Rektus femoris, jedan od četiri mišića kvadricepsa, nalazi se na prednjem, srednjem dijelu vaše noge. Pokreće vaše pokrete svaki put kada udarate lopticu, ispružite koljena ili čučnete prema dolje. Vježbe za rektus femoris jačaju vaše noge, povećavajući atletske sposobnosti i pridonose poboljšanju fizičkog izgleda i sastava tijela. Za zrnce snage radite vježbe za rektus femoris dva ili tri puta tjedno.
Povratak uza zid
Izometrijski zid čuči tonove i uvjetuje kvadratiće. Stanite leđima uza zid. Podignite bradu paralelno s podom i hodajte nogama prema naprijed 24 inča. Ne hodajte daleko ako vam donji dio leđa odmakne od zida. Stavite koljena iznad gležnja i obje noge usmjerite prema naprijed. Zategnite trbušne mišiće. Kliznite leđima niz zid, savijajući koljena dok se spuštate. Zaustavite se kad su vam kvadratići paralelni s podom. Zadržite ovaj položaj 30 do 60 sekundi, a zatim se progurajte kroz pete i ustanite. Držite ponderiranu loptu kako biste povećali intenzitet.
Preskočite svoj put do jakih četverokuta
Skokovi u skoku su plyometrijska vježba koja gradi snagu i snagu u vašim četvorcima, potkolenicama i glutenama. Ustanite ravno i postavite stopala u razmaku nogu. Ispružite desnu nogu iza i podignite se na nožne prste. Složite lijevo koljeno i lijevi gležanj. Savijte lijevu nogu za 90 stupnjeva dok spuštate desno koljeno prema podu. Pauzirajte prije nego što koljeno stupi u kontakt s podom, gurnite kroz lijevu petu, skočite obje noge prema gore i prebacite njihov položaj. Sada kada vam je desno stopalo ispred, a lijeva noga ispružena, vratite ravnotežu i napravite još jedan skočni ležaj. Nastavite s prebacivanjem položaja nogu nakon svakog ručka. Ispunite 8 do 15 pluća, zaustavljajući se kada su vam noge umorne.
Isključi ih
Izazovite svoje četveronoške pulsirajućim plie čučnjevima. Ustanite ravno, lagano savijte koljena i stavite noge malo šire od ramena. Okrenite nožne prste na 45 stupnjeva i stavite ruke na bokove. Ovo postavljanje stopala također aktivira unutarnja bedra. Izvucite stražnjicu iza sebe i koljena stavite preko gležnja. Spustite bokove, zaustavljajući se kada su vam kvadratići paralelni s podom. Zaustavite se, podignite kukove za dva inča, a zatim ih spustite. Pulsirajte 15 puta, provucite se kroz pete i ustanite se.
Uzmi ih nisko
Hodni bočni čučnjevi jačaju kvadrate, glutene i kukove. Ustanite ravno i postavite noge malo šire od širine kukova. Poravnajte koljena i gležnjeve, ispružite stražnjicu iza sebe i stavite ruke na bokove. Spustite kukove prema podu, zaustavljajući se kad noge formiraju kut od 90 stupnjeva. Ostanite u čučnju i zakoračite desnim stopalom u desno šest centimetara. Slijedite lijevom nogom, održavajući razmak širine kukova između stopala. Napravite 10 koraka udesno, a zatim 10 koraka s vaše lijeve strane. Provucite se kroz pete i uspravite se.
