Kružni trening je vježba koja kombinira trening snage i aerobno kondicioniranje u jednom vježbanju cijelog tijela za žene. Trening u krugu poboljšava vašu mišićnu snagu, kao i kardiovaskularnu izdržljivost, istovremeno sagorijevajući stotine kalorija. Mnogi fitness klubovi i teretane nude satove treninga u krugovima, ali vježbanje krugova lako možete napraviti kod kuće ili u teretani sami.
Takvi treninzi traju od 30 do 45 minuta i koriste bilo bučice, trake otpornosti ili kašteteniku, kaže znanstvenik s tjelovježbe dr. Len Kravitz sa Sveučilišta u New Mexico-u ili samo svoju tjelesnu težinu kao otpor.
Kružni trening za početnike
Kružni trening za žene uključuje vježbanje niza vježbi jedna za drugom u "krugu", bez pauze između vježbi u skladu s ACE Fitnessom. Radit ćete i vježbe s utezima kao što su potiskivanje, sitovi i čučnjevi, kao i aerobne vježbe poput skakača, skakanja užeta i burpeea. Svaka vježba se izvodi određeno vrijeme, na primjer, 30 sekundi ili određeni broj ponavljanja. Nakon što ste izveli puni krug, napravite kratku pauzu da se oporavite i popijte vodu, a zatim ponovite krug. Trening u krugu je odličan način za žene da ojačaju svoje mišiće i sagorijevaju masnoću.
Zagrijte se prije početka
Uvijek započnite vježbanje krugova s pet do 10 minuta zagrijavanja. To priprema vaše mišiće za vježbanje i pomaže u sprečavanju ozljeda. Odlične vježbe zagrijavanja koje možete raditi kod kuće uključuju skakanje konopa, skakanje dizača, trčanje i vožnju biciklom. Trening u krugu može biti vrlo naporna vježba, ovisno o intenzitetu u kojem vježbe radite.
Trenirajte svoj krug dva do četiri puta tjedno, ostavljajući 48 sati između sesija, kaže Jen Reviews. Prije nego što započnete s novim programom vježbanja, posavjetujte se s liječnikom. Ako u bilo kojem trenutku osjetite svjetlosnu glavu, odmah se zaustavite i sjednite. Pijte puno vode između krugova i slušajte svoje tijelo - ne pretjerujte.
Kružna trening rutina 1
Ova rutina koristi vašu tjelesnu težinu kao otpornost, pa je kod kuće to lako napraviti. Nakon zagrijavanja, ponovite sljedeće vježbe u trajanju od po 45 sekundi: skokovi s čučnjevima, guranje, konop za trčanje, triceps zglobovi, plugovi, skakači, trbušne drobljenja i burpees. Dajte si 15 sekundi da pređete s jedne na drugu vježbu, ali nemojte praviti nikakve dodatne pauze.
Vježbe radite što je brže možete, pokušavajući zadržati visoki intenzitet u cijelom krugu. Nakon punog kruga, napravite pauzu od tri do pet minuta prije nego što ponovite krug još dva puta. Cijeli trening će trajati 40 do 50 minuta s zagrijavanjem.
Kružna trening rutina 2
Ovaj trening uključuje vježbe koje radite s bučicama i fitness loptu. Ponavljajte svaku vježbu 45 sekundi ili napravite 20 do 30 ponavljanja. Odaberite odgovarajuće utege za svaku vježbu; ne želite da utezi budu preteški ili previše lagani. Neke vježbe uključuju dva poteza u isto vrijeme, kao što su lunges i bicep kovrče.
Napravite sljedeće vježbe: kovrče za pluće i bicepse, sjedeće preše na ramenima na fitnes lopti, skokovi za čučanj, preše na klupi, trbušne mrvice na fitnes lopti, mrtve žičare, savijeni redovi, kovrče za tricep i burpees. Opet, dopustite sebi 15 sekundi da pređete iz jedne vježbe u drugu. Ponovite krug tri puta i napravite pauzu od tri do pet minuta između krugova.
