Gubitak kilograma zahtijeva snagu volje i predanost, ali ako imate mnogo kilograma za izgubiti, to je posebno zastrašujuće. Kada vam je postotak tjelesne masti veći od 50 posto, vjerojatno ćete promatrati mjesece ili možda godine rada kako biste dobili fizički oblik koji želite, ovisno o tome koliko gubitka težine planirate postići. Međutim, vjerojatno ćete primijetiti rezultate već u prva dva mjeseca, što vas može motivirati da nastavite dalje. Razgovarajte s liječnikom prije nego što krenete na put za mršavljenje i fitness; ona može ponuditi upute za rješavanje bilo kojih zdravstvenih stanja koja su u osnovi kako biste se osigurali u dobrom stanju i izgubili tjelesnu masnoću.
Započet ćete putovanje gubitka masnoće
Točno koliko masnoće trebate izgubiti ovisi o vašoj trenutnoj težini. Ako trenutno imate prekomjernu težinu ili ste pretili, trebali biste se težiti značajnom mršavljenju; ako niste značajno pretili, ali imate visoki postotak tjelesne masnoće, ciljajte na manji gubitak težine kako biste poboljšali sastav tijela. Vaš ciljni postotak tjelesne masti varira ovisno o vašoj dobi i spolu; žene bi uglavnom trebale težiti od 16 do 31 posto, dok bi muškarci trebali pokušati s 10 do 22 posto.
Da biste izgubili masnoću, trebate sagorjeti više kalorija nego što unosite iz hrane i pića, tako da će vaše tijelo otpustiti i sagorjeti masnoću da bi nadoknadilo razliku. Cilj je gubitka od 1 do 2 kilograma tjedno, a to možete postići smanjivanjem 500 do 1.000 kalorija iz svoje dnevne prehrane. Nakon zdrave prehrane i programa vježbanja, svaki mjesec trebali biste gubiti oko 1 posto tjelesne masti, pokazalo je Američko vijeće za vježbanje.
Pomoću mrežnog kalkulatora procijenite svoje dnevne potrebe za kalorijama, tako da za gubitak kilograma možete oduzeti 500 do 1.000 kalorija. Imajte na umu, međutim, da internetski kalkulator pruža samo procjenu sagorijevanja kalorija na osnovu vaše dobi, spola i veličine, a ne uzima u obzir i vaš sastav tijela. Budući da masnoće sagorijeva manje kalorija od mišića, a vi imate udio masti veći od prosjeka, mrežni kalkulator može precijeniti vaše kalorijske potrebe. Koristite cilj kalorija iz mrežnog kalkulatora kao početnu točku, ali očekujte da ćete malo prilagoditi unos kalorija kako napredujete dok ne pronađete unos koji vam omogućuje da gubite od 1 do 2 kilograma tjedno.
Snižavanje masti u tijelu s dijetom
Vidjet ćete najbrže rezultate - i postići zdraviji sastav tijela - ako prilagodite svoju prehranu za promicanje gubitka masti i zadržavanje mišićnog tkiva. Pobrinite se da jedete puno proteina, koji pruža aminokiseline koje su vam potrebne da popravite i izgradite novo mišićno tkivo. Osim toga, uključivanje bjelančevina u vaše obroke čini ih i punijima, tako da ćete se osjećati zadovoljno čak i na dijeti koja je ograničena kalorijama. Mješavina nemasnog mesa, orašastih plodova i sjemenki, mliječnih proizvoda i jaja, leće i graha te masne ribe opskrbljuju korisnim bjelančevinama kako bi vam pomogli da izgubite masnoću. Ostatak prehrane zaokružite cjelovitim žitaricama, zdravim mastima - poput maslinovog ulja, lanenih sjemenki i avokada - te voćem i povrćem.
Eksperimentirajte s različitim okusima na putu gubitka masnoće pa ćete pronaći izbor zdravih recepata u kojima istinski uživate. Postizanje ciljanih kalorija - a ne upravljanje unosom ugljikohidrata, masti i bjelančevina - najvažniji je aspekt gubitka masti, pokazalo je istraživanje objavljeno u američkom časopisu Clinical Nutrition. Autori studije ispitali su učinke četiri različite vrste dijetetski ograničenih dijeta - svaka s različitim udjelom masti, proteina i ugljikohidrata - i otkrili da su svi podjednako učinkoviti za mršavljenje. U konačnici, dobit ćete bolje rezultate ako pronađete zdravu prehranu koju se možete pridržavati, umjesto da se osjećate prisiljeni na dijetu koja vam se ne sviđa i na kraju odustanete.
Povećajte sagorijevanje masti s kardiom
Dobivanje više aktivnosti ključno je za gubitak masnoće - aerobika koja pumpa srce povećava vaše potrebe za kalorijama tijekom dana, a svaki će vam trening pomoći da otopite masti. Pronađite nekoliko aerobika u kojima uživate - na primjer, vodeni aerobik, veslanje, eliptično, brzo hodanje ili trčanje - i prođite kroz omiljene aktivnosti tijekom cijelog tjedna kako biste izbjegli dosadu.
Ako radite na kardio aparatu, poput eliptičnog, nemojte se osjećati obaveznim ostati u zoni otkucaja srca koja sagorijeva masti, što obično zahtijeva da radite u niskom intenzitetu. Zapravo ćete sagorjeti više kalorija ako se budete tjerali da radite umjerenim ili jakim intenzitetom, što u konačnici sagorijeva više masti i kalorija nego što ostanete u zoni sagorijevanja masti.
Poboljšajte sastav tijela vježbanjem snage
Uključivanje treninga snage u vašu rutinu također vam pomaže da izgubite masnoću. Trening snage gradi mišiće - visoko metabolički aktivnu vrstu tkiva - tako da možete sagorjeti više kalorija tijekom dana. Također vam pomaže da zadržite mišiće pri gubljenju masnoće, što će vam pomoći da postignete zdrav postotak tjelesne masti kada pogodite ciljanu težinu.
Zakažite treninge snage za jačanje u svoju rutinu dva ili tri puta tjedno, a svaki trening napravite treningom cijelog tijela. Razmislite o angažiranju stručnjaka koji će obavljati procjenu sposobnosti i osmisliti program za vas. U postotku tjelesne masti višem od prosjeka, neke vježbe mogu biti posebno teške i zahtijevaju promjene, barem dok ne ojačate i izgubite nešto tjelesne masti. Personalizirani program postići će vam najbrže rezultate s najmanje opasnosti od ozljeda.
