Bez obzira jeste li paleo ili vegan, slijedite Atkinsa ili Dukana ili jedete kao žene u Francuskoj, vjerojatno ćete smršavjeti ako slijedite unaprijed pripremljene planove obroka koje su zastupali zagovornici te prehrane. Autori ovih planova možda će detaljno razmisliti zašto je njihov specifičan pristup prehrani superiorniji od ostalih, ali u stvari, oni samo nude različite načine smanjenja kalorija. Kada sagorite više kalorija nego što konzumirate, dolazi do gubitka kilograma.
Svaka žena ima različite razine uspjeha s raznim planovima prehrane, ne zato što jedna dijeta djeluje bolje od druge, već zato što svaka žena ima različite potrebe za kalorijama koje se razlikuju ovisno o veličini tijela, razini aktivnosti, dobi i genetici. Za uspjeh u mršavljenju procijenite koliko biste osobno trebali jesti dnevno da biste smršavili. Zatim primijenite taj iznos na bilo koju uravnoteženu prehranu i gledajte kako kilogrami odbacuju.
Izračunavanje kalorija po danu
Harris-Benedictova jednadžba pomaže vam procijeniti baznu brzinu metabolizma ili BMR, koliko kalorija trebate dnevno da biste održali svoju težinu neovisno o dnevnoj aktivnosti i vježbanju. Mnogi mrežni kalkulatori koriste ovu jednadžbu kako bi vam brzo odgovorili, ali olovku možete staviti na papir kako biste je sami shvatili. Uključite svoje brojeve u sljedeće: 655 + (4, 35 x vaša težina u kilogramima) + (4, 7 x vaša visina u inčima) - (4, 7 x vaša dob u godinama). Za 40-godišnju, petokraku, petokraku ženu, tešku 160 kilograma, rezultat je, na primjer, 1.468 kalorija.
Zatim uzmite u obzir bilo koji pokret koji radite tijekom dana. Ako ste prilično neaktivni i provodite većinu svog vremena sjedeći, čitajući i gledajući televiziju, pomnožite baznu brzinu metabolizma ili BMR sa 1, 4. Ako imate posao koji uglavnom zahtijeva sjedenje, ali trudite se vježbati oko sat vremena većinu dana, pomnožite BMR sa 1, 5. Ako vam je dan da čistite kuću i obavljate aktivne poslove, kao i da redovito vježbate, množite broj sa 1.6. Za one koji su aktivni vojni, građevinski radnici ili sportaši koji rade puno radno vrijeme, pomnožite BMR s 1.9.
Žena iz primjera sagorijeva dnevne kalorije u rasponu od 2.055 do 2.790, a gdje ona padne u tom rasponu ovisi o razini njene dnevne aktivnosti.
Izračunavanje kalorija za mršavljenje
Priloženi izračuni pomažu vam procijeniti koliko kalorija sagorite dnevno i koliko možete pojesti da biste održali svoju težinu. Ako želite smršavjeti, uobičajeni savjet je smanjiti od 500 do 1.000 kalorija od onoga što sagorijevate dnevno. Ovaj kalorijski deficit donosi gubitak od 1 do 2 kilograma tjedno, budući da jedna funta iznosi 3.500 kalorija. Dakle, ako utvrdite da sagorite 2400 kalorija dnevno, trebate između 1.400 i 1.900 kalorija dnevno da biste smršavili. Veće ili aktivnije žene mogu jesti više i dalje gubiti kilograme, dok će sitnijim ženama možda trebati dodatno ograničiti kalorije da vide rezultate.
Za neke ljude, 500 do 1.000 kalorijskih nedostataka je jednostavno previše agresivno. Zahtijeva veličine porcija koje su jednostavno premale i ostavlja vas gladnima i nezadovoljnima. Kalorijski deficit od 250 do 300 kalorija može biti održiviji, iako možete očekivati da ćete izgubiti samo 1/2 kilograma tjedno ili tako nešto. Međutim, postupno mršavljenje dugoročno je najviše održivo.
Kalorije su važne
Stručnjak za funkcionalnu medicinu, dr. Mark Hyman, tvrdi da, iako su sve kalorije tehnički prerađene u istu količinu energije, one nisu jednake kada je u pitanju zasićenost i hranjiva vrijednost. Kad smanjite unos kalorija, prvo smanjite prazne kalorije poput rafiniranih žitarica, sode, slatkiša i zasićenih masti. Usredotočite se na kalorije koje jedete iz cjelovite, neobrađene hrane, poput svježeg povrća i voća, mršavih proteina, integralnih žitarica, mliječnih i nezasićenih masti. Hrana s visokim udjelom vlakana i vode ili visoko proteinska hrana obično su najzadovoljnija i punjenija. Pekarski proizvodi i hrana koja sadrži više masnoće manje je vjerojatno da će vas napuniti, ali obično sadrže velike količine kalorija.
Minimalne potrebe za kalorijom za žene
Ako ste poput nekih žena, jedini način da postignete svoj cilj mršavljenja je pojesti manje od 1200 kalorija dnevno, tako da je vjerojatno vrijeme da preispitate svoje ciljeve. Vjerojatno ćete izgubiti dragocjenu mišićnu masu, boriti se protiv ekstremne gladi, imati malo energije za svakodnevne aktivnosti - a kamoli vježbanje - trpjeti ćete nedostatak hranjivih tvari i usporiti metabolizam kad pokušate održati dijetu koja je toliko niska u kalorijama.
Umjesto da pokušavate preživjeti na tako malom broju kalorija, povećajte dnevno sagorijevanje kalorija. Više se krećite stepenicama i hodanjem za ručkom, kao i udaranjem u teretanu 60 do 90 minuta u većini dana u tjednu. Povećavat ćete svoj kalorijski deficit bez uskraćivanja.
