosa ili brige. Čvrstite i podignite glutene ili poboljšajte izgled leđa dodavanjem vježbi s utezima gležnja. Iako su utezi gležnja lagani, dodatni otpor može biti udarac u guzicu što vam je potrebno da izazovete glutene kako bi odgovorili snagom i tonom.
Otmica sa strane
Za sve vježbe glutena osigurajte težinu gležnja kako se ne bi pomaknuo tijekom vježbe. Postavite težinu oko desnog gležnja. Lezite na lijevu stranu s ispravljenim nogama i slažite jednu na drugu. Okomito poravnajte bokove i ispravite kralježnicu. Donju ruku naslonite na pod i stavite glavu na ruku za podršku. Izdahnite i podignite desnu nogu. Podignite nogu što više možete, a da pritom ne pomaknete poravnanje kukova. Udahnite i spustite desnu nogu u početni položaj. Dovršite 15 do 20 podizanja, a zatim prebacite položaje da biste vježbu izvodili lijevom nogom.
bakšiš
Ponovno pričvrstite težinu gležnja na desni gležanj. Postavite se na pod na rukama i koljenima. Zglobove stavite ispod ramena, a koljena ispod kukova. Ispravite ruke i kralježnicu. Izdahnite i podignite savijenu desnu nogu prema stropu. Ispružite desno stopalo tako da nožni prsti usmjere prema zidu iza vas. Podignite dok vaše desno bedro ne bude paralelno s podom. Udahnite i polako spustite desnu nogu da biste započeli položaj. Dovršite 15 do 20 podizanja na desnoj nozi, a zatim povratni udarac na lijevoj nozi.
Podizanje nogu
Trenirajte glutese iz stojećeg položaja da biste promijenili kut vježbe jačanja. Stanite visoko i opet stavite uteg oko desnog gležnja. Okrenite se zidu i stavite dlanove na zid ili stanite iza stolice s visokim naslonom s rukama na leđima kako biste postigli ravnotežu. Prebacite težinu na lijevu nogu. Izdahnite i podignite ravno desnu nogu prema desnoj strani otprilike na pola puta do visine kukova. Držite trup ravno i izbjegavajte se naginjati ulijevo dok podižete nogu. Podignite nogu dok računate na četiri. Polako spustite nogu i ponovite 15 do 20 puta. Izvršite jednak broj podizanja nogu na lijevoj nozi.
Zamah nogu
Dodajte zamah nogu stojećem dizanju nogu za dodani trening glutena. Stanite visoko s nogama ispod bokova. Ponovo stavite težinu oko desnog gležnja. Podignite desnu desnu nogu preko prednje lijeve noge na dijagonalu, a zatim je podignite iza vas na suprotnoj dijagonali, tako da je noga iza i lagano ispružena na vašu desnu stranu, dok ostaje ravno. Ponovite podizanje sprijeda i straga 15 do 20 puta na svakoj nozi.
