Kad je riječ o pronalaženju prehrane za mršavljenje i vježbanju, čini se da postoje samo sukobljene informacije. U nekom trenutku ćete se možda jednostavno osjećati kao da odustajete nego da vršite razvrstavanje svih različitih savjeta.
Međutim, moguće je pronaći dijetu koja će podržati vaše gubitke kilograma i naporne vježbe zbog kojih ćete se osjećati i izgledati fantastično.
Plan prehrane za izradu
Iako je praćenje prehrane važno cijelo vrijeme, to je posebno bitno kada radite redovito. Vašem tijelu su potrebni hranjivi sastojci za oporavak mišića, a ako se adekvatno napunite prije i nakon vježbanja, možete sabotirati vaše napore.
Prema klinici Mayo, najbolje je jesti veliki obrok tri do četiri sata prije vježbanja ili mali obrok jedan do tri sata prije vježbanja. Nakon treninga, konzumirajte mješavinu proteina i ugljikohidrata u roku od dva sata.
Najbolji plan prehrane za vrijeme vježbanja je onaj koji je uravnotežen. Tijelu su potrebni složeni ugljikohidrati za poticanje mišića za vježbanje i nadopunjavanje goriva nakon toga, kao i bjelančevine za obnavljanje oštećenih mišića. Također vam trebaju zdrave masti za sagorijevanje masti.
Vrhunska hrana za vašu prehranu
Najbolji plan prehrane tijekom vježbanja može uključivati hranu kao što su:
- Avokado: Avokado je izvrstan izvor vlakana i zdravih mononezasićenih masti. Studija objavljena 2013. u časopisu Critical Reviews u oblasti prehrambene znanosti i prehrane otkrila je osam preliminarnih studija koje sugeriraju da konzumiranje avokada pomaže u podršci kardiovaskularnog zdravlja. Uz to, prema malom istraživanju objavljenom u studenom 2013. u časopisu Nutrition , konzumiranje pola avokada može poboljšati sitost do tri do pet sati.
- Grčki jogurt s punim masnoćama: Grčki jogurt s punom masnoćom pun je cijelih ugljikohidrata, proteina i zdravih masti koje pomažu u oporavku od vježbanja. Grčki jogurt ima veći udio proteina od običnog jogurta jer je naprezan da ukloni više tekućeg proteina surutke.
- Mršavo meso: Mršavi rez, piletina, riba i govedina su visokoproteinske namirnice koje pomažu u izgradnji mišića. Protein je ključan za izgradnju mišića jer, kako je pokazalo istraživanje iz svibnja 2015. u Biophysical Journal , proteini su enzimi koji uzrokuju reakcije u tijelu koje su ključne za vaš metabolizam, poput probave, proizvodnje energije i kontrakcije mišića. Protein pomaže u izgradnji novih mišića i smanjuje bol dok se mišići popravljaju. Govedina ima dodatne bodove za sadržaj željeza. Studija iz medicine iz 2014. u medicini i znanosti u sportu i vježbanju utvrdila je da niska razina željeza može dovesti do anemije, što ograničava isporuku kisika na vježbanje mišića. Manjak željeza u tkivu može utjecati na rad vježbe ometajući metabolizam oksidacije mišića.
- Cjelovite žitarice: cjelovite žitarice pružaju vašem tijelu ugljikohidrate potrebne za proizvodnju energije bez povećanja težine povezane s prerađenim žitaricama, poput bijelog kruha, žitarica i tjestenine. Jelo kruh, quinoa i integralni pšenični kruh, tjestenine i žitarice dat će vam ugljikohidrate i vlakna koja će vam pomoći u probavi i suzbiti apetit.
Dnevne kalorije za vježbanje
Ne postoji odgovor koji bi odgovarao svima koliko kalorija trebate pojesti dnevno kada redovito radite. Broj kalorija koje morate pojesti da biste smršavili tijekom vježbanja varira ovisno o vrsti vježbanja, koliko vježbate i drugim čimbenicima.
Kada ne pokušavaju smršavjeti, Health.gov Dietary Guidelines for American preporučuje da odrasli muškarci pojedu između 2400 i 2800 kalorija dnevno, dok odrasle žene trebaju unositi između 1800 i 2200 kalorija dnevno, ovisno o dobi i razini aktivnosti.
Da biste smršali, Nacionalni institut za srce, pluća i krv preporučuje smanjiti dnevni unos kalorija za 500 do 750 kalorija dnevno kako biste izgubili 1 do 1 1/2 kilograma tjedno. Prema Harvard Health Publishingu, muškarci ne bi trebali konzumirati manje od 1500 kalorija dnevno, osim ako nisu pod nadzorom medicinskog stručnjaka, dok žene ne bi trebale konzumirati manje od 1200 kalorija dnevno.
