Široka, snažna prsa osim što definiraju muževnost, poboljšavajući ne samo samopouzdanje i izgled, već i ukupnu snagu i atletičnost. Hormonska neravnoteža može potaknuti razvoj grudi u muškaraca, ali više puta to uzrokuje loša prehrana i nedostatak fizičke aktivnosti. Poboljšanje prehrane za smanjenje unosa masti i izvođenje određenih vježbi s prsima mogu pretvoriti te meke muške grudi u tvrde grudne mišiće.
Bench press
Sastav od mnogih rutina vježbanja, bench press radi na prsima, prednjim deltovima i tricepsima. To uključuje ležanje na klupi za uteg ispod postolja s vagom s nogama postavljenim ravno na pod i razmaknutim ramenima za optimalnu ravnotežu. Ruke uhvatite uzajamno u širini, podignite šipku s nosača i spustite je na prsa dok ne dodirne prste.
Gurnite šipku prema gore sve dok ruke nisu u potpunosti ispružene. Budući da djeluje na više mišićnih skupina, bench press smanjuje muške sise brže nego većina drugih vježbi. Izvođenje iste vježbe na nagnutoj klupi ciljat će na gornji dio prsa i unutarnje pektoralne mišiće.
Dumbbell Press
Započnite ovu vježbu ležeći na ravnoj klupi, osim što koristite dvije bučice umjesto jedne duge šipke. Držite po jednu bučicu u svakoj ruci i pritisnite ih dok ruke ne ispružite u potpunosti. Spustite bučice sve dolje natrag laganim, kontroliranim pokretima prije nego što ih ponovno gurnete natrag.
Koristeći bučice, postižete veći raspon pokreta i više istezanja po grudima. Podupirući se mišići u vašim rukama također moraju pucati kako bi se pojedini utezi uravnotežili, što će vam pomoći i u stvaranju snage.
Glupi pulover
Tijelo postavite okomito na klupu s utezima, tako da mu na njemu odmaraju samo ramena i prsa, dok su koljena savijena, a stopala ravna na podu, razmaknuta u širini ramena. Držite jedan bučić u obje ruke, uhvatite ga ispod unutarnje ploče tako da visi po duljini, a težinu iznad prsa spustite laktima lagano savijenim.
Spustite bučicu iznad glave i iza vas dok vam nadlaktice ne budu paralelne s prsima. Podignite težinu natrag u početni položaj kontroliranim pokretom. Prošireni raspon gibanja cilja na cijela prsa, ali posebno na vaše donje grudi.
Bar Dips
Nekoliko vježbi puhanje mišića grudnog koša jednako je teško poput udaraca u traku. Većina zdravstvenih klubova ima stroj za uranjanje, koji je u osnovi čvrsta stanica s dvije ručke obješene iznad poda. Namjestite se između dviju ručica pomoću njih za opuštanje tijela u zraku. Lagano savijte koljena i prekrižite gležnjeve iza leđa. Polako spustite tijelo, a zatim se pogurajte prema gore. Pomičite se usporenim, kontroliranim pokretom. Ako nemate pristup stroju za potop, za simulaciju istog kretanja koristite dvije stabilne stolice ili čak kraj klupe za dizanje tegova.
