Stražnjica ili glutealni mišići mogu biti bolni zbog prekomjerne upotrebe, naprezanja mišića ili zbog išijasa. Mišić piriformis, smješten duboko u glutealnoj regiji, čest je krivac za bol u stražnjici, objašnjava dr. Lori Boyajian-O'Neill u broju "Journal of the American Osteopathic Association" za novembar 2008. godine. Vježbe za istezanje i oslobađanje glutealnih mišića, uključujući piriformis, mogu pomoći ublažavanju bolova u stražnjici ako se izvode nekoliko puta dnevno. Međutim, provjerite kod svog davatelja zdravstvene zaštite ako bol u stražnjici traje i ne olakšava se vježbama istezanja.
Produžetak nogu
Nadopunivanje nogu nadlaktice proteže gluteale na bočni ili bočni raspon pokreta. Vježbajte vježbajući joga traku, kravate ili traku za vježbanje kako biste omogućili vašem tijelu da se maksimalno opusti u strijama. Lezite na leđa i zagrlite desno koljeno u prsima. Zavežite traku oko kuglice noge i postupno ispravite nogu ispred sebe, držeći krajeve remena u ruci. Polako povucite remen da biste ispružili nogu prema gore koliko god vam odgovara. Ako dođete do točke boli, pauzirajte dok se mišići ne opuste. Polako spustite nogu na lijevu stranu, a zatim se vratite na desnu stranu, držeći svaki položaj nekoliko trenutaka. Prebacite remen na drugo stopalo i ponovite vježbu s lijevom nogom.
Obrnuti golub
Obrnuti golub nudi umjereno intenzivno glutealno rastezanje koje cilja na piriformis. Počnite na leđima sa savijenim koljenima i nogama na podu. Prekrižite desni gležanj preko lijevog koljena i, uvlačenjem desne ruke između bedara, objema rukama primite lijevu potkoljenicu. Polako povucite lijevu nogu prema prsima dok stopalo silazi od poda, osjećajući protezanje kroz desne glutealne mišiće. Ako vam se to u početku čini previše intenzivno, uhvatite lijevo bedro umjesto potkoljenice da biste izmijenili istezanje. Zadržite protezanje nekoliko trenutaka, a zatim ponovite na drugoj strani.
Zapisnik vatre
Vatreni dnevnik je protezanje kuka i stražnjice koje se intenzivno fokusira na mišiće piriformisa. Sjednite na podlogu za jogu ili vježbanje s desnim potkoljenicom paralelno s gornjim rubom prostirke. Postavite lijevu nogu tako da vam lijeva potkoljenica leži uz vrh desne potkoljenice, također paralelno s gornjim rubom prostirke. Ispružite ruke prema stranama, a zatim nadlaktite dok produžite leđa i savijate se prema naprijed od bokova. Ruke privucite što bliže podu bez zaokruživanja leđa. Ako stignete do točke u kojoj se osjeća previše intenzivno, odmaknite se malo i opustite se u strije prije nego što nastavite. Nakon što držite pozu nekoliko trenutaka, ponovite istegnuće s desnim potkoljenicom na vrhu lijeve strane.
Krava za lice krava
Vanjski zakretanje femura u pozi za kravlje lice istegnut će vaš piriformis i olakšati bol u stražnjici. Sjednite na prostirku za jogu i savijte desno koljeno. Spustite vanjsku stranu desne noge na prostirku, a desno stopalo približite lijevoj stražnjici. Podignite lijevu nogu, savijte koljeno i položite vanjski dio lijevog koljena prema unutrašnjosti desnog koljena. Neka vaše desno stopalo leži na podu što je bliže desnoj stražnjici. Sjednite s pravim leđima u ovoj pozi do jedne minute, a zatim prebacite strane.
