Veličina i snaga zapešća često se previđaju, čak i od ljudi koji provode puno vremena u teretani. Konkretno, vježbanjem zapešća može se izgraditi mišić na njima i učiniti ih većim. To također može poboljšati snagu podlaktice i držanja i pomoći ljudima da rade vježbe poput klupice u kojoj zglobovi često ne uspijevaju prije ciljanih mišića.
Ručice dizala
Podizna dizala popularna su kod hrvača za ruke za razvoj zgloba i podlaktica. Upotrijebite ili šipku s bućicama s pločicom s utezima na jednom kraju ili predmet poput udarnog čekića koji ima uteženi kraj i na drugom kraju područje za hvatanje. Stojeći ravno, držite područje drške s ispruženom rukom u stranu. Neka teži visi pred vama.
Okrećite se na zapešću da biste podigli uteg utega što je više moguće i vratili se u početni položaj. Ponovite do iscrpljenosti. Za varijantu, napravite sličnu vježbu s utezima okrenutom iza vas i zakrenite zglob natrag.
Sjedeće ručne kovrče
Sjednite na mjesto i položite podlaktice u krilo i držite dizalice s vagom gore. Upotrijebite samo ruke i zapešća da biste uvili vagu što je više moguće. Vratite se u početni položaj kako biste omogućili da se mrena stegne u zakačeno područje vrhova prstiju. Ponovite do iscrpljenosti.
Sjedalo obrnutog zgloba zgloba
Sjednite s podlakticama u krilu i držite mravlje dlanove prema dolje. Rukama i zglobovima povucite šipku što je više moguće. Vratite se u početni položaj i ponovite do iscrpljenosti.
Programer za podlakticu
Programer podlaktice je jednostavan dio opreme koji je izrađen od mozga spojenog na lanac ili konop u sredini koji visi dolje i povezuje se s utegom. Držite mozgalicu za prekrivač i namotajte ga naprijed, povlačeći lanac ili konopac. Kad težina dosegne kljun, polako ga odmotajte. Ponavljajte do iscrpljenosti.
Iza stražnjih ručnih kovrča
Stanite s vagom iza leđa. Treba ga valjati prema dolje na zakačenom području prstiju. Podignite i zatvorite ruke te valjajte šipku u dlanove. Zaustavite se, a zatim čvrsto vratite početni položaj. Ponavljajte do iscrpljenosti.
Povlačenje ručnika
Dva ručnika ravnomjerno objesite na traku za podizanje, u širini ramena. Uzmite svaki ručnik okrenut dlanovima i palčevima okrenutima prema gore. Izvršite povlačenja do iscrpljenosti. Ova vježba djeluje i na leđima, bicepsima i podlakticama.
